Sal de dudas

Alimentos antiinflamatorios que ayudan a mejorar tu salud

Varios estudios científicos avalan que ciertos alimentos naturales son antiinflamatorios y ayudan a reducir la inflamación crónica, que es la que está detrás de varias enfermedades.

alimentos antiinflamatorios
Shutterstock

El aguacate, los berros, cítricos como el pomelo, las nueces o los garbanzos son alimentos antiinflamatorios.

maria isabel beltran nutricionista clara dieta
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

clara perez
Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

Actualizado a

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que no hacen trabajar mucho al páncreas durante la digestión, ni en la producción de insulina para equilibrar los niveles de azúcar en sangre, ni en la digestión de las grasas y de las proteínas. Estos alimentos suelen ser ricos en antioxidantes, en fibra y en omega 3.

Algunos de los alimentos más antiinflamatorios son las nueces, las sardinas, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el salmón, el atún, el pimiento, el brócoli, el kiwi, el perejil fresco, los berros, el limón, la naranja, el yogur, el chucrut, el tempeh, el kéfir, la cúrcuma y la pimienta negra.

Hay que tener en cuenta que la inflamación no siempre es un síntoma negativo. De hecho, se trata de una respuesta autoinmune natural. Cuando el cuerpo detecta que algo va mal, por ejemplo cuando nos hacemos una herida, la zona se inflama y el cuerpo libera una serie de sustancias cuya finalidad es reparar el daño causado. Con nuestro organismo ocurre lo mismo, cuando tomamos un alimento que el cuerpo detecta como dañino o tóxico se desencadena esa misma reacción inflamatoria. Esta inflamación se puede convertir en un problema si se mantiene en el tiempo y se cronifica.

El Departamento de Salud de la Universidad de Harvard ha realizado un estudio en el que indica que: “la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a enfermedades de tipo cardiovascular, cáncer, diabetes de tipo 2 y otras afecciones.”

¿Qué puede causar la inflamación?

La inflamación se puede deber a un estilo de vida sedentario, al estrés o a la contaminación. Sin embargo, muchos estudios avalan que unos malos hábitos alimenticios pueden favorecer a la aparición de la inflamación crónica.

El consumo de grasas trans, el abuso de los alimentos procesados y del azúcar refinado son el principal problema. Por ello es muy importante mantener un estilo de vida saludable y ser conscientes de qué comemos. Además, malos hábitos como beber alcohol o fumar también contribuyen a la inflamación.

Adriana Oroz Lacunza, nutricionista y dietista,nos explica que esta sensación de inflamación también puede estar causada por otros motivos que no están estrictamente relacionados con la alimentación:

  • Estreñimiento. Resulta una causa muy obvia, ya que consiste en una acumulación de las heces en los intestinos, causando una sensación de endurecimiento del estómago, dolor, incomodidad y gases. Entre sus causas está el poco consumo de fibra con frutas, verduras, cereales integrales y legumbre, no beber suficiente agua, falta de ejercicio o estrés, entre otros.
  • Comer rápido y no masticar. No es lo mismo comer un alimento en 20 minutos que en 5. La masticación es el primer paso que pre digiere el alimento por lo que, comer rápido puede propiciar a mayores síntomas digestivos (pesadez, gases, retorcijones…) o a una mayor dispepsia (dolor o molestias con pesadez en el estómago) después de comer.
  • Estrés o ansiedad. Hay una conexión entre nuestras emociones y el intestino por lo que en función de cómo nos encontremos podemos tener una mayor o menor sintomatología después de comer o durante el día.
  • Cambios hormonales. Es habitual durante el ciclo de la mujer, más concretamente, en el síndrome premenstrual padecer de hinchazón de estómago, leve estreñimiento y una mayor retención de líquidos. Puede presentarse antes, durante o después de la menstruación, pero hay muchas mujeres que no lo padecen.

¿Qué alimentos te ayudan a desinflamar?

La dieta antiinflamatoria por excelencia es la dieta mediterránea. Investigadores del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic) y del Hospital Reina Sofía y la Universidad de Córdoba (UCO) realizaron un estudio, publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research, en el que se demostraba que una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como es la dieta mediterránea, reduce la inflamación y el estrés oxidativo que causa el síndrome metabólico.

Es decir, lo que más ayuda a desinflamar es seguir una dieta que incluya una mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres, pescado, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos y aceite de oliva.

plato de alimentos antiinflamatorios
Unplash.com
plato de alimentos antiinflamatorios

Lo importante en una dieta antiinflamatoria es que la alimentación incluya determinados alimentos (ricos en omega 3, etc.) y evite otros que provocan inflamación (azúcar, ultraprocesados…).

