La menopausia generalmente aparece en torno a los 50, aunque a partir de los 40 años ya se empiezan a notar algunos cambios debidos a la menor producción de estrógenos y progesterona, conocida como la menopausia "prematura" o perimenopausia.
Esta etapa de transición puede durar varios años, y se caracteriza por cambios hormonales que afectan al ciclo menstrual, al estado de ánimo, al sueño, a la temperatura corporal y a la salud en general. La perimenopausia es diferente para cada mujer, y puede causar síntomas leves o severos, que pueden aliviarse con tratamientos y hábitos saludables como una correcta alimentación.
Elisa Blázquez (@elisa.blazquez) es nutricionista y la responsable de la alimentación de Pilar Rubio, quien le ha enseñado a seguir una dieta antiinflamatoria basada en alimentos naturales, sanos y equilibrados, que le ayudan a mejorar su salud, su bienestar y su belleza.
Elisa Blázquez, autora del libro 'La dieta integrativa'. nos ofrece un plan de alimentación para mujeres +45 para afrontar la transición hacia la menopausia de la mejor forma. Te lo contamos.
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¿Qué es una dieta antiinflamatoria y para qué sirve?
Una dieta antiinflamatoria es una forma de alimentación que busca prevenir o reducir la inflamación crónica, que es un proceso que puede causar o agravar diversas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o la artritis.
Una dieta antiinflamatoria está compuesta alimentos naturales, saludables, integrales y variados, que aportan sustancias beneficiosas para el organismo, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes, la fibra y los fitoestrógenos.
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¿Qué puedo comer en una dieta antiinflamatoria?
Algunos de los alimentos que puedes incluir en una dieta antiinflamatoria son:
- Pescados azules, ricos en omega-3.
- Aceite de oliva virgen extra, que contiene ácido oleico, vitamina E y polifenoles.
- Frutas y verduras, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Frutos secos y semillas, que contienen grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes.
- Legumbres, que son una fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y folato.
- Cereales integrales, que son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y selenio, como el arroz integral, la avena o la quinoa.
- Especias y hierbas aromáticas, que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas y digestivas. Algunas especias y hierbas que puedes usar por ejemplo, en infusiones, son la cúrcuma, el jengibre, el romero, el orégano o el tomillo.
![Alimentos buenos menopuasia](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
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¿Qué dieta para mujeres +45 propone la nutricionista de Pilar Rubio?
Elisa Blázquez, especialista en nutrición integrativa, explica en sus redes sociales que la menopausia supone una transición hormonal importante en la mujer y viene acompañada de muchos cambios, pero confiesa que no hay que temerla, sino prepararse bien y contar con herramientas.
Así es el plan antiinflamatorio que ofrece la nutricionista para afrontar la transición hacia la menopausia a partir de los 45 años:
Dos básicos que no pueden faltar
Seguir hábitos nutricionales con un patrón antiinflamatorio personalizado y adquirir una rutina de actividad física regular.
Suplementación
Preferiblemente personalizada, aunque hay muchas herramientas que ayudan en esta etapa, como los fitoestrógenos ante la bajada estrogénica, la vitamina D ante su déficit, los omega-3 como antiinflamatorios, el omega-7 para la sequedad vaginal y de mucosas, la coenzima Q10 para la energía mitocondrial y como antioxidante, la vitamina C y la glicina para la producción de colágeno, el triptófano como precursor de serotonina, la melatonina como inductora del sueño (aquí te dejamos 20 alimentos con melatonina que deberías añadir a la cena), la vitamina B6 y los adaptógenos para el cortisol... Todos ellos, indicados en función de lo que una mujer necesite pueden ser grandes aliados, como explica Elisa.
Cuida la salud intestinal
Esto te ayudará mucho e influirá en el control del colesterol, el peso y la resistencia a la insulina. Para ello, puedes seguir también los consejos de la Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz: consume aceite de oliva, toma fibra, come cada día cinco porciones de frutas y verduras, modera la ingesta de alimentos grasos no saludables, prepara los alimentos de manera sencilla y evita las comidas abundantes.
Además, puedes ayudarte del libro 'Intestino y sentimientos' (Ed. Sirio), del Dr. Will Cole, experto en medicina funcional, una guía definitiva en la que encontrarás un plan de 21 días que te permitirá sanar la inflamación intestinal causada por estados anímicos y emocionales.
No te olvides de estos nutrientes
Consumir una cantidad óptima de proteínas, llevar una dieta rica en minerales (calcio, magnesio, selenio, zinc) y antioxidantes, tomar más grasas monoinsaturadas (saludables) y beber suficiente agua. Aquí puedes conocer las 5 grasas saludables que deberías tomar en la menopausia (y las 5 que no).
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La transición a la menopausia puede durar varios años y afectar la calidad de vida y la salud de la mujer. Además de seguir el plan nutricional que propone Elisa Blázquez, es importante buscar ayuda profesional cuando los síntomas sean molestos o interfieran con las actividades diarias, para recibir el tratamiento adecuado a tus necesidades.
Recuerda que la transición hacia la menopausia no tiene por qué ser una etapa negativa o temida, sino una oportunidad para cuidarse, adaptarse y disfrutar de una nueva fase de la vida.
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