Por Daniela Puertas |
30 de marzo de 2018, 05:00
Montadito exprés
Los expertos consideran que incluso las sardinas en lata son sanísimas porque te aportan saludables ácidos grasos omega 3, así como en vitamina B, calcio y otros beneficiosos minerales. Pero es que, además, te pueden sacar de un apuro cuando no sabes qué comer. Puedes coger una rebanada de pan o una tostada, por ejemplo, y ponerle encima unas rodajas de tomate y unas sardinillas en aceite de oliva.
Ensalada de patatas, sardinas y curry
Puedes incluso utilizar la lata como recipiente de servir. ¿Por qué? Porque tú lo vales. Es lo que hemos hecho en esta ensalada de patatas, sardinas y curry, una opción perfecta si no tienes mucho tiempo para cocinar y no quieres renunciar a una receta saludable y, al mismo tiempo, exótica y divertida.
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Coca improvisada de sardinas y escalivada
Uno de los clásicos platos con sardinas es la coca de sardinas y verduras asadas. Pero nosotras te proponemos una versión exprés. Coge una barra de pan que te haya sobrado. Ábrela por la mitad a lo largo. Coloca encima tiras de pimiento rojo y verde, cebolletas asadas, así como unas sardinas de lata. Y por último, hornea cinco minutos. Más que rica y súper resultona.
Ensalada de patata, cebolla y sardinas
Otra forma de hacer una ensalada de patata y sardinas súper fácil y súper rica es esta. Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocerlas unos 5-10 minutos dependiendo del micro. Una vez cocidas, sirve con las patatas y la cebolla de base, y las sardinas amontonadas encima.
Torre de patatas, tomate y sardinas
Otra opción es cocer las rodajas y hacer una torre alternando rodajas de patata cocida, tomate crudo, y un picadillo de sardinas de lata, cebolleta y alcaparras. Fácil y con un look súper apetecible.
Ensalada de sardinas y queso
Aquí tienes una receta fácil y rápida a base de lechuga, sardinas y queso que, además de seducir al paladar, beneficia al cuerpo porque la vitamina D de las sardinas ayuda absorber le calcio del queso, motivo por el que son uno de los dúos de alimentos que funcionan mejor en pareja.
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Ensalada de alubias con sardinas y aguacate
Otra ensalada exprés que no requiere ninguna pericia es esta de alubias, sardinas, aguacate y olivas negras. Es súper nutritiva. Y como hemos tirado de alubias en conserva y sardinas de lata, ni siquiera hemos tenido que mirar los fogones. ¿Fogones? ¿Qué fogones?
Arroz blanco con guisantes y sardinillas al limón
Solo tienes que hacer un poco de arroz blanco (o incluso tirar de uno que ya esté preparado), y añadirle unos guisantes (los congelados se cuecen en un abrir y cerrar de fogón), y una lata de sardinillas en aceite. Rico y súper energético porque combina el cereal, con la legumbre y la proteína del pescado.
Ensalada de tomate con sardinas y huevo duro
Otro plato súper energético para aguantar el día con energía es esta sencilla ensalada de tomate, pimiento verde, cebolla tierna, sardinas de lata, huevo duro y olivas. Si quieres darle un look más festivo, puedes sustituir el huevo de gallina por un par de huevos de codorniz. Y si quieres aligerar un poco el plato, sustituir las olivas por pepinillos que son menos calóricos.
Carpaccio de pepino con sardinas y queso de cabra
Aquí tienes otra combinación de queso con sardinas de lata, que ayuda absorber mejor el calcio. En este caso los hemos puesto sobre una base de pepino cortado muuuy fino con ayuda de una mandolina de cocina. Luego solo tienes que poner encima el picadillo de sardinas, queso de cabra y alcaparras. Y con una vinagreta, ¡listo!