Como ya hemos mencionado anteriormente, algunos de los alimentos que debería incluir en tu dieta antiinflamatoria son:

  • El omega 3. El pescado azul o graso es una gran fuente de omega 3 (salmón, atún, sardina, caballa…) Sin embargo, es importante que el consumo de este tipo de pescado sea en cantidades pequeñas para que no acumules toxinas, como el mercurio, en tu organismo. Las algas, las semillas como la chía o el lino, los frutos secos (en especial las nueces) y el aceite de oliva virgen extra, también contienen omega 3.
  • Alimentos ricos en probióticos. Los probióticos naturales son alimentos que contienen microorganismos vivos. Además de ser antiinflamatorios son de gran ayuda para recuperar el equilibrio de la flora intestinal. Entre los alimentos probióticos destacan: el yogur natural y el kéfir.
  • Alimentos antioxidantes. Alimentos ricos en vitamina C (como las naranjas, los limones, el kiwi o los pimientos.) Es importante recalcar que, en muchas ocasiones, las verduras pierden parte de su contenido en vitamina C durante la cocción. Otro de los grupos de alimentos antioxidantes son aquellos que contienen vitamina E (los vegetales de hojas verde).
  • Aumentar el consumo de fibra. La fibra está presente en la verdura, los cereales integrales y los frutos secos.

Frutas y verduras antiinflamatorias

La dieta mediterránea recomienda consumir 2 o 3 piezas de fruta al día. Aunque todas las frutas y verduras son beneficiosas, hay algunas que son más óptimas para combatir el proceso inflamatorio.

  • Kiwi. Las frutas con mayor concentración de vitamina C son las más antiinflamatorias: naranja, limón, kiwi, fresas, papaya, grosellas...
  • Ajo. Sus efectos antiinflamatorios están científicamente demostrados. Además, nos ayuda a reducir la cantidad de sal que incluimos en nuestros platos y aporta sabor a nuestras recetas. Lo podemos incluir en nuestra dieta a través de los sofritos, aunque es recomendable comerlo también en crudo.
  • Aguacate. Tiene un alto contenido en vitamina E y es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Además, el aguacate es rico en beta-sitosterol, un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a fortalecer el sistema inmunitario
  • Las espinacas. Son ricas en antioxidantes y ayuda a combatir los daños que los radicales libres (son elementos que deterioran el organismo con el paso del tiempo) ocasionan en nuestro organismo.
  • El tomate. Es una gran fuente de vitamina C, de potasio y de licopeno, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.​

Puedes aumentar el consumo de frutas incluyéndolas en tu dieta como merienda, postre o incluso tentempié. Es mejor consumirlas en piezas enteras que en zumos, porque en esta última modalidad estamos concentrando los azúcares de la fruta.

¿Qué bebidas son antiinflamatorias?

  • Agua. Es la bebida por excelencia y la que deberías priorizar. Puedes innovar y probar a preparar agua de diferentes sabores (con limón, con menta, hierbabuena o incluso con frutos rojos.)
  • Té verde y de jengibre. Tanto el té verde como el de jengibre son grandes antioxidantes y ayudan a la desinflamación.
  • Kombucha. Tiene efecto probiótico y es un gran antioxidante, por lo que ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la absorción de nutrientes.

Especias antiinflamatorias

  • Cúrcuma. Son varios los estudios que indican que esta especia es un gran agente antiinflamatorio. Es recomendable consumirla cocinada o con un poco de pimienta negra, para favorecer la absorción de la curcumina (el componente responsable del poder antiinflamatorio). Una buena manera de integrarla en tu dieta es añadiéndola en los guisos.
  • Curry. Otra de las especias que contiene curcumina, por lo que ayuda a combatir el daño provocado por los radicales libres en las proteínas y en las células. Además, es una especia buena para el estómago porque contiene cardamomo.
  • Canela. Sus componentes antioxidantes ayudan a calmar la inflamación, pero también mejorar la función cognitiva y ayuda a regular el metabolismo.​
cúrcuma como antiinflamatorio
Unplash.com
cúrcuma como antiinflamatorio

Desde la antigüedad, la cúrcuma ha sido muy valorada por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Incluye estas especias en tus recetas y dale un toque de sabor a tus platos. Además, la canela es un buen sustitutivo del azúcar.

La nutricionista y dietista Adriana Oroz nos recuerda que además llevar a cabo esta dieta antiinflamatoria, debemos tener en cuenta otros factores muy importantes como el cuidado de los ciclos circadianos de sueño, la calidad y horas de descanso, la buena gestión del estrés, mantener un estilo de vida activo (mínimo 10,000 pasos al día) combinado con la práctica de ejercicio físico regular (aeróbica y de fuerza) y cuidar la exposición regular al sol.

Si la sensación de inflamación se mantiene, a pesar de seguir estas indicaciones, lo recomendable es acudir a un médico digestivo para que pueda valorar el caso.

Schema: FAQPage

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?