para matar el gusanillo

25 snacks saludables y ligeros para picar entre horas

Si eres de las que necesitan comer algo rico a media mañana o a media tarde, pero no quieres saltarte la dieta, esta lista de tentempiés ricos y sanos te va a encantar.

snacks saludables
Joackim Weiler via Unsplash
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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle y belleza.

Actualizado a

Comer entre horas no tiene por qué mandar al traste tu dieta ni resultar aburrido. Es posible picar entre horas sin temor a engordar ni a poner en riesgo tu salud. Ahora bien, debes desterrar por completo los ultraprocesados, recurrir a tentempiés saludables (cargados de vitaminas y nutrientes buenos para tu organismo) y controlar las cantidades. No se trata de ponerse morada, pero hay un montón de snacks ricos que te van a ayudar a tener a tu apetito bajo control.

Sí, el picoteo sano y rico existe, y te lo vamos a demostrar. Hemos preparado un listado con cosas de picar sanas y ligeras que te va a encantar. Además, como sabemos que hay días que el cuerpo te pide snacks salados y otros que te tirarías de cabeza a los dulces, hemos incluido un poco de todo.

Si se te juntan el hambre con las ganas de comer recurre a alguna de estas opciones. ¡Te ofrecemos nada menos que 25 alternativas diferentes!

Hummus con palitos de zanahoria

Si te vuelve loca el hummus debes saber que esta combinación de garbanzos, aceite de oliva, zumo de limón y ajo (en su mayoría) está cargada de beneficios, pero también de calorías. Esto significa que puedes (y debes) incluirlo en tu dieta, pero sin abusar. Un par de cucharadas entre horas serían suficiente para darte un capricho sin engordar.

Para no excederte demasiado con las calorías, te proponemos que lo acompañes de crudités. Unos palitos de zanahoria, pimiento, calabacín o apio son perfectas para mojar son una alternativa rica y ligera.

Yogur con arándanos

El yogur es un aliado perfecto para nuestra salud, entre horas y en cualquier otro momento del día, ya que ayuda a mejorar el sistema inmunitario y a combatir determinadas enfermedades. De hecho, una investigación reciente publicada en Medical Hypotheses sostiene que el consumo de un yogur al día podría proteger frente al cáncer de mama.

Otra ventaja: admite múltiples combinaciones saludables. Puedes acompañarlo por arándanos (o trocitos de cualquier otra fruta), un puñadito pequeño de frutos secos, avena, cereales integrales… No solo te aportará sensación de saciedad, sino que te ayudará a afrontar el resto del día con energía.

  • Muy importante. Asegúrate de que estás comiendo yogur natural y sin azúcar y no esos procesados que se venden en muchos supermercados.
Snacks saludables yogur
Tiard Schulz vía Unsplash

Guacamole con palitos de apio

Con el guacamole ocurre como con el hummus. Se trata de un alimento que puede aportarnos un montón de nutrientes. Su ingrediente principal, el aguacate, está cargado de propiedades, pero su carga energética es bastante elevada. Si lo tomas con moderación te beneficiarás de sus bondades, pero no debes pasarte si no quieres que se dispare la báscula.

Te sugerimos “mojar” con palitos de apio para disfrutar de todo su sabor sin aportar casi calorías. La zanahoria y el pimiento también es una buena alternativa.

Palitos de verdura

¿Quién ha dicho que la verdura es aburrida? Déjate de historias. Unos palitos de pepino, apio, zanahorias con un poco de pimienta y sal puede ser un tentempié delicioso y muy saludable. ¡Y apenas tiene calorías! Vamos, que no tienes que controlar tanto las cantidades.

  • Un consejo. Córtalas en taquitos, ponlas en un cuenco bonito y alíñalas a tu gusto. Una buena presentación no va a alterar su sabor, pero sí las hará mucho más apetecibles.

