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Cremas de verduras… ¿ligeras?
Si tus cremas de verduras llevan nata para cocinar estás sumando una grasa saturada a tu alimentación que no te ayuda a controlar el colesterol. Para aligerarlas, puedes sustituir la nata por caldo de verduras, por leche desnatada o usar las variedades de nata más ligeras (18% de materia grasa).
Buscar siempre alimentos light
Un alimento se considera light cuando tiene menos de un 30% de calorías que su alimento de referencia (es decir, el no light). Pero el hecho de que aparezcan en los envases las palabras “light”, “sin azúcar añadido” o “bajo en grasas” no quiere decir que realmente tengan bajos niveles de grasa o azúcar. Solo te indica que tienen menos que el original, pero pueden seguir teniendo niveles bastante altos de azúcares o grasas.
De hecho, hay muchos alimentos que tienen grasa oculta... ¡y quizá no lo sepas!
Cenar solo fruta
La fruta es un alimento muy sano, aunque tiene un pero… es muy rica en fructosa, un azúcar de rápida absorción. Si tomas mucha fruta en la cena, su azúcar se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa. Y esto también contribuirá a elevar tu nivel de colesterol en sangre. El mejor momento para tomar fruta es el desayuno, como postre tras la comida del mediodía o en la merienda.
Descubre algunos mitos sobre la fruta que seguro has oído alguna vez.
Hacer demasiado deporte
Si realizas una actividad física excesiva, tu cuerpo sufrirá un bajón de azúcar (de glucosa) y te pedirá alimentos ricos en azúcares y grasas. Y está comprobado que se acaban consumiendo más calorías procedentes de alimentos grasos que las gastadas al realizar el ejercicio. Sin embargo, hacer un ejercicio físico moderado de forma regular, sobre todo si es de tipo aeróbico (andar, correr, nadar, bailar…), ayuda a reducir el “colesterol malo” y a aumentar el “bueno”.
Fumar o ser fumador pasivo
Respirar humo de tabaco hace que el colesterol “malo” se una mejor a las paredes de las arterias. Esto incrementa el colesterol, los triglicéridos y la agregación plaquetaria, favoreciendo la aterosclerosis y la pérdida de flexibilidad de las arterias. Si tienes problemas de colesterol, dejar de fumar va a beneficiarte.
Ver “sin colesterol” y no mirar toda la etiqueta
Muchos alimentos que se presentan como “sin colesterol” no contienen este tipo de grasa concreta, pero pueden incorporar otras grasas –como las saturadas o las trans–. Y comer con frecuencia alimentos ricos en grasas saturadas y trans sí influye en que suba el colesterol sanguíneo, incluso más que comiendo alimentos que contengan colesterol. Por lo tanto, fíjate en la cantidad y tipo de grasas que contienen los alimentos.
Beber más de una copa de vino al día
Muchos estudios aseguran que beber cantidades moderadas de alcohol, especialmente vino tinto, mejora los niveles de colesterol “bueno” gracias a sus componentes fenólicos y taninos. Pero ¿qué sucede cuando el consumo es mayor? Que satura las enzimas hepáticas, encargadas de metabolizar las grasas, lo que produce un aumento de concentración grasa en el hígado y un incremento del colesterol malo o LDL. Por lo tanto, lo ideal es no tomar más de una copa.
Vivir con estrés o ansiedad
El estrés es una respuesta natural frente a una amenaza. El cuerpo se prepara liberando hormonas y movilizando grasas y glucosa. Si no se queman y el estrés se cronifica es cuando suben los niveles de grasa (lípidos) en la sangre. Evítalo haciendo deporte y mata dos pájaros de un tiro, ya que el ejercicio aeróbico (andar, correr, ir en bici, nadar) ayuda a reducir el colesterol y, además, contribuye a frenar el estrés.
Acaba con el estrés siguiendo estos 5 pasos.
