Los alimentos que bajan el colesterol rápidamente

Si controlas tus niveles de colesterol, no solo llenas de salud tus arterias y proteges tu corazón. Según los últimos estudios, también cuidas tu cerebro y tu mente. Para que sea muy sencillo, hemos elaborado una guía práctica para que conozcas qué funciones tiene en el cuerpo y cómo bajar tu colesterol malo rápidamente.

El colesterol es necesario

No hay que tener miedo al colesterol. Se trata de una sustancia esencial que elabora nuestro cuerpo (de forma natural o a partir de los alimentos de origen animal) y que necesitamos para vivir, ya que interviene en muchas funciones vitales, como por ejemplo ayudar a la formación de hormonas, transportar vitaminas (aquellas que se disuelven en grasa y no en agua, como las A, D, E K) o ayudar al hígado a producir bilis, para que podamos digerir los alimentos. El 80% del colesterol se fabrica en el hígado y el 20% proviene de algunos alimentos (colesterol dietético). El colesterol, por sí solo, no es peligroso. Pero sí puede hacernos daño el vehículo en el que viaja.

El verdadero enemigo: las lipoproteínas LDL

“Como el colesterol es una grasa no puede disolverse y utiliza un transporte especial, las lipoproteínas, para desplazarse por la sangre”, explica la doctora Irene Bretón, presidenta de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Estas lipoproteínas se asemejarían a los diferentes vehículos que circulan por una carretera (tus arterias). Los vehículos pesados serían las LDL (lipoproteínas de baja densidad también conocidas como colesterol malo) que cargan con el colesterol pero que pueden “atascar” la carretera.

El colesterol HDL o bueno, limpia tus arterias

Las HDL (lipoproteínas de alta densidad), en cambio, fluyen por la sangre con mayor facilidad y no se acumulan en el organismo. Tienen además la función de “barrer” el colesterol malo hacia el hígado para que lo descomponga y lo expulse. Por tanto, cuanto más HDL tengas, mejor será este servicio de “limpieza de carretera” y menos riesgo tendrás de enfermar del corazón o de otras enfermedades como la demencia.

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¿Qué ocurre cuando tienes el colesterol alto?

Si tienes el colesterol alto, es posible que tu cuerpo almacene el colesterol adicional en las arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. A la acumulación de colesterol en las arterias se la conoce como placa. Con el tiempo, la placa puede endurecerse y estrecha las arterias. Los depósitos grandes de placa pueden obstruir por completo una arteria. Las placas de colesterol también pueden abrirse, lo que provoca la formación de un coágulo de sangre que obstruye el flujo de sangre. Si una arteria que suministra sangre a los músculos del corazón se obstruye, se puede producir un ataque cardiaco. Si una arteria que suministra sangre al cerebro se obstruye, se puede producir un accidente cerebrovascular (embolia, ictus).

Cómo bajar el colesterol malo rápidamente

Para tener sano tu corazón debes mantener a raya el llamado colesterol "malo" (LDL) y aumentar el "bueno", el HDL. Para ello, no hay nada como hacer ejercicio moderado regularmente y, sobre todo, seguir estos sencillos pasos:

