Una lata de sardinas puede dar muchísimo juego en la cocina. Con ella puedes preparar decena de recetas saludables fáciles, así como cenas ligeras para adelgazar sin renunciar al sabor. Tan solo tienes que abrir la lata y añadirlas a tus platos favoritos: ensaladas, arroces, pasta, tortilla... Y lo mejor de todo es que se trata de uno de los pescados más saludables que existen. ¿Quieres saber qué aportan y qué recetas fáciles y apetitosas puedes preparar con una lata de sardinas como protagonista del plato? ¡Pues sigue leyendo!

¿Es sano comer sardinas en lata?

Sí, de hecho, es una de las latas en conserva que recomiendan comer a menudo los expertos por sus múltiples beneficios para la salud. Se trata de un pescado azul con un alto contenido en Omega-3, que ayuda a reducir el colesterol LDL (el que perjudica al corazón) y a proteger el sistema cardiovascular.

Además, tiene un efecto preventivo sobre la diabetes tipo 2, según una revisión liderada por Diana Alicia Díaz Rizzolo, profesora e investigadora de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), que sostiene que el consumo regular de sardinas mejora el metabolismo de la glucosa y previene la resistencia a la insulina.

Pero es que, además, te pueden sacar de un apuro cuando no sabes qué comer sin gastar mucho dinero. Puedes coger una rebanada de pan o una tostada, por ejemplo, y ponerle encima unas rodajas de tomate y unas sardinillas en aceite de oliva para disfrutar de una cena saludable, deliciosa y fácil de hacer.

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Marina Blanco

¿Qué aportan las sardinas en lata?

Las sardinas en lata son una fuente riquísima de nutrientes. Dentro de la categoría de pescado azul, son las más ricas en lípidos y es uno de los que aporta más ácidos grasos omega-3, vitamina B y D y calcio. Estos son los beneficios que te pueden ofrecer: 

  • Los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar el “colesterol bueno” y reducir el “colesterol malo” y los trigliceridos.
  • Contiene vitaminas del grupo D, calcio y hierro, que contribuyen a fortalecer tus huesos y mantenerlos sanos. Una ración de 100 g de esta sardina consumida con espina representa 382 mg de calcio, lo que te facilitar tomar calcio sin esfuerzo.
  • Son ricas en proteínas y en la mayoría de aminoácidos, lo que te ayuda a mantener y fortalecer tus músculos, y pueden tener acciones hipoglucemiantes, antioxidantes y antiinflamatorias en el organismo. 
  • Son mucho más económicas que otros pescados azules, como el salmón y el atún, pero igual de sabroso o más. 

Lo único que debes vigilar cuando comas sardinas en lata es la sal que contienen y el tipo de aceite en el que están conservadas. Para ello, lee bien el etiquetado y opta por las que contengan menos sal. Y sobre todo, escúrrelas bien en el caso de que estés a dieta si no quieres llevarte a la boca un montón de grasa con la que no habías contado... En ese caso, es mejor que las elijas en aceite de oliva o al natural.

¿Cómo se pueden comer las sardinas?

Las sardinas en lata se pueden comer de muchas formas. Lo mejor es que no es necesario cocinarlas para crear recetas fáciles y baratas que sirven para comer o cenar, sin renunciar a la variedad ni al equilibrio. Incluso, te pueden servir para incluir una buena fuente de proteínas a primera hora del día en desayunos saludables, fáciles y deliciosos. Te proponemos 15 recetas con sardinas en lata para chuparte los dedos, ¡te van a encantar!

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Ensalada de patatas, sardinas y curry

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Ensalada de patatas, sardinas y curry

Puedes utilizar la lata como recipiente de servir. Es lo que hemos hecho en esta ensalada de patatas, sardinas y curry, una opción perfecta si no tienes mucho tiempo para cocinar y no quieres renunciar a una receta saludable y, al mismo tiempo, exótica y divertida.

Torre de patatas, tomate y sardinas

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Torre de patatas, tomate y sardinas

Otra opción baja en calorías y súper apetecible es esta. Solo tienes que cocer las rodajas de patata y hacer una torre alternándolas con tomate crudo y un picadillo de sardinas de lata, cebolleta y alcaparras. ¡Muy fácil!

Ensalada de patata, cebolla y sardinas

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Ensalada de patata, cebolla y sardinas

Otra forma de hacer una ensalada fácil y rápida es esta de patata y sardinas. Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocerlas unos 5-10 minutos, dependiendo del micro. Una vez cocidas, sirve con las patatas y la cebolla de base, y las sardinas amontonadas encima.  

Ensalada de sardinas y queso

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Ensalada de sardinas y queso

Aquí tienes una receta fácil y rápida a base de lechuga, sardinas y queso que, además de seducir al paladar, beneficia al cuerpo porque la vitamina D de las sardinas ayuda absorber el calcio del queso.

