10 hábitos para quemar grasa abdominal avalados por la ciencia

Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks. 

Al hacer este tipo de ejercicios cardiovasculares se generan catecolaminas, unas sustancias que activan los receptores "b1", los contrarios a los “a2” atrapa-grasa. Haciendo estos ejercicios ayudas a movilizar la grasa anclada en barriga y cartucheras. Y aún que más más grasa si, como indica un estudio de la Universidad Laval (Canadá), practicas ejercicio aeróbico en programas de HIIT, es decir, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como este que te propone Patry Jordan. Y, junto con ello, incorporar ejercicios de tono (pesas, entrenamiento con el peso del cuerpo en isométricos...), que ayudan a ganar músculo y a quemar más calorías incluso en reposo.

Una investigación publicada en el Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases asegura que seguir la dieta mediterránea ayuda a contrarrestar los efectos negativos que tiene la grasa abdominal sobre la salud del corazón. Se ha visto que seguir esta alimentación –rica en verdura, fruta, legumbres y pescado– contribuye a una buena salud de la microbiota intestinal, hecho que ayuda a quemar más grasa.

La dieta mediterránea ya es nuestra dieta habitual, lo único que debes hacer es dejar de comer alimentos que no le son propios, como los ultraprocesados, etc. Si quieres unas pautas más precisas sobre cómo seguirla no te pierdas nuestro artículo sobre dieta mediterránea actual en el que encontrarás incluso un menú descargable.

El estrés crónico hace que el nivel de cortisol –la "hormona del estrés"– de tu cuerpo sea anormalmente alto y esto tiene un alto impacto sobre el sistema endocrino y, como resultado, se produce una acumulación de grasa en la barriga. Por ello, una buena estrategia para quemar grasa abdominal es encontrar tu manera de relajarte. Para unas personas puede ser la meditación, para otras bailar, desconectar haciendo puzzles, leyendo...

Si duermes mal, acumulas más grasa en el vientre. Esto lo explica la Escuela de Medicina de Harvard, que asegura que si duermes poco quemas un 8% de kcal menos, lo que equivale a ganar 5,5 kilos al año. Y no solo esto, sino que la falta de sueño altera la leptina y ghrelina, las hormonas que regulan el apetito, y esto hace que tengas más hambre y más ganas de picar entre horas. Y también te apetecerán más los alimentos ricos en azúcares y grasas, los que menos te interesan. Así que procura dormir 7-8 horas. Si tienes problemas de sueño, en CLARA.es te contamos ayudamos a dormir bien.

Los alimentos fermentados ayudan a alimentar las "bacterias buenas" de tu microbiota. Y como avalan diversos estudios, una microbiota sana contribuye a un vientre más liso. De hecho, un estudio publicado en la revista Genome Biology, probó que no tener una microbiota saludable y diversificada hacía que se acumulara más grasa en la barriga. Por ello, comer alimentos fermentados que aporten probióticos para favorecer las bacterias buenas (como el yogur, pero también el kéfir, la chucrut, la kombucha, el miso...) te ayudará a quemar grasa abdominal (siempre que sigas una dieta mediterránea equilibrada).

Las grasas de la bollería, de la pizza precocinada... sí tienes que quitártelas. Pero en este afán anti-grasa, no renuncies a alimentos también grasos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, los pescados azules o las semillas, ya que estas grasas buenas ayudan a que las reservas de grasa se movilicen y se eliminen las que sobran. Eso sí, como son alimentos muy calóricos, debes tomar raciones más ajustadas. Si quieres comer con menos grasa, asegúrate que prescindes de la mala, no de la que te ayuda a quemar grasa abdominal.

No decimos que haga falta salir a correr a las 7 de la mañana, hacer un par de saludos al sol nada más levantarte ya serviría. Pero procura entrenar antes de desayunar. Un estudio de la Universidad de Bath publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism parece concluir que el deporte en ayunas puede ser más efectivo para quemar grasa abdominal. Si no tienes mucho tiempo, haz una sesión corta por la mañana y sigue entrenado a lo largo del día. Este modo de ejercitarte, el exercice snacking, puede ayudarte a incorporar fácilmente el ejercicio en tu día a día.

Un estudio australiano ha demostrado que cuando las longitudes de onda de la luz azul del sol penetran en nuestra piel y alcanzan las células grasas que hay bajo la misma, los lípidos disminuyen de tamaño y"salen" de la célula. Es decir que tomar el sol –con las precauciones adecuadas– hace que acumulemos menos grasa. Si no puedes salir de casa, mira por la ventana un buen rato y deja que la luz del sol te toque.

Y con cenar ligero no queremos decir cenar poco. La cena debe ser completa y muy digestiva, por ejemplo, con un primero de verdura hervida o crema de verduras, y un segundo que sea pescado, pavo, tofu...  Y un yogur sin azúcar de postre. Además, cenar pronto te ayuda a acumular menos grasa porque acelera el metabolismo, como explica la especialista en cronobiología Marta Garaulet.