1. Consumir menos grasas saturadas. Hay muchos tipos de grasas y a veces puede resultar confuso saber cuál es cuál. Una forma sencilla de notar si una grasa es saturada o no es que este tipo de grasa se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente y suele ser de origen animal, fíjate como la manteca es sólida y es de origen animal y el aciete de oliva es líquido y es de origen vegetal. Pues bien, para bajar tu colesterol te conviene limitar los alimentos como las grasas lácteas (queso curado, nata, mantequilla), las carnes grasas (cabrito, cordero, foie) o el embutido y las mantecas.
2. Comer vegetales. La verdura tiene cero colesterol. El colesterol solo se encuentra en los alimentos que provienen de animales y en los ultraprocesados. Cuanto más vegetal sea tu dieta, menos colesterol malo tendrás circulando por tus arterias. Lo ideal es que tomes dos raciones de verduras al día (una en la comida y otra en la cena), y que comas al menos 3 piezas de fruta fresca al día (por ejemplo, en el desayuno, a media mañana, para merendar o como postre) porque también te ayudan a equilibrar tus niveles de colesterol.
3. Más antioxidantes. Cuando el colesterol se oxida, es cuando más obstruye las arterias, algo que los antioxidantes pueden ayudar a evitar. Los más conocidos son: vitamina C (naranja, kiwi, fresas), licopeno (tomate), carotenos (zanahorias) y flavonoides (cacao, té…).
4. Incluir más fibra en tu alimentación. Ayuda a disminuir el colesterol malo ya que mejora la absorción de grasa por parte del organismo. Se recomienda tomar entre 25 y 35 gramos diarios de fibra. Tomar productos integrales, fruta y verdura es la mejor forma de aumentar la presencia de fibra.
5. Comer alimentos que suban el colesterol bueno. Cuanto más colesterol bueno (HDL) circule por tus arterias, más limpias estarán estas, ya que tiene esa función de “barrer” el colesterol malo. Y consumir remedios naturales que ayuden a controlar el colesterol.
6. Limitar alimentos que suban el colesterol malo. Básicamente se trata de comer menos grasa saturada (nata, mantequilla), carnes grasas (cabrito, cordero, foie), embutido y, sobre todo, precocinados y carnes procesadas (beicon, salchichas, etc.).
7. Tomar esteroles vegetales. Casi todos los alimentos de origen vegetal contienen esteroles. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, con la salvedad de que en el intestino intervienen disminuyendo la absorción de este. Además de en los vegetales, puedes encontrar esteroles en alimentos enriquecidos con ellos (lácteos, margarinas) que te pueden ayudar a controlarlo. Por lo que incluirlos en tu dieta pueden ayudarte a bajar el colesterol más rápido. Eso sí, un alimento enriquecido no puede arreglar lo que estropea una dieta desequilibrada. Lo esencial es cuidar el conjunto de la alimentación y no descuidar el resto de tu comida solo por tomarlos.
8. Cocinar con poca grasa. Papillote, vapor, cocidos, horno, parrilla… son mejores que los rebozados, frituras y empanados. ¡Y cuidado con las salsas! que tienen grasa "oculta". La mayonesa, bechamel, carbonara, etc. déjalas para momentos puntuales pero no para el día a día.
9. Evitar los kilos de más. Cuanto mayor es el sobrepeso más grasa hay en el cuerpo en forma de triglicéridos y se ha demostrado que si estos aumentan, disminuye el colesterol bueno.
10. Lee las etiquetas. Si el contenido de grasas del alimento es menor de 5,25 g por cada 100 g, es que es bajo en grasas y puedes tomarlo de forma habitual. Entre 5,25 y 14 g, consúmelo con moderación. Si tiene más de 14 g, tómalo de forma muy esporádica.

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Alimentos buenos que bajan el colesterol

Refuerza tu dieta con estos alimentos, que encontrarás también en nuestra galería de imágenes, y podrás comprobar cómo bajan tus cifras de colesterol malo LDL rápidamente:

• Alcachofa. Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar. Esta necesita colesterol para funcionar, por lo que si trabaja, su actividad “gasta” más colesterol.
• Berenjena. ¿Te has fijado cómo absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una “esponja” debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas. La berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide. Eso sí, idealmente consume la berenjena cocinada al horno o vapor y no frita o rebozada.
• Nueces. Son uno de los alimentos que más y mejor ayudan a reducir el colesterol, tal y como se ha podido comprobar en numerosos estudios, como metaanálisis el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en el que que se pudo concluir que la incorporación de nueces mejora el perfil de lípidos en sangre sin afectar negativamente el peso corporal o la presión arterial. De hecho, como se ha podido comprobar, las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal. Es más, según un estudio del centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) unos 20 g diarios de frutos secos son suficientes para reducir los triglicéridos más de un 10%, el colesterol total un 5% y el LDL (el malo), un 7,4%. ​
• Semillas de lino. Las semillas de lino contienen, como las nueces, ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el 13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno. Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento.
• Aceite de oliva. El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno", según el estudio Predimed sobre Prevención con la Dieta Mediterránea. Además, tampoco aumenta los triglicéridos. Se recomienda tomar de 3 a 5 cucharadas diarias. De hecho, los estudios afirman que tomar 2 cucharadas al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto.
• Avena. Contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.
• Tomate. Investigadores de la Universidad de Kyoto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno.
• Queso. Siempre se ha eliminado y prohibido en las dietas para bajar el colesterol pero la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) en uno de sus informes afirma que no es necesario hacerlo. Por lo que el queso curado se puede seguir tomando. Eso sí, moderadamente y en el marco de una dieta mediterránea equilibrada. Ya que, según se ha evidenciado en un estudio publicado en The Faseb Journal, es la mantequilla y las carnes procesadas quienes ejercen un mayor efecto negativo en la salud cardiovascular.
• Soja. Su riqueza en fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Además también te puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
• Arroz integral. Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.
• Té verde. Los polifenoles que contiene ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dicen los expertos que tomar tres tazas al día ayuda a proteger el corazón.
• Semillas de chía. Al igual que las de lino (también hay de amapola o de sésamo) son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre (disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas en fibra y antioxidantes.
• Clara de huevo. Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol "bueno". Así que ya sabes, las tortillas, mejor con dos claras y una yema o tomar solo claras hervidas, que además son muy saciantes.
• Arándanos. Estas bayas azules han demostrado ser muy útiles para cuidar el corazón según diversos estudios, ya que además de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.
• Legumbre. Un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) vio que tomar 120 g diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno".
• Aguacate. Sí, es cierto, el aguacate es una fruta grasa, pero es una grasa que ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL, según la Asociación Americana del Corazón.
• Manzana. Si la tomas habitualmente –recuerda, una al día– cuida tus arterias al disminuir la absorción de la grasa que te aportan los alimentos. Por ello te ayuda a mantener el colesterol a raya. Y es que esta fruta contiene flavonoides, unas sustancias que evitan que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos. Y como también aporta potasio, previene la retención de líquidos y combate la hipertensión.​
• Almendras. Un puñado de almendras crudas al día puede contribuir a controlar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine”.
• Salmón. Este pescado azul es rico en omega 3 e incrementa la concentración de grasas buenas. Según un estudio, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.
• Ajo. Regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos. Ya que su olor puede ser desagradable, hay en el mercado extractos desodorizados y perlas de aceite de ajo.
• Jamón ibérico. Aunque veas grasa al partirlo no contiene cantidades significativas de colesterol y sí de grasas buenas.
• Lecitina de soja. Contiene fosfolípidos que actúan sobre el metabolismo de las grasas.
• Uva. Sus polifenoles pueden hacer subir el nivel de colesterol bueno o HDL.

2 cucharadas de aceite de oliva al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto.

Alimentos muy poco recomendables si tienes el colesterol alto

Igual que existen alimentos que tienen efectos positivos sobre tu colesterol, hay otros muchos que tienen el efecto contrario. Son esos que debes tomar de forma muy puntual y en poca cantidad. Los enemigos de una dieta equilibrada.

• Aceite de palma
• Bollería industrial
• Carne roja (ternera, buey, cordero)
• Carne procesada (hamburguesas y salchichas)
• Casquería (riñones, vísceras, lengua, sesos)
• Embutidos y fiambres
• Lácteos enteros
• Mantequillas
• Marisco
• Panceta y tocino
• Paté y foie
• Yema de huevo

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Los niveles ideales de colesterol para estar sano

• Colesterol total: Suma el HDL y LDL. Lo ideal es que sea menos de 200. Por encima de 240 se considera muy alto y si hay factores de riesgo, no debería exceder los 200.
• Colesterol Bueno (HDL): Son como escobas que barren y arrastran al colesterol malo. Hay que tener más de 40. Es preocupante cuando se encuentra por debajo de 40 en hombres y de 50 en mujeres.
• Colesterol Malo (LDL): Son como vehículos pesados que “atascan” la circulación. Lo ideal es que haya menos de 160.
• Triglicéridos. Proceden de las grasas de la dieta y de la síntesis del hígado por exceso de azúcar. Menos de 150.

Descubre tu verdadero riesgo cardiaco

El colesterol HDL es el que realmente importa. Por ello, la cifra total de colesterol no es tan importante como la cantidad que tienes de colesterol bueno. Los médicos hacen una división y evalúan tu riesgo de enfermedad cardiaca con un ratio. ¿Cómo se hace? Se divide el colesterol total entre el colesterol bueno o HDL. Con el resultado, puedes identificar tu riesgo en la siguiente tabla.

Divide tu cifra de colesterol total entre el colesterol bueno o HDL y comprueba el resultado.

1. Riesgo muy bajo: Mujeres 3,8 y menos. Hombres 2,9 y menos.
2. Riesgo bajo: Mujeres entre 3,9 y 4,7. Hombres entre 3,0 y 3,6.
3. Riesgo normal: Mujeres entre 4,8 y 5,9. Hombres entre 3,7 y 4,6.
4. Riesgo elevado: Mujeres entre 6,0 y 6,9. Hombres entre 4,7 y 5,6.
5. Riesgo muy elevado: Mujeres Más de 7. Hombres entre más de 5,7.

Más información:

1. Fundación Española del Corazón
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