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Los 32 alimentos que bajan el colesterol rápidamente

Si comes estos alimentos –y evitas otros–, y sigues unos sencillos pasos, verás cómo baja tu colesterol malo y sube el bueno rápido y sin apenas darte cuenta.

Por Carmen L. Ruiz | Actualizado el 03 de octubre de 2018, 16:23

Jamón ibérico. Jamón ibérico, "aceite de oliva" a mordiscos

Jamón ibérico, "aceite de oliva" a mordiscos

Tenemos buenas noticias. ¿Quieres bajar tu colesterol rápidamente? Pues apúntate al jamón ibérico. Y es que de él se ha dicho que es como el aceite de oliva, pero para tomar a mordiscos. Y no, no contiene colesterol. Así que no se nos ocurre mejor manera de empezar con los alimentos buenos para el colesterol que con el jamón ibérico. 

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alimentos bajar colesterol lecitina de soja. Lecitina de soja, baja el malo y sube el bueno

Lecitina de soja, baja el malo y sube el bueno

Reduce el colesterol gracias a sus fosfolípidos, que actúan sobre el metabolismo de las grasas. A causa de la manipulación industrial los alimentos se han empobrecido en fosfolípidos y han ganado grasas saturadas. La lecitina corrige este desequilibrio. Se comercializa en forma de granulado amarillo, que puede añadirse a cualquier plato, a razón de 2 a 4 cucharadas diarias, según lo alto que esté el colesterol. No tiene efectos secundarios.

 

 

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alimentos bajar colesterol berenjena. Esponja anticolesterol

Esponja anticolesterol

¿Te has fijado cómo la berenjena absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una “esponja” debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas. Además, la berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide.

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Salsa de tomate. Tomate, mejor en sofrito

Tomate, mejor en sofrito

Investigadores de la Universidad de Kioto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. Además, es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide. Para que el tomate libere más licopeno debe calentarse, por lo que, si quieres que te aporte todos sus beneficios, no hay nada como tomarlo asado o en ponerlo en el sofrito.

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consejos salud mujer aceite de oliva. Aceite de oliva, gotas de salud

Aceite de oliva, gotas de salud

El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno", según el estudio Predimed sobre Prevención con la Dieta Mediterránea. Además, tampoco aumenta los triglicéridos.

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cucharillas de salmon y aguacate. Aguacate, rico en grasa buena

Aguacate, rico en grasa buena

Sí, es cierto, el aguacate es una fruta grasa, pero es una grasa que ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL, según la Asociación Americana del Corazón. Si no sabes cómo prepararlo, descubre estas recetas con aguacate.

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Nueces y otros frutos secos

Las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal. 

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cenas ligeras verano ensalada legumbres hortalizas. Legumbre, tu gran aliada

Legumbre, tu gran aliada

Un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) vio que tomar 120 g diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno".

Aquí tienes más hábitos y consejos para aumentar el colesterol bueno.

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alimentos bajar colesterol uva. Mejor uva que vino

Mejor uva que vino

El contenido en polifenoles del vino puede hacer subir el nivel de colesterol bueno o HDL, pero es mejor consumir estos polifenoles directamente de la uva, y evitar tomar alcohol…

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Vino, una copa o mejor ninguna

Algunos estudios afirman que beber cantidades moderadas de alcohol, especialmente vino tinto, mejora los niveles de colesterol “bueno”. Pero ¿qué sucede cuando el consumo de alcohol es excesivo? Que satura las enzimas hepáticas, lo que produce un aumento de concentración grasa en el hígado y un aumento del colesterol malo o LDL. Por lo tanto, lo recomendable sería comer uva directamente y si se desea tomar alcohol, no consumir más de una copa de vino al día.

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consejos salud mujer salmón. Pescado azul, fuente de omega 3

Pescado azul, fuente de omega 3

Consumir dos o tres veces por semana pescados como el salmón, la sardina, la caballa, el atún, etc., ayuda a que aumente el nivel de colesterol "bueno", ya que aportan ácidos grasos omega 3 que inhiben la síntesis del colesterol, previenen la agregación plaquetaria y tienen un efecto vasodilatador y antiinflamatorio. Ideales para un corazón contento. Según un estudio, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.

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salvado de avena estreñimiento. La avena protectora

La avena protectora

Contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.