Coca improvisada de sardinas y escalivada

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Coca improvisada de sardinas y escalivada

Uno de los clásicos platos con sardinas es la coca de sardinas y verduras asadas. Pero nosotras te proponemos una versión exprés. Coge una barra de pan que te haya sobrado y abrela por la mitad, a lo largo. Coloca encima tiras de pimiento rojo y verde, cebolletas asadas y unas sardinas de lata. Y por último, hornea cinco minutos. Más que rica y súper resultona.

Ensalada de alubias con sardinas y aguacate

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Ensalada de alubias con sardinas y aguacate

Esta ensalada exprés con alubias, sardinas, aguacate y olivas negras es súper nutritiva y, además, se puede incluir en el surtido de recetas Keto fáciles, deliciosas y variadas. Y como hemos tirado de alubias en conserva y sardinas de lata, ni siquiera hemos tenido que mirar los fogones. ¿Fogones? ¿Qué fogones?

 Arroz blanco con guisantes y sardinillas al limón

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Arroz blanco con guisantes y sardinillas al limón

Solo tienes que hacer un poco de arroz blanco (o incluso tirar de uno que ya esté preparado), y añadirle unos guisantes (los congelados se cuecen en un abrir y cerrar de fogón), y una lata de sardinillas en aceite. Rico y súper energético porque combina el cereal, con la legumbre y la proteína del pescado.  

Ensalada de tomate con sardinas y huevo duro

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Ensalada de tomate con sardinas y huevo duro

Otro plato para aguantar el día con energía es esta sencilla ensalada de tomate, pimiento verde, cebolla tierna, sardinas de lata, huevo duro y olivas. Si quieres darle un toque más festivo, puedes sustituir el huevo de gallina por un par de huevos de codorniz. Y si quieres aligerar un poco el plato, sustituir las olivas por pepinillos, que son menos calóricos.

Carpaccio de pepino con sardinas y queso de cabra

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Carpaccio de pepino con sardinas y queso de cabra

Aquí tienes otra combinación de queso con sardinas de lata, que ayuda absorber mejor el calcio. En este caso, las hemos puesto sobre una base de pepino cortado muy fino con ayuda de una mandolina de cocina. Luego, solo tienes que poner encima el picadillo de sardinas, queso de cabra y alcaparras. Y con una vinagreta, ¡queda riquísimo!

Albóndigas de sardinas

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Albóndigas de sardinas

Las albóndigas se pueden hacer de casi cualquier cosa, y por supuesto, de sardinas también. Para hacerlas, mezcla sardinas de lata con huevo batido, ajo y perejil picado y un poco de pan rallado para dar consistencia. Deja reposar un poco, haz bolitas, reboza con harina y fríe. Para acompañar, puedes poner salsa de tomate o de pimientos del piquillo, por ejemplo. 

Tallarines con alcachofas y sardinas

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Tallarines con alcachofas y sardinas

Sobre una base de corazones de alcachofa en conserva, coloca una montañita de tallarines cocidos, y unas sardinillas de lata. Fácil, rápido y delicioso. 

Espirales con sardinas y huevos de codorniz

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Espirales con sardinas y huevos de codorniz

Otra posible receta con una lata de sardinas es una ensalada de pasta con espirales integrales, huevos de codorniz, tomate, cebolleta tierna y aceitunas negras. Para no pasarte de la raya, haz la cantidad de pasta justa (unos 60 gramos por persona son suficientes), y combínala con hortalizas y proteínas, y pasa de salsas (que es donde se suelen esconder más calorías).

Calabacín con sardinas

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Calabacín con sardinas

También puedes hacer unas láminas de calabacín con ayuda de una mandolina o un pelapatatas, saltearlas en una sartén antiadherente o hacerlas a la parrilla, y acompañar con una lata de sardinas en aceite de oliva. Y para decorar, sirve con un picadillo de pimiento rojo y tiras finitas de cebolleta morada. 

Tostadas con sardinas y paté de oliva

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Tostadas con sardinas y paté de oliva

Por supuesto, no podía faltar la tostada de tomate con sardinas. Pero a diferencia de la primera la hemos sofisticado un poco, poniendo el tomate en daditos y añadiendo un paté de olivas. Para hacerlo, solo tienes que picar y mezclar un puñado de aceitunas con anchoa, un poco de ajo picado, un par de almendras y aceite de oliva.  

Tartaletas con pisto y sardinas

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Tartaletas con pisto y sardinas

Para hacer esta receta necesitas unas tartaletas precocinadas, un pisto de verduras que te puede haber sobrado, una lata de sardinas y huevo duro rallado para decorar. Solo tienes que mezclar el pisto con las sardinas, ponerlo en las tartaletas, hornear unos 3-4 minutos y servir con huevo duro rallado encima.

Si quieres, puedes hacer tú misma las tartaletas poniendo unas obleas de empanadilla en un molde de madalenas y hornearlas unos 7 minutos con el relleno ya dentro.