La rutina fácil de 3 días que te pone en forma para el verano aunque NUNCA hayas hecho deporte

El verano está a la vuelta de la esquina, pero aún estás a tiempo de hacer algunos ajustes para lucir un físico mejorado y sentirte más segura en tu propia piel. Aunque, ¿cómo lograrlo en tan solo dos meses? La clave está en un enfoque equilibrado que incluya entrenamiento de fuerza, movimiento y una alimentación adecuada que te coloque en déficit calórico. Y la buena noticia es que todo esto se resume en una rutina fácil de solo tres días a la semana.

Mar Planas, entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, demuestra cómo, aunque nunca hayas hecho deporte y hayas superado el umbral de los 50, podrás adelgazar y tonificar todo tu cuerpo con un resultado que será evidente a simple vista antes de que llegue el verano. Para ello, ha diseñado una rutina de entrenamiento muy eficaz que puedes practicar incluso ¡sin salir de casa! 

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Así es la rutina +50 para estar fitness antes de verano

La rutina que propone Mar Planas consiste en un entrenamiento completo con el que trabajarás todos los músculos principales del cuerpo utilizando solo tu propio peso corporal o un mínimo equipo, y la puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.

Si decides hacerla desde la comodidad de tu hogar pero no tienes mancuernas, la experta te aconseja usar una mochila cargada con materiales que pesen en su lugar para los ejercicios de fuerza. Son 7 ejercicios, cada uno pensado para trabajar distintos grupos musculares.

Sentadilla - 3 series de 10 repeticiones

La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Comienza con las piernas separadas al ancho de la cadera y los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el abdomen activado y desciende flexionando las rodillas y las caderas, asegurándote de que tu posición baja sea paralela o incluso más baja que la altura de las caderas. Luego, vuelve a la posición inicial impulsándote desde los talones. 

• Si eres principiante o tienes dolor de rodilla, puedes hacer el box squat, sentándote en una silla o en un banco y volviendo a levantarte.
• Si eres intermedia o avanzada, puedes cargar una barra con peso encima o abrazar una mochila contra el pecho como carga.

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Flexiones - 3 series hasta el fallo

Las flexiones son un ejercicio completo que trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacerlas, apoya las manos en el suelo (avanzadas), en la esquina de un mueble (intermedias) o en la pared (principiantes) y separa los pies al ancho de tus hombros.

Con el cuerpo como una tabla, en línea recta de la cabeza a los talones, flexiona los codos hasta tocar con el pecho la superficie (suelo, mueble o pared). Empuja para volver a la posición inicial.

Peso muerto rumano - 3 series de 12 repeticiones

El peso muerto rumano es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los glúteos. Para hacerlo, carga tu barra o una mochila pesada con el cuerpo vertical. Separa los pies, paralelos al ancho de tus caderas. Desplaza la cadera hacia atrás sin flexionar las rodillas y manteniendo una línea recta de tu cabeza a tu coxis en todo momento. Cuando no puedas echar la cadera más hacia atrás, empuja el suelo con los pies para volver a incorporarte.

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Remo unilateral - 3 series de 12 repeticiones por brazo

El remo unilateral es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Para hacerlo, inclina el cuerpo hacia delante para apoyar una mano en una superficie (silla o banco). Retrasa la pierna del mismo lado. Con la mano que te queda libre agarra tu mancuerna o mochila cargada y, con un movimiento pendular del brazo, eleva la mancuerna pensando en acercar tu codo a tu cintura. Vuelve a la posición inicial.

Abducciones tumbada - 3 series de 15 repeticiones por lado

Las abducciones tumbada en el suelo son un ejercicio que trabaja los músculos de la cadera y los glúteos. Para hacerlo, túmbate de lado encima de una colchoneta o algo blandito. Colócate en posición fetal con la cadera y las rodillas a 90º, formando un 4. Levanta la cadera superior hacia el techo, manteniendo los pies juntos, y luego baja controladamente.

Elevaciones laterales - 3 series de 12 repeticiones

Las elevaciones laterales son un ejercicio que trabaja los músculos de los hombros. Para hacerlo, coge una mancuerna o algo pesado con cada mano y colócate en posición vertical. Eleva los brazos, prácticamente estirados y ligeramente adelantados respecto a la línea de tu cuerpo hasta que hayan sobrepasado la altura del hombro, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Vuelve a la posición inicial. 

Bird Dog - 3 series de 8 repeticiones por lado

El bird dog es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los glúteos. Para hacerlo, colócate en posición de cuadrupedia. Mira un punto fijo y levanta el brazo y la pierna contraria a la vez, hasta que queden ambos extendidos y en línea con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial.

Consejos de la experta para que tu entrenamiento sea más efectivo

Para todos estos ejercicios, la experta en fitness recomienda un calzado lo más plano posible o entrenar sin él. En cada uno de ellos asegúrate de mantener la activación del abdomen y el suelo pélvico para evitar lesiones y mejorar la estabilidad, y descansar 2 minutos entre series y entre ejercicios.

Pero, ¿cuál es la clave para que sea más efectivo y veas resultados en menos tiempo? Simple, aunque requiere de esfuerzo: aumentar el peso con el que trabajas hasta que, una vez termines cada serie, no seas capaz de hacer ni 2 repeticiones más, es decir, llegar al fallo. ¿Por qué? Porque a medida que vayas cumpliendo tus objetivos semanales, irás ganando fuerza y para ello, será necesario progresar utilizando más carga en cada ejercicio.

Este entrenamiento te hará ganar músculo y por tanto, hará que estés más firma, saludable y que tu pérdida de peso sea eficiente y pierdas grasa en lugar de masa muscular. Eso sí, no vale solo con cumplir tu entrenamiento y no cambiar otros hábitos; Planas recomienda andar un mínimo de 8.000 pasos diarios y seguir una dieta que te asegure que lograr un déficit calórico.

La alimentación, importante para adelgazar y tonificar en menos tiempo

Una alimentación adecuada es esencial para asegurar que estés en un déficit calórico, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Aquí tienes otros consejos para optimizar tu dieta:

• Calcula tus necesidades calóricas. Determina cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual y reduce esa cantidad en aproximadamente 400-500 calorías por día para perder alrededor de medio kilogramo por semana.
• Prioriza alimentos nutritivos. Llena tu plato con una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos para garantizar que estés obteniendo todos los nutrientes esenciales y logres un entrenamiento efectivo.
• Controla las porciones. Utiliza herramientas como tazas medidoras y básculas de cocina para controlar las porciones y evitar comer en exceso.
• Bebe suficiente agua. Mantente hidratada, bebiendo unos ocho vasos de agua al día, ya que a menudo puedes confundir la sed con el hambre.
• Planifica tus comidas. Prepara tus comidas con antelación para evitar recurrir a opciones menos saludables cuando tengas hambre.

Con una rutina de entrenamiento eficaz como la que te propone Mar Planas y una nutrición adecuada, podrás ganar músculo, perder grasa y mejorar tu salud en tan solo dos meses. ¡Eso sí! Recuerda que el ejercicio físico por sí solo no te hará adelgazar, y que es importante acompañarlo de un estilo de vida activo y una dieta saludable y equilibrada.