El colesterol es una sustancia que elabora nuestro cuerpo de modo natural o a partir de ciertos alimentos y que es necesaria porque interviene en muchas funciones vitales. Si es así, ¿por qué le tenemos tanto miedo? El problema surge cuando sus niveles se desequilibran, ya que puede dar lugar a problemas cardiovasculares como un infarto.
De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con una dieta saludable. La clave para ello es encontrar el equilibrio entre el “colesterol malo” (LDL) y el “colesterol bueno” (HDL), rebajando el primero y aumentando el segundo. Y, en este post vamos a ayudarte con lo último, ya que hemos recopilado las mejores claves para aumentar el colesterol bueno rápidamente.
Cómo aumentar el colesterol bueno
- Evitar el sobrepeso. Los kilos de más van acompañados de triglicéridos almacenados en forma de grasa corporal. Su mayor presencia en el organismo casi siempre se relaciona con una disminución del “colesterol bueno”.
- Tomar lecitina de soja. Una cucharada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una sustancia que puede hacer mejorar tu HDL. Añádesela a los copos de avena que contienen sustancias anticolesterol, como el avenasterol, y multiplicarás su efecto.
- Comer huevos. Aunque su yema contiene 185 mg de colesterol (puedes tomar hasta 300 mg al día) también tiene lecitina, que ayuda a metabolizar correctamente las grasas. Puedes tomar tranquilamente entre 3 o 4 a la semana.
- Reducir el estrés, ya que aumenta los niveles de colesterol malo y hace bajar los de colesterol bueno. Por ello, todo lo que te ayude a relajarte te va genial para controlar tu colesterol.
- Untar las tostadas con margarina. Una tostada con margarina puede ayudar a aumentar los niveles de HDL según un estudio de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia.
- Pescado azul 2 o 3 veces por semana. Salmón, caballa, sardinas o atún son ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen el nivel de triglicéridos en sangre.–Combínalo con grasas buenas. Si añades aceite de oliva, que es un esterol vegetal, reducirás significativamente los niveles de colesterol y de triglicéridos, según un estudio de la revista Journal of Nutrition.
- Incluir fruta en el desayuno. Ideal si son frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas), ya que contienen antocianina, una sustancia que les da esta coloración y que además aumenta el colesterol bueno. Un estudio de la Universidad de Scranton, en Pensilvania, vio que subía hasta un 10% el colesterol bueno y esto reducía hasta un 40% el riesgo de enfermedad cardiaca. Puedes tomarlos al natural o en zumo. El zumo de arándanos por ejemplo, es delicioso.
- Comer manzanas. Si lo que te gusta es tomar una manzana al día, sigue con este buen hábito. Contienen pectina, un tipo de fibra que mejora los mecanismos de absorción de las grasas y controla el colesterol malo.
- Elegir jamón ibérico. Sus grasas son más parecidas a las del aceite de oliva que a otras grasas animales, y por eso tienen numerosos beneficios para la salud: están reconocidos sus efectos cardiosaludables que incrementan el “colesterol bueno". El único inconveniente en este caso es su elevado precio.
- Incluir aguacate en la dieta. El aguacate tiene una grasa monoinsaturada que no contiene colesterol pero ayuda a subir el HDL, según indican investigadores en la revista médica de la Asociación Americana del Corazón. Los expertos recomiendan comer uno al día sustituyendo a otras grasas saturadas. Pero si tienes que controlar el peso, toma un cuarto. Además, como el aguacate es rico en vitaminas del grupo B y en magnesio, también mantiene una buena salud del sistema nervioso central con lo que te será más fácil controlar el estrés, gran enemigo del sobrepeso y del colesterol malo.
- Esteroles vegetales naturales. Son un tipo de grasa vegetal que puede frenar la absorción del colesterol y que están presentes de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y algunos aceites vegetales. Nuestra dieta es pobre en frutas (seis de cada diez españoles no toman las dos raciones mínimas recomendadas al día) y por eso no aporta suficientes fitoesteroles, así que lo único que debes hacer es dar más protagonismo a estos alimentos en tus menús.
- Hacer ejercicio cada día sube el HDL. El ejercicio físico también es un excelente aliado contra el colesterol malo y puede además reducir hasta un 7% la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu, en Tokio (Japón). Combate el exceso de peso y la grasa corporal que hace que aumenten los triglicéridos. Con 40 minutos diarios, el beneficio es mucho mayor. Como la constancia es lo que hace que el ejercicio físico sea realmente beneficioso, es bueno que encuentres una actividad que te resulte fácil de practicar, divertida y en un horario adecuado (es preferible por la mañana y en ayunas ya que, según un estudio se quema un 20% más de grasa). Otra investigación vio que las personas que lo practican al aire libre y con amigos se sienten más motivadas para no dejarlo.
- Practicar ejercicio aeróbico, porque está demostrado que tiene la capacidad de ayudarte a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Si no te gusta el deporte, siempre puedes bailar, que es un ejercicio estupendo.
¿Qué es el colesterol bueno HDL?
No todo el colesterol es igual, y si el colesterol malo (LDL) conlleva riesgos para la salud, el llamado colesterol bueno (HDL) te protege frente a esos riesgos, ya que evita que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya. Estas son las diferencias entre uno y otro:
- LDL: Lipoproteínas de baja densidad. Transportan el colesterol malo, que se conoce como tal porque es el que se deposita en las arterias y las obstruye. De esa forma incrementa considerablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
- HDL: Lipoproteínas de alta densidad. Ejercen un efecto protector frente a la acción de las dos anteriores, ya que reducen los niveles de colesterol malo, por eso se conocen como colesterol bueno.
- VLDL: Lipoproteínas de muy baja densidad. Transportan triglicéridos, un tipo de grasa necesaria para nuestro cuerpo (como el colesterol). En exceso hacen que el colesterol malo (LDL) sea aún más denso y se deposite con mayor facilidad en las arterias, por lo que resulta más perjudicial. Los triglicéridos son la grasa que vemos en un alimento: las vetas del jamón, la grasa bajo la piel de las aves... Para que la cantidad de triglicéridos en sangre no sea excesivamente alta debemos limitar las grasas de la dieta (entre el 20 y el 30% del total de las calorías diarias, pero la mayoría de la población sobrepasa esos límites saludables).
Niveles de colesterol
- Colesterol total. Es la suma de todo, el HDL y el LDL. Debe situarse por debajo de los 200 mg/dl de sangre. Un exceso hasta 239 se puede controlar a través de la dieta y el ejercicio. Por encima de 240 se considera muy alto.
- Colesterol “malo” LDL. Conviene que esté por debajo de 129mg/dl de sangre. Hasta 160 es ligeramente alto. Por encima de esta cifra puede incrementar el riesgo de sufrir un trastorno cardiovascular (infarto, ictus, angina de pecho…)
- Colesterol “bueno” HDL. Es aceptable por encima de 50 en mujeres y 40 en hombres. Cuanto más alto es el colesterol HDL, mayor protección frente a una cardiopatía. Aunque según recientes estudios, un gran exceso también podría tener consecuencias negativas para la salud.
- Triglicéridos. Proceden de las grasas de la dieta y de la síntesis del hígado por exceso de azúcar. Menos de 150 mg/dl de sangre.