El colesterol es fundamental para llevar a cabo distintas funciones en el organismo, aunque, por otro lado, tener el colesterol alto puede ser una amenaza para tu salud. Hay varios hábitos que puede que no tengas en cuenta y que influyen decisivamente en sus niveles. Pero, ¿qué factores influyen en el aumento del colesterol? ¿Qué errores se pueden evitar para mantenerlo bajo control? Te lo contamos.
¿Cómo afecta el colesterol alto?
El colesterol es una sustancia que se elabora nuestro cuerpo de modo natural o bien se obtiene a partir de ciertos alimentos, y que, en valores normales, es necesaria porque interviene en muchas funciones vitales. Entonces, ¿por qué le tenemos tanto miedo? El problema surge cuando sus niveles se desequilibran, ya que puede causar problemas cardiovasculares. La clave para evitarlo es encontrar el equilibrio entre el “colesterol malo” (LDL) y el “colesterol bueno” (HDL), rebajando el primero y aumentando el segundo. Aquí tienes algunos consejos para aumentar el colesterol bueno HDL.
¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?
Los alimentos que bajan el colesterol rápidamente son aquellos que contienen grasas monoinsaturadas, fibra, antioxidantes y esteroles vegetales.
Para reducir el colesterol LDL, la farmacéutica y nutricionista, Montse Vilaplana, destaca en un análisis publicado en la revista Farmacia Profesional que una dieta adecuada es el primer paso para iniciar el tratamiento y así reducir el colesterol elevado. Lo ideal, es comer a diario algunos de los siguientes alimentos básicos como pescados azules, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales.
![El super alimento que ayuda a reductir el colesterol](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 420"%3E%3C/svg%3E)
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¿Qué es lo que causa el colesterol alto? 10 errores cotidianos
Hay ciertos hábitos que se asocian a un aumento de colesterol malo, y que cometemos a diario sin saber cómo pueden afectar a sus niveles. Los expertos de la enciclopedia médica, MedlinePlus, destacan algunos errores como:
- Buscar siempre alimentos light. Una de las razones por la que no pierdes peso es porque siempre optas por alimentos light o 0%, ya que algunos contribuyen al aumento del colesterol. Un alimento se considera light cuando tiene menos de un 30% de calorías que su alimento de referencia (es decir, el no light). Pero el hecho de que aparezcan en los envases las palabras “light”, “sin azúcar añadido” o “bajo en grasas” no quiere decir que realmente tengan bajos niveles de grasa o azúcar. Solo te indica que tienen menos que el original, pero pueden seguir teniendo niveles bastante altos de azúcares o grasas.
- Comer demasiada grasa saturada y trans. Estas grasas se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados, y pueden aumentar el colesterol LDL o "malo".
- No hacer ejercicio. La actividad física ayuda a quemar calorías, a controlar el peso y a aumentar el colesterol HDL o "bueno".
- Fumar. El tabaco daña las paredes de las arterias y reduce el colesterol HDL, lo que facilita la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos.
- Beber alcohol en exceso. El alcohol puede elevar los triglicéridos y dañar el hígado, lo que afecta al metabolismo del colesterol.
- No controlar el estrés y la ansiedad. El estrés puede elevar los niveles de ciertas hormonas, como los corticosteroides, que pueden aumentar el colesterol en la sangre.
- No dormir lo suficiente. El sueño es necesario para la reparación y el equilibrio del cuerpo y la mente. La falta de sueño puede alterar el metabolismo, el apetito, el estado de ánimo y el sistema inmunológico, y favorecer el aumento de peso y el colesterol.
- No comer suficientes frutas y verduras. Las frutas y las verduras son fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir el colesterol y a prevenir el daño oxidativo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos cinco porciones al día, de diferentes colores y variedades.
- Abusar de la sal. La sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, y evitar los alimentos procesados, enlatados, ahumados o salados.
- Beber poca agua. El agua es esencial para el buen funcionamiento del organismo, y ayuda a eliminar las toxinas y el exceso de colesterol. Se recomienda beber al menos dos litros de agua al día.
![Subir colesterol bueno](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 366"%3E%3C/svg%3E)
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Mitos sobre el colesterol que debes conocer
- Los huevos suben el colesterol. Falso. No deberías tenerles tanto miedo. Puedes tomar hasta 3-4 a la semana. Un huevo aporta unos 185 mg de colesterol, pero al día puedes tomar hasta 300 mg, por lo que si consumes lácteos desnatados y legumbres en lugar de carne ese mismo día, no tienes por qué sobrepasar el límite. Eso sí, acostúmbrate a hacer tortillas con una yema y dos claras, porque la yema es la que contiene colesterol.
- Las ensaladas no suben el colesterol. Falso. Las ensaladas no siempre son sinónimo de alimento ligero y bajo en grasa. Eso depende de los ingredientes que incluya. Si sueles tomarla con queso graso piensa que este es una fuente de grasas saturadas y que estas influyen en que suba tu nivel de colesterol. Lo mismo puede pasar si les añades beicon o salsas con leche y huevo como la mayonesa y sus variantes, etc.
- Los fitoesteroles controlan mi colesterol. Falso. Está probado que los fitoesteroles pueden bajar el colesterol y por ello se añaden a diferentes alimentos (lácteos, margarinas), que pueden ayudar a controlarlo. Pero un alimento enriquecido no puede arreglar lo que estropea una dieta desequilibrada. Lo esencial es cuidar el conjunto de la alimentación. No descuides el resto de tu comida solo por tomarlos.