Súper versátil

El alimento que deberías desayunar todos los días porque activa la leptina y ayuda a adelgazar: sano, delicioso y muy saciante

Seguramente lo hayas tomado en alguna ocasión, pero no conoces sus múltiples beneficios. Descubre el alimento que puedes desayunar para aumentar la hormona que reduce el hambre.

Conoce cómo activar la hormona leptina para adelgazar y el mejor alimento en el desayuno.

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Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a19 de febrero de 2024, 10:13

La leptina es una hormona que se produce principalmente en las células de grasa del cuerpo y que tiene un papel clave en la regulación del apetito y el metabolismo. Actúa como un interruptor de saciedad, indicando al cerebro que hemos comido suficiente y no tenemos hambre. De esta forma, la leptina puede ser un actor fundamental en dietas para bajar de peso, como la keto o la del metabolismo acelerado, siempre que se acompañe de una alimentación equilibrada y una actividad física regular.

Pero, ¿cómo se activa? Aunque los alimentos en sí no contienen leptina, algunos pueden aumentar su producción natural en el organismo, lo que se traduce en una menor sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad. Estos alimentos son especialmente beneficiosos si se toman en el desayuno, ya que pueden ayudar a controlar el apetito durante el resto del día y así reducir la ingesta calórica o la cantidad de comidas.

Ya hemos visto cuál es el alimento que deberías cenar para activar esta hormona por la noche; en esta ocasión, descubrimos el alimento que ha sido analizado por científicos y deberías incluir en tu desayunos para activar la leptina y favorecer el mantenimiento o una bajada de peso.

¿Cómo funcionan la grelina y la leptina por la mañana?

La grelina, junto con la leptina, regula el apetito y el metabolismo. Cuando nos levantamos, la grelina suele estar alta y la leptina baja, lo que nos indica que tenemos hambre y necesitamos comer. Sin embargo, estos niveles pueden variar según la cantidad y calidad del sueño, el ayuno nocturno, el estrés y otros factores. Por eso, es conveniente desayunar bien para equilibrar estas hormonas y evitar comer en exceso durante el día.

¿Es importante el desayuno para bajar de peso?

Los expertos han confesado que el desayuno no es la comida más importante del día, de hecho, no es necesario hacerla si no tienes hambre. Sin embargo, sí es un estimulante en procesos de pérdida de peso, ya que nos ayuda a activar el metabolismo, reducir el hambre y favorecer la quema de calorías en las horas posteriores.

Según diversas investigaciones, como el estudio publicado en la revista 'Obesity Research & Clinical Practice', o el análisis desarrollado en la Universidad Adventista del Plata de Argentina y publicado en la 'Revista Española de Nutrición Comunitaria', las personas que desayunan tienen menos riesgo de sufrir obesidad, colesterol alto y diabetes que las que se saltan el desayuno. Además, desayunar se ha relacionado con una mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y mejor calidad de la dieta.

¿Qué hay que comer en el desayuno?

Los alimentos que se recomiendan en el desayuno, basándonos en una dieta mediterránea, son principalmente los cereales, los lácteos y la fruta, pero también se pueden añadir otros alimentos como los proteicos (huevos, jamón…), que sacian y aumentan el gasto energético; o los que hacen más apetitoso el desayuno (frutos secos, aceite, azúcar, miel, tomate, mermelada…).

Según un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en la 'revista Nutrición Hospitalaria',estos alimentos aportan variedad y nutrientes a la primera comida del día, lo que mejora su calidad. Por eso, se considera que un desayuno de calidad es aquel que incluye alimentos de diferentes grupos.

¿Qué alimento desayunar para aumentar la leptina?

Seguro que lo conoces o te lo han recomendado en varias ocasiones por sus múltiples beneficios para el organismo, pero quizás no sabes que es un gran estimulante para activar la hormona leptina por la mañana y reducir el hambre durante varias horas. Además es muy versátil, ya que se puede tomar solo o acompañado de otros nutrientes esenciales.

Se trata del yogur griego natural, un alimento que desde hoy querrás incorporar en tus desayunos saludables. Se ha demostrado que ayuda a perder peso y a regular el apetito, ya que contiene proteínas, calcio y probióticos que influyen en las hormonas que controlan el hambre y la saciedad.

Varios investigadores corroboraron en un estudio publicado en 'Nutrition Journal', realizado con 20 adultos, que comer yogur reducía el apetito y disminuía el consumo de alimentos en 100 calorías más tarde, en comparación con tentempiés poco saludables como el chocolate y las galletas.

Otro estudio publicado en 'Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases' en el que participaron más de 8.500 personas reveló que los que comían yogur al menos siete veces por semana tenían menos riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad que los que lo comían con menos frecuencia.

Un tercer artículo científico, mencionado en la revista 'Nutrition Reviews', investigó el efecto del consumo de yogur en el desayuno sobre los niveles de leptina y grelina. El estudio se realizó con 20 adultos sanos, que fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: uno que tomó yogur griego natural y otro que consumió una bebida de yogur en el desayuno.

Los resultados mostraron que el consumo de yogur en el desayuno aumentaba los niveles de leptina y reducía los niveles de grelina, lo que se traducía en una menor sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad en las horas posteriores. Los autores concluyeron que el yogur en el desayuno puede ser muy útil para controlar el apetito, reducir el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer el mantenimiento o la pérdida de peso. Además, el yogur griego natural provocó una menor respuesta de glucosa e insulina en sangre que la bebida de yogur.

5 ideas de desayuno saludable con yogur griego

Si vas a incorporar el yogur griego a tus desayunos para aumentar la leptina, pero buscas ideas completas, variadas y equilibradas, aquí te dejamos algunas recetas fáciles que te van a encantar:

Bowl de yogur griego con frutas y granola: Esta receta es muy fácil y rápida de preparar, solo necesitas mezclar en un bol yogur griego natural con tu fruta favorita (puedes usar fruta fresca o congelada) y añadir una capa de granola casera o comprada. La granola te aportará fibra, energía y un toque crujiente, mientras que la fruta te dará vitaminas, antioxidantes y dulzor natural.

Tortitas de avena y yogur griego con fruta: Estas tortitas son muy esponjosas y nutritivas, ideales para empezar el día con energía. Solo tienes que batir en un bol dos huevos, una taza de yogur griego natural, una cucharadita de vainilla, una pizca de sal y una cucharadita de levadura. Luego, añade una taza y media de copos de avena y mezcla bien. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y vierte una porción de masa. Cocina unos dos minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Sirve las tortitas con más yogur, fruta o miel si lo prefieres.

Smoothie bowl de yogur griego, plátano y mango: Solo tienes que triturar en una batidora un mango pelado y troceado, una taza de yogur griego natural, medio plátano y un chorrito de leche.

Muffins de plátano y yogur griego: Estos muffins son muy tiernos y jugosos, además de saludables. Rellena los huecos de moldes para muffins con la masa de plátanos triturados, un huevo batido, media taza de yogur griego natural, un cuarto de taza de aceite vegetal, media taza de azúcar moreno y una cucharadita de vainilla. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio.

Tostadas con queso crema y yogur griego: Esta receta es muy sencilla y deliciosa, ideal para los amantes del queso. Solo tienes que tostar unas rebanadas de pan integral y untarlas con queso crema light. Luego añade unas cucharadas de yogur griego natural por encima y espolvorea con sal, pimienta y cebollino picado. Puedes acompañar las tostadas con unas lonchas de jamón serrano o salmón ahumado para completar el desayuno.

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