A la hora de bajar de peso no solo es importante tener un déficit calórico o eliminar de la dieta alimentos procesados, azucarados o con grasas trans. Y es que, a veces se nos olvida que la masa muscular es fundamental para estar sanos, perder grasa y vernos con un aspecto tonificado y más rejuvenecido.
El ejercicio físico (de fuerza) y la alimentación van de la mano cuando queremos mantener o aumentar la masa muscular. Y son principalmente los alimentos que nos ayudan a perder grasa, activar el metabolismo y mejorar nuestra musculatura aquellos ricos en proteínas, ya sean vegetales o de origen animal.
Y no, no solo las carnes o los lácteos nos aportan ese chute de proteínas que buscamos a la hora de mejorar nuestro aspecto físico. Las verduras, más allá de ser alimentos ricos en minerales y vitaminas, también nos pueden ayudar a alcanzar el aporte diario de proteínas que nuestro organismo necesita para conseguir nuestros objetivos.
De hecho, estudios como el de la Universidad de Rutgers y la Universidad de Drexelieta, publicado en la revista Obesity, sugiere que aquellos que empiezan una dieta alta en proteínas para adelgazar muestran más probabilidad de incorporar alimentos saludables como las verduras de hoja verde. Por eso, entre otras cosas, te conviene conocer cuáles son las 5 verduras con más proteínas (y las 5 que menos tienen) para optar por ellas en tu dieta, porque además de darle mucho sabor a tus platos, te ayudarán a potenciar tu rendimiento, perder peso y a favorecer tu masa muscular.
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Rocío Ponce
¿Cuál es la verdura con más proteína?
Las coles de bruselas son las verduras con más proteínas. Aportan alrededor de 4,5 gramos de proteínas por cada 100 g, valores aproximados que dependerán también del origen del producto.
Además, poseen muy pocos hidratos de carbono y contienen 4 gramos de fibra, lo que hace que resulten muy saciantes. Se pueden usar en varias recetas combinándolas con otros ingredientes como carne, arroz o alguna legumbre, para estimular aún más el desarrollo muscular.
Las 5 verduras que tienen más proteínas y las que menos
Las verduras son alimentos que contienen proteínas de origen vegetal, pero no todas las verduras tienen la misma cantidad ni calidad de este nutriente. Estas son las 5 verduras con más proteínas por cada 100 g (son valores aproximados y dependerá siempre del origen del producto):
- Coles de Bruselas: 4,5 g
- Kale: 4,3 g
- Brócoli: 4 g
- Bimi: 3 g
- Espinacas: 2,9 g
Las 5 verduras con menos proteínas por cada 100 gramos son:
- Pepino: 0,6 g
- Calabaza: 0,6 g
- Zanahoria: 0,9 g
- Tomate: 0,9 g
- Calabacín: 1 g
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CANVA
¿Cenar solamente verdura puede ayudar a perder peso y ganar masa muscular?
Cenar solamente verdura puede ayudar a perder peso, pero no es suficiente para ganar masa muscular. En general, las verduras son alimentos bajos en calorías y grasas, pero ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, pueden contribuir a crear un déficit calórico y a mejorar la salud, lo que favorece la pérdida de peso.
Sin embargo, para ganar masa muscular se necesita un aporte adecuado de proteínas y calorías, que las verduras por sí solas no pueden proporcionar. Por eso, se recomienda combinar las verduras con otras fuentes de proteínas de origen animal o vegetal, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos o la soja (la legumbre con más proteínas).
Además, como hemos mencionado al inicio, es necesario realizar entrenamientos de fuerza que estimule el crecimiento muscular.
¿Qué verdura puede reemplazar la carne?
Esto depende de las preferencias y necesidades de cada persona. Las verduras que hemos visto, aquellas que contienen más proteínas, nunca pueden sustituir el total de un producto cárnico, porque la ración tendría que ser casi de medio kilo por plato. Pero sí podrían sustituir parcialmente la ración de la carne, haciendo de ésta un trozo más pequeño. Lo ideal es seguir una alimentación variada y equilibrada que contenga tanto proteínas vegetales como de origen animal.
Además de comerlas hervidas, cocidas o sofritas, se pueden utilizar para elaborar recetas como hamburguesas, albóndigas, croquetas o nuggets vegetales, para así variar el sabor y no aburrirnos de comer siempre lo mismo.
La mejor opción sería complementar la carne con las verduras, ya que ambos alimentos tienen beneficios para la salud. La carne aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc, vitamina B12 y otros nutrientes que pueden ser difíciles de obtener solo con alimentos vegetales. Las verduras aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos que pueden prevenir o mejorar diversas enfermedades. Ambos, son un cóctel perfecto de nutrientes y proteínas para nuestro organismo.
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Ainhoa Seijas Velasco
¿Cómo cocinar las verduras para aprovechar mejor sus nutrientes?
La cocción de las verduras nos facilita comerlas y a veces, mejorar su sabor, pero existe también una pérdida importante de nutrientes en este proceso. Para reducir al mínimo las pérdidas, la farmacéutica Montse Vilaplana Batalla, recomienda en este artículo publicado en la revista Elsevier lo siguiente:
- Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas).
- Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en contacto con el agua.
- Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al vapor.
- Aprovechar el agua de cocción.
- Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.
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