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alimentos bajar colesterol arandanos. Arándanos para prevenir el infarto

Arándanos para prevenir el infarto

Estas bayas azules han demostrado ser muy útiles para cuidar el corazón según diversos estudios, ya que además de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.

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arroz integral magnesio. Arroz integral, fuente de magnesio

Arroz integral, fuente de magnesio

Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.

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alimentos bajar colesterol clara huevo. Clara de huevo, sube el HDL

Clara de huevo, sube el HDL

Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol "bueno". Así que ya sabes, las tortillas, mejor con dos claras y una yema o tomar solo claras hervidas, que además son muy saciantes.

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Bol con semillas de lino. Semillas de lino, para bajar el colesterol

Semillas de lino, para bajar el colesterol

Las semillas de lino contienen, como las nueces, ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el 13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno. Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento. 

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Semillas de chía, protegen tu corazón

Al igual que las de lino (también hay de amapola o de sésamo) son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre (disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas en fibra y antioxidantes.

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Mantequilla. Margarina ¡qué rica!

Margarina ¡qué rica!

Desayunar una tostada con margarina 100% vegetal puede favorecer el colesterol "bueno", según un estudio de la Universidad Católica de San Antonio, Murcia que asegura que la margarina puede ayudar a aumentar los niveles de HDL.

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alimentos bajar colesterol te verde. Tres tazas al día de té verde

Tres tazas al día de té verde

Los polifenoles que contiene ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dicen los expertos que tomar tres tazas al día ayuda a proteger el corazón.

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consejos salud mujer ajo. Ajo para prevenir el infarto

Ajo para prevenir el infarto

Regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos. Ya que su olor puede ser desagradable, hay en el mercado extractos desodorizados y perlas de aceite de ajo.

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consejos salud mujer alcachofa. Alcachofa, previene la arteriosclerosis

Alcachofa, previene la arteriosclerosis

Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar. Esta necesita colesterol para funcionar, por lo que si trabaja, su actividad “gasta” más colesterol. 

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que comer piel perfecta manzana. 1 manzana al día

1 manzana al día

Si la tomas habitualmente –recuerda, una al día– cuida tus arterias al disminuir la absorción de la grasa que te aportan los alimentos. Por ello te ayuda a mantener el colesterol a raya. Y es que esta fruta contiene flavonoides, unas sustancias que evitan que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos. Y como también aporta potasio, previene la retención de líquidos y combate la hipertensión.

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alimentos bajar colesterol almendras. Almendras crudas sin sal

Almendras crudas sin sal

Un puñado de almendras crudas al día puede contribuir a controlar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine”.

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Conejo con puerro y zanahorias. Carnes ligeras, mejor que las grasas

Carnes ligeras, mejor que las grasas

Para reducir el colesterol malo tienes que limitar las carnes grasas y optar por otras más ligeras como el pollo, pavo y conejo.

Ver receta de conejo con puerro y zanahoria.

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Soja, inclúyela en tu dieta

Su riqueza en fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Además también te puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.

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Queso, ¿sí o no?

Siempre se ha eliminado y prohibido en las dietas para bajar el colesterol pero la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) en uno de sus informes afirma que no es necesario hacerlo. Por lo que el queso curado se puede seguir tomando. Eso sí, moderadamente y en el marco de una dieta mediterránea equilibrada. Ya que, según se ha evidenciado es la mantequilla y las carnes procesadas quienes ejercen un mayor efecto negativo en la salud cardiovascular.

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Cuidado con los alimentos "light"

Un alimento es light cuando tiene menos de un 30% de calorías que su alimento de referencia (es decir, el no light). Pero el hecho de que aparezca en los envases la palabra "light" o “bajo en grasas”, no quiere decir que realmente tengan bajos niveles de grasa. Solo te indica que tiene menos que el original. Esto ocurre en alimentos como la mayonesa o las patatas fritas de bolsa, así que cuidado.

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Cuidado con el exceso de azúcar

Consume muy de vez en cuando postres lácteos enteros (natillas, flanes), mantequilla, pastelería y bollería industrial, chocolate con menos de 70% cacao, caramelos y golosinas o chuches. Todos estos alimentos tienen muchas calorías y este exceso se almacena en tu cuerpo en forma de grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Emory (EE. UU.) asegura que un consumo excesivo de azúcar hace que pueda aumentar el nivel de triglicéridos y colesterol. 