Tomate cherry con bolitas de mozzarella

El tomate es un alimento hipocalórico y cargado de minerales y vitaminas. Incluirlo en nuestra dieta de forma habitual es un acierto. ¡También entre horas! Puedes preparar una ensalada con tomatitos cherry y mozzarella. Aunque este queso tiene bastantes calorías (223 kcal por 100 g), unas bolitas no cambiarán mucho el resultado.

¿Lo mejor de este aperitivo saludable? Está riquísimo, tiene un elevado efecto saciante y equilibra los niveles de glucosa en la sangre, por lo que te ayudará a mantener a raya la sensación de hambre.

Gajos de manzana con un hilito de crema de cacahuete, chocolate o miel

Pártela en gajos y conviértela en tu aperitivo de media mañana o media tarde. Si te resulta muy aburrido comerla tal cual, añádele un hilito de crema de cacahuete, chocolate o miel. Le dará un toque delicioso sin añadir demasiadas calorías. Pero recuerda: ¡solo un hilito! Si te pasas, no será un tentempié tan ligero ni tan saludable.

Fruta con virutas de canela o de coco rallado

Nada mejor que una pieza de fruta o una macedonia variada para tomar las raciones necesarias de este alimento al día y, además, reducir la sensación de hambre a media mañana o media tarde. Te ayudará a llegar a las comidas principales con mucho menos apetito y te aportará una buena dosis de vitaminas, minerales y nutrientes importantes para tu organismo. Pero, claro, es posible que sea lo que menos te apetezca. ¿Cómo puedes “animarla” un poco”. Córtala en trocitos del mismo tamaño, échalas en un bol y espolvorea encima un poquito de canela o de coco rallado. Resultará mucho más apetecible tanto para la vista como para el gusto.

Smoothie verde

Aunque es preferible tomar las verduras y las frutas enteras para aprovechar bien toda su fibra, un smoothie verde es una buena alternativa para picar entre horas si te entra el gusanillo. Tritura una manzana, un trozo de apio, un puñadito de espinacas y un chorrito de limón. ¡Refrescante y delicioso!

¡No añadas azúcar si quieres que resulte una bebida détox y ligera!

Snacks saludables smoothie verde
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Tostada de pan integral con pavo y tomate

Si te tira el salado, esta sugerencia te va a encantar. Tuesta una rebanada de pan integral, añádele una loncha de pavo (o jamón dulce 100% natural, lo que más te guste) y échale por encima unas rodajas finas de tomate.

Otra opción deliciosa que también puede ser estupenda es el atún al natural y añade unas tiras de pimiento asado. Si te gustan los sabores fuertes, puedes potenciar su sabor con especias.

  • Un consejo. Cómela despacio, masticando bien y saboreando. Digerirás mejor este aperitivo y lo disfrutarás mucho más.

Infusión y frutos secos

Las infusiones son una alternativa estupenda para estar bien hidratada, eliminar la sensación de hambre y prevenir la retención de líquidos. Pero muchas veces se te queda corta. El cuerpo te pide a gritos acompañarla con algo que se pueda masticar. Para evitar esta sensación, puedes apostar por tomar un puñadito de frutos secos, que resultan súper saciantes. Seguro que te estás preguntando cuántos frutos secos puedes tomar. Depende de tu elección (unos tienen más calorías que otros), pero lo mejor es que seas comedida.

Cuña de queso curado con uvas

Ya lo dice el refrán… “Uvas con queso, saben a beso”. Estamos hablando de un auténtico manjar al que no puedes recurrir todos los días, pero sí de vez en cuando. El queso curado es uno de los que más calorías contiene, así que es preferible que lo vayas alternado con otros tipos de queso más ligeros, como el feta o el fresco. Respecto a las uvas, no hay problema en tomarlas más a menudo. Son una fuente incalculable de fibra y antioxidantes que te ayudarán a controlar el hambre, a regular el tránsito intestinal y a prevenir numerosas enfermedades.