Albóndigas de sardinas
Las albóndigas se pueden hacer de casi cualquier cosa, y por supuesto de sardinas también. Una de las formas infalibles de camuflar el pescado y así comer más. Para hacerlas, mezcla sardinas de lata con huevo batido, ajo y perejil picado y un poco de pan rallado para dar consistencia. Deja reposar un poco, haz bolitas, reboza con harina y fríe. Para acompañar, puedes poner salsa de tomate o de pimientos del piquillo, por ejemplo.
Tallarines con alcachofas y sardinas
Sobre una base de corazones de alcachofa en conserva, coloca una montañita de tallarines cocidos, y unas sardinillas de lata. Fácil, rápido y delicioso.
Espirales con sardinas y huevos de codorniz
Otra posible receta con una lata de sardinas es una ensalada de pasta con espirales integrales, huevos de codorniz, tomate, cebolleta tierna y aceitunas negras. Para no pasarte de la raya, haz la cantidad de pasta justa (unos 60 gramos por persona son suficientes), y combínala con hortalizas y proteínas, y pasa de salsas (que es donde se suelen esconder más calorías). Es unos de las estrategias para poder adelgazar comiendo pasta.
Calabacín con sardinas
También puedes hacer unas láminas de calabacín con ayuda de una mandolina o un pelapatatas, saltearlas en una sartén antiadherente o hacerlas a la parrilla, y acompañar con una lata de sardinas en aceite de oliva. Y para decorar un picadillo de pimiento rojo y tiras finitas de cebolleta morada.
Tostadas con sardinas y paté de oliva
Por supuesto, no podía faltar la tostada de tomate con sardinas. Pero a diferencia de la primera la hemos sofisticado un poco, poniendo el tomate en daditos y añadiendo un paté de olivas. Para hacerlo, solo tienes que picar y mezclar un puñado de aceitunas con anchoa, un poco de ajo picado, un par de almendras, y aceite de oliva.
Tartaletas con pisto y sardinas
Para hacer esta receta necesitas unas tartaletas precocinadas, un pisto de verduras que te puede haber sobrado, una lata de sardinas, y huevo duro rallado para decorar. Solo tienes que mezclar el pisto con las sardinas, ponerlo en las tartaletas, hornear unos 3-4 minutos y servir con huevo duro rallado encima. Si quieres puedes hacer tú misma las tartaletas poniendo unas obleas de empanadilla en un molde de madalenas y hornearlas unos 7 min con el relleno ya dentro.
Como has visto en las recetas, una lata de sardinas puede dar muchísimo juego para solucionar una comida en un abrir y cerrar de nevera de forma fácil y rápida. Pero esto no es todo. Aquí tienes un montón de razones más para engancharte a las sardinas en conserva.
Sardinas en lata: una fuente de riqueza por poquísimo dinero
- Comiendo este pescado azul, los expertos consideran que incluso las sardinas de lata son sanísimas, te estarás dando un chute de saludables ácidos grasos omega 3, así como en vitamina B, calcio y otros beneficiosos minerales.
- Los ácidos grasos omega 3 del pescado hacen aumentar el “colesterol bueno” y reducen el “colesterol malo” y los trigliceridos. Por lo tanto, comer sardinas es uno de los hábitos que ayudan a cuidar tu corazón y mantenerlo fuerte y sano.
- Contiene vitaminas del grupo D, que facilita la absorción intestinal del calcio y el fósforo, con lo que estarás contribuyendo a fortalecer tus huesos y mantenerlos sanos.
- Las propias sardinas de lata contienen este mineral tan nesesario. Una ración de 100 g de esta sardina consumida con espina representa 382 mg de calcio, con lo cual será una manera de tomar calcio sin esfuerzo.
- Y además es mucho más económico que otros pescados azules, como el salmón y el atún, pero igual de sabroso o más. Y por lo tanto, te lo puedes permitir tan ricamente.
Precauciones mínimas
Lo único que debes vigilar cuando comas las sardinas en conserva es la sal que contienen y el tipo de aceite en el que están conservadas. Para ello, lee bien el etiquetado y opta por las que contengan menos sal. Y sobre todo escúrrelas bien en el caso de que estés a dieta si no quieres llevarte a la boca un montón de grasa con la que no habías contado...