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Embutido, no cada día

Son ricos en grasa saturada que suben el colesterol malo. Por ello hay que limitar su consumo y hacerlo de forma esporádica.

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Zumo de naranja industrial

Aunque sea 100% natural suele contener más azúcar para su conservación. Es preferible que lo tomes recién exprimido. Aunque lo mejor es siempre tomar la fruta entera, con toda su fibra y sus antioxiantes intactos.

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alimentos bajar colesterol pasta. Demasiados hidratos

Demasiados hidratos

Tomar mucha harina refinada, pasta o arroz blanco, puede alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y que este acabe produciendo más colesterol del conveniente. Para evitarlo, elige la versión integral, elabora si puedes la repostería en casa para usar harina integral y, en cuanto al pan, escoge los realmente integrales, no los que están hechos de harina blanca refinada y se les ha añadido luego salvado de trigo.

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alimentacion prevenir cancer pizza precocinados. Precocinados, como último recurso

Precocinados, como último recurso

Pizzas, embutidos, patatas chip, salchichas... Estos alimentos no pueden formar parte de la dieta diaria, sino que deberían consumirse como un capricho puntual. En general, todos los alimentos procesados contienen gran cantidad de grasas perjudiciales que suben el colesterol malo. 

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Si controlas tus niveles de colesterol, no solo llenas de salud tus arterias y proteges tu corazón. Según los últimos estudios, también cuidas tu cerebro y tu mente. Para que sea muy sencillo, en Clara hemos elaborado una guía práctica para que conozcas qué funciones tiene en el cuerpo y cómo bajar tu colesterol malo rápidamente.

El colesterol es necesario

No hay que tener miedo al colesterol. Se trata de una sustancia esencial que elabora nuestro cuerpo (de forma natural o a partir de los alimentos de origen animal) y que necesitamos para vivir, ya que interviene en muchas funciones vitales, como por ejemplo ayudar a la formación de hormonas, transportar vitaminas (aquellas que se disuelven en grasa y no en agua, como las A, D, E K) o ayudar al hígado a producir bilis, para que podamos digerir los alimentos. El 80% del colesterol se fabrica en el hígado y el 20% proviene de algunos alimentos (colesterol dietético). El colesterol, por sí solo, no es peligroso. Pero sí puede hacernos daño el vehículo en el que viaja.

El verdadero enemigo: las lipoproteínas LDL

“Como el colesterol es una grasa no puede disolverse y utiliza un transporte especial, las lipoproteínas, para desplazarse por la sangre”, explica la doctora Irene Bretón, presidenta de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Estas lipoproteínas se asemejarían a los diferentes vehículos que circulan por una carretera (tus arterias). Los vehículos pesados serían las LDL (lipoproteínas de baja densidad también conocidas como colesterol malo) que cargan con el colesterol pero que pueden “atascar” la carretera.

El colesterol HDL o bueno, limpia tus arterias

Las HDL (lipoproteínas de alta densidad), en cambio, fluyen por la sangre con mayor facilidad y no se acumulan en el organismo. Tienen además la función de “barrer” el colesterol malo hacia el hígado para que lo descomponga y lo expulse. Por tanto, cuanto más HDL tengas, mejor será este servicio de “limpieza de carretera” y menos riesgo tendrás de enfermar del corazón o de otras enfermedades como la demencia.

¿Qué ocurre cuando tienes el colesterol alto?

Si tienes el colesterol alto, es posible que tu cuerpo almacene el colesterol adicional en las arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. A la acumulación de colesterol en las arterias se la conoce como placa. Con el tiempo, la placa puede endurecerse y estrecha las arterias. Los depósitos grandes de placa pueden obstruir por completo una arteria. Las placas de colesterol también pueden abrirse, lo que provoca la formación de un coágulo de sangre que obstruye el flujo de sangre. Si una arteria que suministra sangre a los músculos del corazón se obstruye, se puede producir un ataque cardiaco. Si una arteria que suministra sangre al cerebro se obstruye, se puede producir un accidente cerebrovascular (embolia, ictus).

arterias obstruidas colesterol

Cómo bajar el colesterol malo rápidamente

Para tener sano tu corazón debes mantener a raya el llamado colesterol "malo" (LDL) y aumentar el "bueno", el HDL. Para ello, no hay nada como hacer ejercicio moderado regularmente y, sobre todo, seguir estos sencillos pasos:

  1. Comer vegetales. La verdura tiene cero colesterol. El colesterol solo se encuentra en los alimentos que provienen de animales. Cuanto más vegetal sea tu dieta, menos colesterol malo tendrás circulando por tus arterias. Lo ideal es que tomes dos raciones de verduras al día (una en la comida y otra en la cena), y que comas al menos 3 piezas de fruta fresca al día (por ejemplo, en el desayuno, a media mañana, para merendar o como postre) porque también te ayudan a equilibrar tus niveles de colesterol. Recuerda que te explicamos cómo hacer tu dieta más vegetariana.
  2. Tomar esteroles vegetales. Casi todos los alimentos de origen vegetal contienen esteroles. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, con la salvedad de que en el intestino intervienen disminuyendo la absorción de este. Además de en los vegetales, puedes encontrar esteroles en alimentos enriquecidos con ellos (lácteos, margarinas) que te pueden ayudar a controlarlo. Por lo que incluirlos en tu dieta pueden ayudarte a bajar el colesterol más rápido. Eso sí, un alimento enriquecido no puede arreglar lo que estropea una dieta desequilibrada. Lo esencial es cuidar el conjunto de la alimentación y no descuidar el resto de tu comida solo por tomarlos.
  3. Más antioxidantes. Cuando el colesterol se oxida, es cuando más obstruye las arterias, algo que los antioxidantes pueden ayudar a evitar. Los más conocidos son: vitamina C (naranja, kiwi, fresas), licopeno (tomate), carotenos (zanahorias) y flavonoides (cacao, té…).
  4. Consumir menos grasas saturadas. Este tipo de grasa se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente y suele ser de origen animal. Para bajar tu colesterol, te conviene limitar los alimentos como las grasas lácteas (queso, leche entera, nata, mantequilla), las carnes grasas (cabrito, cordero, foie) o el embutido.
  5. Incluir más fibra en tu alimentación. Ayuda a disminuir el colesterol malo ya que mejora la absorción de grasa por parte del organismo. Se recomienda tomar entre 25 y 35 gramos diarios de fibra. Tomar productos integrales, fruta y verdura es la mejor forma de aumentar la presencia de fibra.
  6. Comer alimentos que suban el colesterol bueno. Cuanto más colesterol bueno (HDL) circule por tus arterias, más limpias estarán estas, ya que tiene esa función de “barrer” el colesterol malo. Y consumir remedios naturales que ayuden a controlar el colesterol.
  7. Limitar alimentos que suban el colesterol malo. Básicamente se trata de comer menos grasa saturada (nata, mantequilla, leche entera), carnes grasas (cabrito, cordero, foie), embutido y, sobre todo, precocinados y carnes procesadas (beicon, salchichas, etc.).
  8. Cocinar con poca grasa. Papillote, vapor, cocidos, horno, parrilla… son mejores que los rebozados, frituras y empanados. ¡Y cuidado con las salsas! que tienen grasa "oculta". La mayonesa, bechamel, carbonara, etc. déjalas para momentos puntuales pero no para el día a día.
  9. Evitar los kilos de más. Cuanto mayor es el sobrepeso más grasa hay en el cuerpo en forma de triglicéridos y se ha demostrado que si estos aumentan, disminuye el colesterol bueno.
  10. Lee las etiquetas. Si el contenido de grasas del alimento es menor de 5,25 g por cada 100 g, es bajo y puedes tomarlo de forma habitual. Entre 5,25 y 14 g, consúmelo con moderación. Si tiene más de 14 g, tómalo de forma muy esporádica.
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Alimentos buenos que bajan el colesterol

Refuerza tu dieta con estos alimentos, que encontrarás también en nuestra galería de imágenes, y podrás comprobar cómo bajan tus cifras de colesterol malo LDL rápidamente:

  • Alcachofa. Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar. Esta necesita colesterol para funcionar, por lo que si trabaja, su actividad “gasta” más colesterol.
  • Berenjena. ¿Te has fijado cómo absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una “esponja” debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas. La berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide.
  • Nueces. Contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal. Es más, según un estudio del centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) unos 20 g diarios de frutos secos son suficientes para reducir los triglicéridos más de un 10%, el colesterol total un 5% y el LDL (el malo), un 7,4%. ​
  • Semillas de lino. Las semillas de lino contienen, como las nueces, ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el 13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno. Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento.
  • Aceite de oliva. El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno", según el estudio Predimed sobre Prevención con la Dieta Mediterránea. Además, tampoco aumenta los triglicéridos. Se recomienda tomar de 3 a 5 cucharadas diarias. De hecho, los estudios afirman que tomar 2 cucharadas al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto.