Montadito de jamón ibérico con pan integral

El jamón ibérico es una de las grandes joyas de nuestra gastronomía. Está delicioso y, a pesar de no disfrutar de muy buena fama dentro de las dietas de adelgazamiento, es un alimento saludable y no tiene tantas calorías como piensas (130 kcal por cada 100 g). Un montadito de jamón ibérico y pan integral puede alegrarte el día y no va a interferir en tu dieta. Es más, el jamón es fuente de buenas proteínas, antioxidantes y ácido oleico, con interesantes beneficios cardiovasculares.

Gelatina casera sin azúcar

Prácticamente no tiene calorías, es muy nutritiva y tiene una textura y un sabor irresistible, especialmente para las amantes del dulce. Es tan ligera que encaja perfectamente en cualquier dieta para adelgazar o mantenerte.

Echa un vistazo a nuestra receta de gelatina casera súper light. Es súper sencilla y no lleva ni rastro de azúcar. Basta con hidratar las hojas de gelatina en abundante agua, calentar zumo de frutas (el que más te apetezca) junto con un par de cucharaditas de pasta de dátil y, una vez que comience a hervir, añadir la gelatina e ir ligando con unas varillas. Para terminar, deja enfriar y… ¡listo!

La puedes tomar como desayuno, postre o picoteo entre horas. Recurre a ella siempre que te apetezca.

Snacks saludables gelatina
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Queso fresco con orégano o con miel

El queso fresco está en el top de los snacks sanos. Es uno de los quesos más ligeros que existen, lo que lo convierte en un alimento perfecto para dietas de adelgazamiento. No aporta ni 300 kcal por 100 g. Además, admite un montón de combinaciones, todas muy ricas.

¿Eres más de dulce o de salado? Si eres golosa puedes echarle un hilito de miel por encima. Si te decantas por la opción salada, puedes “aliñar” el queso con un poco de orégano u otras especias para aumentar su sabor.

Zumo de tomate natural con tabasco

El zumo de tomate natural es otra de esas opciones infalibles para tomar entre horas. Es súper nutritivo y contiene un montón de fibra y minerales esenciales para el organismo. Esta bebida es reconstituyente y contiene tal cantidad de antioxidantes que hay quien la considera un elixir de juventud.

Si te gustan los sabores potentes, puedes aderezarlo con un poco de tabasco. Además de aportarle un toque picante, acelerará tu metabolismo ayudándote a controlar tu peso.

Compota casera sin azúcar

Si tienes fruta un poco pasada puedes optar por aprovecharla preparando una compota sin azúcar. Se trata de un tentempié ligero, perfecto para tomar en cualquier momento del día. Te proponemos que la prepares sin azúcar, para que sea aún más saludable. La receta de la compota casera es súper sencilla. Para empezar, lava y trocea la fruta en trozos, colócala en un cazo junto a una rama de canela y añade agua justo hasta cubrirla. Déjala cociendo a fuego lento hasta que el agua se haya reducido y la fruta esté blandita. Deja que se temple, retira la canela y aplasta la mezcla con un tenedor hasta conseguir tu textura favorita.

Brochetas de plátano con coco

Al igual que el resto de las frutas, el plátano es un perfecto aliado para controlar el hambre y no aporta tantas calorías (89 kcal por cada 100 g). Conocido por su alto contenido en potasio, aumenta la capacidad de resistencia y resulta de gran ayuda para recuperar fuerzas después de realizar un esfuerzo físico. De ahí que muchos expertos recomienden su consumo a los deportistas antes y después de una competición. Es tan rico en nutrientes que es perfecto para comer como snack saludable. Pártelo en rodajas, colócalo en un palo de brochetas y espolvorea un poco de coco para potenciar su sabor.

Palomitas caseras sin sal

No te lo vas a creer: las palomitas son un snack muy sano que incluso pueden ayudarte a perder peso. Contienen altos niveles de fibra y manganeso, así como numerosos antioxidantes, por lo que aportan un montón de beneficios.