Comer mucho pan, arroz o pasta blancos
El abuso de hidratos de carbono refinados hace que acumulemos grasa en el organismo, ya que el exceso de carbohidratos puede transformarse en triglicéridos. Por ello, es conveniente moderar su consumo y decantarnos siempre que sea posible por los integrales. Estos, además, gracias a su contenido en fibra retrasan la absorción del colesterol.
Tomar la píldora anticonceptiva
Hay fármacos que hacen aumentar el nivel de colesterol en sangre. Según la Sociedad Española de Cardiología, los principales son la píldora anticonceptiva, los esteroides, la cortisona y los diuréticos. Asimismo, tu colesterol también puede elevarse en caso de sufrir enfermedades como diabetes, hipotiroidismo, dolencias que afecten al riñón o la enfermedad obstructiva del hígado.
El exceso de colesterol es una amenaza para la salud que no da la cara. Puedes tenerlo elevado y no darte cuenta hasta que te haces un análisis rutinario. ¿Cómo puede ser si no abusas ni de los huevos ni de los embutidos o la carne roja en tu alimentación? Hay otros factores que puede que no tengas en cuenta y que influyen decisivamente en tu nivel de colesterol. Descubre en nuestra galería de imágenes qué errores puedes estar cometiendo sin darte cuenta y que están haciendo subir tu colesterol. Y ponles remedio.
Así te afecta
El colesterol es una sustancia que elabora nuestro cuerpo de modo natural o a partir de ciertos alimentos, y que es necesaria porque interviene en muchas funciones vitales. ¿Por qué le tenemos tanto miedo? El problema surge cuando sus niveles se desequilibran, ya que puede causar problemas cardiovasculares. La clave para evitarlo es encontrar el equilibrio entre el “colesterol malo” (LDL) y el “colesterol bueno” (HDL), rebajando el primero y aumentando el segundo.
Cómo descifrar el análisis de sangre
- Colesterol total. Debe situarse por debajo de los 200 mg/dl de sangre. Un exceso hasta 239 se puede controlar a través de la dieta y el ejercicio.
- Colesterol “malo”, LDL. Conviene que esté por debajo de 129. Hasta 160 es ligeramente alto. Por encima de esta cifra puede incrementar el riesgo de sufrir un trastorno cardiovascular.
- Colesterol “bueno”, HDL. Es aceptable por encima de 50 en mujeres y 40 en hombres. Cuanto más alto es el colesterol HDL, mayor protección frente a una cardiopatía.
Antes de que esté alto
El colesterol elevado es el resultado de un proceso que puede ser largo. En los análisis puedes encontrar pistas del desequilibrio. Si los triglicéridos están elevados (más de 150 mg/dl) y el colesterol HDL está bajo (menos de 60 mg/dl) debes empezar a tomar medidas.
Mitos sobre el colesterol que debes conocer
- Los huevos suben el colesterol. Falso. No deberías tenerles tanto miedo. Puedes tomar hasta 3-4 a la semana. Un huevo aporta unos 185 mg de colesterol, pero al día puedes tomar hasta 300 mg, por lo que si consumes lácteos desnatados y legumbres en lugar de carne ese mismo día, no tienes por qué sobrepasar el límite. Eso sí, acostúmbrate a hacer tortillas con una yema y dos claras, porque la yema es la que contiene colesterol.
- Las ensaladas no suben el colesterol. Falso. Las ensaladas no siempre son sinónimo de alimento ligero y bajo en grasa. Eso depende de los ingredientes que incluya. Si sueles tomarla con queso graso piensa que este es una fuente de grasas saturadas y que estas influyen en que suba tu nivel de colesterol. Lo mismo puede pasar si les añades beicon o salsas con leche y huevo como la mayonesa y sus variantes, etc.
- Los fitoesteroles controlan mi colesterol. Falso. Está probado que los fitoesteroles pueden bajar el colesterol y por ello se añaden a diferentes alimentos (lácteos, margarinas), que pueden ayudar a controlarlo. Pero un alimento enriquecido no puede arreglar lo que estropea una dieta desequilibrada. Lo esencial es cuidar el conjunto de la alimentación. No descuides el resto de tu comida solo por tomarlos.