2 cucharadas de aceite de oliva al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto.

  • Avena. Contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.
  • Tomate. Investigadores de la Universidad de Kyoto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno.
  • Queso. Siempre se ha eliminado y prohibido en las dietas para bajar el colesterol pero la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) en uno de sus informes afirma que no es necesario hacerlo. Por lo que el queso curado se puede seguir tomando. Eso sí, moderadamente y en el marco de una dieta mediterránea equilibrada. Ya que, según se ha evidenciado es la mantequilla y las carnes procesadas quienes ejercen un mayor efecto negativo en la salud cardiovascular.
  • Soja. Su riqueza en fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Además también te puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
  • Arroz integral. Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.


  • Té verde. Los polifenoles que contiene ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dicen los expertos que tomar tres tazas al día ayuda a proteger el corazón.
  • Semillas de chía. Al igual que las de lino (también hay de amapola o de sésamo) son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre (disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas en fibra y antioxidantes.
  • Clara de huevo. Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol "bueno". Así que ya sabes, las tortillas, mejor con dos claras y una yema o tomar solo claras hervidas, que además son muy saciantes.
  • Arándanos. Estas bayas azules han demostrado ser muy útiles para cuidar el corazón según diversos estudios, ya que además de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.
  • Legumbre. Un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) vio que tomar 120 g diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno".

Tomar judías y lentejas ayuda a subir el colesterol bueno

  • Aguacate. Sí, es cierto, el aguacate es una fruta grasa, pero es una grasa que ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL, según la Asociación Americana del Corazón.
  • Manzana. Si la tomas habitualmente –recuerda, una al día– cuida tus arterias al disminuir la absorción de la grasa que te aportan los alimentos. Por ello te ayuda a mantener el colesterol a raya. Y es que esta fruta contiene flavonoides, unas sustancias que evitan que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos. Y como también aporta potasio, previene la retención de líquidos y combate la hipertensión.
  • Almendras. Un puñado de almendras crudas al día puede contribuir a controlar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine”.
  • Salmón. Es rico en omega 3 e incrementa la concentración de grasas buenas. Según un estudio, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.
  • Ajo. Regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos. Ya que su olor puede ser desagradable, hay en el mercado extractos desodorizados y perlas de aceite de ajo.

Los niveles ideales de colesterol para estar sano

  • Colesterol total: Suma el HDL y LDL. Lo ideal es que sea menos de 200. Por encima de 240 se considera muy alto y si hay factores de riesgo, no debería exceder los 200.
  • Colesterol Bueno (HDL): Son como escobas que barren y arrastran al colesterol malo. Hay que tener más de 40. Es preocupante cuando se encuentra por debajo de 40 en hombres y de 50 en mujeres.
  • Colesterol Malo (LDL): Son como vehículos pesados que “atascan” la circulación. Lo ideal es que haya menos de 160.
  • Triglicéridos. Proceden de las grasas de la dieta y de la síntesis del hígado por exceso de azúcar. Menos de 150.

Descubre tu verdadero riesgo cardiaco

El colesterol HDL es el que realmente importa. Por ello, la cifra total de colesterol no es tan importante como la cantidad que tienes de colesterol bueno. Los médicos hacen una división y evalúan tu riesgo de enfermedad cardiaca con un ratio. ¿Cómo se hace? Se divide el colesterol total entre el colesterol bueno o HDL. Con el resultado, puedes identificar tu riesgo en la siguiente tabla.

Divide tu cifra de colesterol total entre el colesterol bueno o HDL y comprueba el resultado.

  1. Riesgo muy bajo: Mujeres 3,8 y menos. Hombres 2,9 y menos.
  2. Riesgo bajo: Mujeres entre 3,9 y 4,7. Hombres entre 3,0 y 3,6.
  3. Riesgo normal: Mujeres entre 4,8 y 5,9. Hombres entre 3,7 y 4,6.
  4. Riesgo elevado: Mujeres entre 6,0 y 6,9. Hombres entre 4,7 y 5,6.
  5. Riesgo muy elevado: Mujeres Más de 7. Hombres entre más de 5,7.

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