Ahora bien, es muy importante que no te pases de cantidad (un par de puñaditos), que no añadas sal ni azúcar y que te asegures que sean caseras. Ya puedes ir olvidándote de las que venden en los cines o las bolsas preparadas para meter directamente en el microondas. Pueden contener mantequilla y otros muchos aditivos que no le harán ningún bien a tu cuerpo y que, además, harán que no sean tan ligeras.

Snacks saludables palomitas
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Pepinillos en vinagre

Los encurtidos son una buena elección cuando te asalta el hambre a deshoras. Son muy ligeros y tienen multitud de beneficios depurativos y digestivos. ¿Por qué? Porque la combinación vinagre-vegetales quita el hambre, facilita las digestiones y estimula el metabolismo, haciendo que se acelere y queme más calorías. Recurre a ellos pero con mesura, que tienen mucha sal.

Huevos de codorniz

Los huevos de codorniz son considerados un gran manjar en muchas partes del mundo. ¿A qué esperas para incorporarlos a tu dieta? Tienen prácticamente las mismas calorías que un huevo de gallina, pero contienen casi el doble de hierro y aportan más proteínas al organismo.

Prepara 3 o 4 huevos (lo que equivaldría a uno de gallina). Hazlos cocidos o a la plancha, como más te gusten y tómatelos sin abusar del pan.

Aceitunas con hueso

Otro alimento que no tiene muy buena prensa cuando se está intentado adelgazar. Pero nada más lejos de la realidad. No te puedes pasar el día comiendo aceitunas, pero hacerlo de vez en cuando y en cantidades moderadas (un puñadito) no te hará engordar y tiene un montón de ventajas para tu organismo. Es una fuente insuperable de vitamina E, hierro y ácido linoleico.

Como curiosidad, las aceitunas verdes contienen más hierro y las negras suelen tener menos sal y ser menos calóricas.

Berberechos

¿Te gustan los berberechos? Estás de suerte. No te puedes imaginar la cantidad de propiedades que se esconden en una lata de estos pequeños bichitos. Contiene mucho hierro (que previene enfermedades como la anemia); calcio y fósforo (favorecen el buen estado de los dientes y los huesos); y minerales como el fósforo, potasio y selenio (previenen problemas cardiovasculares).

Añádeles unas gotitas de limón y un poco de pimienta y te chuparás los dedos.

Chocolate negro 85%

Si te asalta un irrefrenable ataque de dulce en cualquier momento del día ve directa a la tableta de chocolate negro y coge un par de onzas (nunca más). El que tiene una mayor concentración de cacao (85%) posee potentes antioxidantes, que previenen el envejecimiento prematuro de la piel. Por otra parte, se trata de un alimento que aumenta la sensación de saciedad, por lo que te impiden comer más de la cuenta.

Como curiosidad, algunos estudios sostienen que comer chocolate negro es un afrodisiaco natural y mejora la memoria y el rendimiento.

Edamame

En los últimos años, las vainas de soja originarias de China se han convertido en un tentempié de moda en nuestro país. No tienen un sabor demasiado potente, pero se comen como si fueran pipas. ¡Crean adicción! Lo bueno: no tienen muchas calorías y aporta muchos beneficios para la salud.

Para potenciar su sabor puedes optar por agregar jengibre, pimienta o alguna especia que te guste. Aunque no conviene abusar de la sal, puedes esparcir por encima un poco de sal en escamas. La mezcla de texturas resulta deliciosa.

snacks saludables edamame
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Rollitos de jamón dulce y pepino

Para terminar esta lista de picoteo saludable, te proponemos un snack tan sencillo como envolver unos palitos de pepino con una loncha grandecita de jamón dulce artesano. Esta combinación es súper ligera y, gracias a su alto contenido en fibra, hará que te enseguida tengas sensación de saciedad y no sientas hambre. Por otra parte, aporta al cuerpo grandes dosis de nutrientes (es rico en Vitamina C), ayudándole a mantenerse fuerte y fresco.

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