La menopausia es el fin de la vida fértil de la mujer, causado por la disminución de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona), que participan en muchas funciones del organismo, como el metabolismo, la piel, el cabello, los huesos y el sistema cardiovascular. Al reducirse su producción, se producen una serie de cambios físicos y psicológicos en la mujer.
Para evitar el aumento de grasa y líquidos, sobre todo en zonas localizadas como el glúteo, las piernas o el abdomen, es necesario adoptar hábitos saludables como ejercicio físico y una alimentación equilibrada que ayude a ganar masa muscular y perder grasa a partir de los 50.
Te contamos cuáles son los ejercicios que te pueden ayudar a perder barriga y peso en la menopausia, regular la presión arterial y reducir la inflamación y el estrés oxidativo, así como los cambios más representativos en la mujer a partir de este periodo.
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Cristina Buisán Vega
¿Qué cambios tiene una mujer cuando le llega la menopausia?
Uno de los cambios más evidentes con la llegada de la menopausia es el aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal. Esto se debe a que el metabolismo se ralentiza como consecuencia de la reducción de estrógenos y el organismo necesita menos calorías que antes. Así, la mujer acumula grasa en ciertas zonas del cuerpo como las caderas, los glúteos y el abdomen.
Otro cambio importante, según detalla el Instituto de la Menopausia, es la pérdida de masa muscular, que se produce a partir de los 40 años y se acentúa con la menopausia. La masa muscular se reduce entre un 1 y un 2% al año si no se hace ejercicio y se cuida la dieta, según un estudio publicado en la revista de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (North American Menopause Society, NAMS).
La pérdida de masa ósea también es un problema asociado a la menopausia y al envejecimiento. Al disminuir los estrógenos, el recambio óseo se altera y se produce una pérdida de densidad ósea que puede derivar en osteoporosis (fragilidad del hueso).
Pero aunque estos cambios no son inevitables ni irreversibles, se pueden prevenir o minimizar con una serie de alimentos que combaten los síntomas de la menopausia, una hidratación adecuada, y por supuesto, una actividad física regular.
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Anna Rodríguez Hurtado
¿Por qué es importante el ejercicio durante la menopausia?
Como hemos visto, el ejercicio es importante en la menopausia porque ayuda a prevenir o reducir algunos de los cambios físicos y psicológicos que se producen en esta etapa de la vida de la mujer. Algunos de los beneficios de practicar ejercicio de manera regular a partir de los 40 años son:
- Previene el aumento de peso. El ejercicio ayuda a quemar calorías y a mantener el metabolismo activo, lo que evita la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
- Reduce el riesgo de enfermedades. El ejercicio disminuye los niveles de estrógenos circulantes, lo que se asocia con una menor incidencia de cáncer de mama y de endometrio. Además, mejora la salud cardiovascular, al reducir la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. También previene o controla la diabetes.
- Fortalece los huesos. El ejercicio, sobre todo el de fuerza, mejora la densidad mineral ósea y previene la osteoporosis, una enfermedad que aumenta el riesgo de fracturas.
- Mejora el estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que ayudan a combatir el estrés, la ansiedad, la depresión y los cambios de humor que pueden aparecer en la menopausia.
Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios y practicarlos de forma regular y progresiva. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
![Ejercicio mejor menopausia](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
CANVA
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Begoña Bernáldez
¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga a los 50?
Si prefieres practicar deporte en casa para perder barriga en la menopausia, estos 5 ejercicios te ayudarán a quemar grasa, tonificar los músculos abdominales y mejorar tu salud.
Contraer la musculatura
Patry Jordan, en su web online Gym Virtual, recomienda contraer la musculatura una vez al día para reducir la grasa del abdomen. Es tan sencillo como contraer durante 20 segundos, descansar 10 segundos, volverla a contraer los mismos segundos... Así, durante 10 minutos, lo que dará como resultado un abdomen más fuerte al paso de las semanas.
En este tutorial encontrarás algunos ejercicios para contraer abdomen durante 10 minutos.
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Laura Llacuna
Plancha isométrica
Este ejercicio consiste en mantener el cuerpo en posición horizontal, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, contrayendo el abdomen y la espalda. Es muy efectivo para fortalecer el abdomen y reducir la barriga. Intenta mantener la postura durante 30 segundos y repite 3 veces, descansando entre cada una.
Aprende a hacer una plancha isométrica con este tutorial.
CANVA
Bicicleta en el aire
Este ejercicio es una variación del abdominal clásico que combina una flexión del tronco y cadera con una rotación del tronco para trabajar los músculos oblicuos. Acuéstate con la espalda apoyada en el suelo, levanta las piernas y simula que pedaleas una bicicleta con los pies en el aire. Toca la rodilla derecha cuando se acerque al abdomen con el codo izquierdo, y viceversa.
Haz 4 series de 30 repeticiones, descansando un minuto entre cada una. Así se hace.
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CANVA
Bird-dog
Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del abdomen y ayuda a prevenir el dolor de espalda. Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el cuerpo alineado. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
Aquí tienes un tutorial para aprender a hacer bird-dog en casa.
Press pallof
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos profundos del abdomen y evitar la flacidez. Necesitas una banda elástica o una goma que puedas sujetar a un punto fijo, como una puerta o un poste. Colócate de lado al punto fijo, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el extremo de la banda con ambas manos a la altura del pecho y sepáralo del punto fijo, extendiendo los brazos hacia adelante. Mantén la tensión durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Aprende a hacerlo con este tutorial de Javier Giménez, CEO de Healthy Fitness.
Recuerda que también es importante llevar una alimentación equilibrada y beber mucha agua. y "combinar ejercicio cardiovascular con ejercicios de tonificación para eliminar la grasa y tonificar nuestro cuerpo", explican desde Gym Virtual.
Como parte de un programa integral de ejercicio, la revista de salud y fitness ACSM recomienda ejercitar cada grupo muscular principal de 2 a 3 días por semana con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones como lo más efectivo, aunque 1 serie de 8 a 12 repeticiones puede mejorar la fuerza, particularmente en deportistas novatos y en aquellos que no están en forma.
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