El tubérculo saciante que reduce el colesterol con más prebióticos que el kéfir y más ligero que la patata

El término 'superalimento' se ha confeccionado de tal forma que nos lleva a pensar únicamente en frutas exóticas, semillas, algas, hierbas o especias. Sin embargo, como explica Varda Fiszbein en su libro 'Superalimentos: El poder curativo de los nutrientes esenciales' es una palabra heredada de la lengua inglesa (superfoods) que se utiliza para calificar a aquellos alimentos, generalmente de origen vegetal, que tienen un alto contenido en nutrientes, antioxidantes, fitoquímicos y otros compuestos beneficiosos para la salud, y que a menudo no tenemos presentes en nuestra alimentación por desconocimiento, o por ser considerados como "raros" en comparación a lo que acostumbramos a comer en la dieta mediterránea.

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Ocurre por ejemplo con el superalimento con más prebióticos que el yogur que ignoramos en España o con el superalimento que activa la hormona que reduce el hambre y acelera el metabolismo si lo tomas para cenar.

También, con el tubérculo que pocos conocen y que bien puede formar parte de la categoría de superalimentos, porque contiene más prebióticos que el kéfir, es más ligero que la patata, muy saciante y ayuda a reducir el colesterol. Te contamos todo sobre él.

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El tubérculo que es más ligero que la patata

La patata es un alimento imprescindible en la dieta mediterránea, así como en la cocina internacional. Se puede comer de muchas formas, aunque en casos concretos y en dietas cuyo objetivo es la pérdida de peso, se suele recomendar no comerla o sustituirla por otros alimentos menos calóricos pero con un sabor similar, como el camote amarillo.

Sin embargo, hay otra opción que puede sustituir en alguna ocasión a la patata y que los expertos recomiendan incluir en la dieta por sus múltiples beneficios. Se trata de la alcachofa de Jerusalén, un tubérculo que nada tiene que ver en apariencia con esa planta herbácea ni con la tierra Santa, conocido como tupinambo o topinambur y originario de América.

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¿Qué es la alcachofa de Jerusalén?

La alcachofa de Jerusalén se caracteriza por ser parecido a un jengibre arrugado, con una corteza amarillenta o violácea, cuyo sabor ligeramente dulce en este caso sí recuerda al de la alcachofa, a los espárragos e incluso a la trufa, siendo un alimento muy polivalente en la cocina y nutricionalmente atractivo para la salud.

"Se le considera un superalimento porque tiene valiosas propiedades nutricionales que pueden mejorar la salud”, señala la Dra. Angela Méndez-Yáñez, quien participó en la revisión bibliográfica sobre este tubérculo realizada por investigadores de la sede Talca de la Universidad Autónoma de Chile. De hecho, recomiendan comer entre 5-15 gramos al día para aprovechar sus beneficios.

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¿Qué beneficios tiene la alcachofa de Jerusalén?

La alcachofa de Jerusalén tiene muchos beneficios para la salud, tanto por su composición química como por sus propiedades medicinales. Algunos de los beneficios de la alcachofa de Jerusalén mencionados en la revisión liderada por la Dra. Angela Méndez-Yáñez son:

• Es rica en inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico, es decir, que favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino, regula el azúcar en sangre, mejora la digestión, la absorción de nutrientes, la defensa inmunitaria y la prevención de infecciones. Un estudio elaborado por los nutricionistas y dietéticos Hande Bakirhan y Efsun Karabudak, publicado en la National Library of Medicine, sugieren que la inulina mejora la asimilación de calcio y por tanto fortalece la salud ósea.
• Tiene un bajo índice glucémico, siendo adecuada para las personas con diabetes o que quieren controlar su peso.
• Contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen la salud de la piel, los ojos, los huesos, los nervios y el corazón. Entre ellos se destacan la vitamina C, el potasio, el hierro, el calcio y el fósforo.
• Tiene efectos antiinflamatorios, diuréticos, reguladores hormonales y depurativos, ayudando a aliviar el dolor articular, la retención de líquidos, los trastornos menstruales y la acumulación de toxinas.

• Gracias a su contenido en fibra soluble e inulina, puede disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo, así como proporcionar sensación de saciedad, siendo por ello un gran aliado en dietas de adelgazamiento.

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¿Cuál es la mejor forma de cocinar la alcachofa de Jerusalén?

La alcachofa de Jerusalén se puede comer de diversas formas: cruda, rallada en ensaladas o cocida, y es muy versátil, ya que puede consumirse tanto fría como caliente, y en preparaciones dulces o saladas. Basta con hervirla unos 5 a 7 minutos y utilizarla como acompañamiento en cualquier receta.

Recuerda que a pesar de ser un alimento rico en nutrientes, es conveniente comerlo no como un alimento único, sino en un plan de alimentación equilibrado y saludable en el que se encuentren verduras y proteínas como pescados, carnes, huevos e incluso legumbres y alimentos ricos en minerales y vitaminas, como las frutas y las verduras.

5 recetas originales, fáciles y saludables con alcachofa de Jerusalén

• Crema de alcachofa de Jerusalén y manzana. Esta crema es un plato de invierno ideal para afrontar el cambio de estación sin ganar peso. Para prepararla, necesitas 500 g de alcachofa de Jerusalén, 2 manzanas, 1 cebolla, 1 litro de caldo de verduras, 200 ml de nata líquida, sal, pimienta, nuez moscada y perejil. 
• Ensalada de alcachofa de Jerusalén, rúcula y queso de cabra. Esta ensalada es perfecta para una comida ligera y nutritiva, ya que combina el sabor dulce de la alcachofa de Jerusalén con el amargo de la rúcula y el ácido del queso de cabra. Para prepararla, necesitas 300 g de alcachofa de Jerusalén, 100 g de rúcula, 100 g de queso de cabra, 50 g de nueces, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
• Tortilla de alcachofa de Jerusalén y cebolla. Esta receta es una alternativa sencilla y diferente de disfrutar de una tortilla de patatas. Para prepararla, necesitas 400 g de alcachofa de Jerusalén, 2 cebollas, 6 huevos, aceite de oliva, sal y pimienta. 
• Puré de alcachofa de Jerusalén y patata. Este puré es una guarnición ideal para acompañar carnes, pescados o verduras, ya que tiene una textura suave y un sabor delicado, aunque también puedes comerlo solo, por ejemplo, a la hora de la cena. Para prepararlo, necesitas 500 g de alcachofa de Jerusalén, 500 g de patatas, 50 g de mantequilla, 100 ml de leche, sal, pimienta y nuez moscada. 
• Bizcocho de alcachofa de Jerusalén y chocolate. Esta receta dulce es una forma original y sabrosa de usar la alcachofa de Jerusalén, ya que le aporta humedad y dulzor. Para prepararlo, necesitas 200 g de alcachofa de Jerusalén, 200 g de chocolate negro, 200 g de mantequilla, 200 g de azúcar, 4 huevos, 200 g de harina, 1 sobre de levadura y una pizca de sal.