El desayuno saludable y delicioso que deberías comer si quieres perder peso avalado por una nutricionista

Uno de los retos al que nos sometemos erróneamente cuando comenzamos una dieta para bajar de peso es eliminar comidas. No está mal si con ello se reduce la cantidad de calorías ingeridas y se descartan alimentos ultraprocesados, altos en azúcares, etc, pero a veces esto juega en nuestra contra y nos induce a comer más y peor, generando una mayor ansiedad en horas posteriores del día.

Una de las principales comidas que se suelen excluir de la dieta es el desayuno, y esto no tiene por qué ser así. Es cierto que no se trata de la comida más importante del día, según nos han hecho creer durante años desde la industria alimentaria, aunque sí es fundamental para empezar el día con energía y tener menos ansiedad a lo largo del día o al final de este. Por eso, es conveniente incluirlo en dietas de adelgazamiento, porque no solo nos evitará picar entre horas, sino que también nos ayudará a mantener en funcionamiento a nuestro metabolismo.

El mejor desayuno es aquel que más te guste o disfrutes comiendo, y aunque no todos valen, sí hay algunos que se encuentran entre los mejores porque son tan saludables, saciantes y deliciosos que te encantarán incluirlos en tu dieta y mejorarán tu estilo de vida. ¿Quieres descubrirlos? Sigue leyendo y conoce distintas recetas que harán que tu desayuno sea la comida favorita y menos aburrida del día.

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¿Es importante el desayuno para adelgazar?

El desayuno es una comida muy importante especialmente si estás tratando de perder peso, a pesar de la popularidad del ayuno intermitente. Según un estudio publicado en la revista Obesity Research & Clinical Practice, saltarse el desayuno aumenta cinco veces el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Un buen desayuno te ayuda a activar el metabolismo, controlar el apetito y evitar los antojos durante el día. Además, te aporta energía y nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo. Otra investigación de la Universidad Adventista del Plata de Argentina publicada en la Revista Española de Nutrición Comunitaria demostró que sujetos que daban mayor importancia al desayuno que a las meriendas o cenas, lograron bajar más de peso, debido sobre todo al horario en el que se hace cada una de estas comidas.

Sin embargo, es importante escoger los ingredientes adecuados para un desayuno saludable y saciante en una dieta para bajar de peso, que son aquellos que contienen proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes. También, es conveniente elegir alimentos que nos ayuden a acelerar el metabolismo, para quemar calorías y grasas en las horas posteriores del día antes de la siguiente comida. 

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¿Cuál es la mejor hora para desayunar?

La mejor hora para desayunar es dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, aunque no tienes que hacerlo si no tienes hambre, puedes esperar hasta que tu propio cuerpo te avise.

Sin embargo, algunas investigaciones sostienen que la hora del desayuno sí depende de la hora a la que nos levantemos. Brown-Riggs, portavoz de la academia estadounidense de nutricionistas y dietistas, explica en la revista LiveScience que lo mejor es dejar pasar como mínimo una hora desde que nos despertamos hasta el desayuno; mientras que otros especialistas recomiendan no sobrepasar las nueve y media de la mañana para desayunar. 

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¿Qué hay que comer en el desayuno para que sea saludable y ayude a adelgazar?

Lo primero que debes tener en cuenta si quieres adelgazar, es que durante el día deberás crear un déficit calórico. Es decir, que las calorías que ingieres sean menor que las calorías que tu cuerpo gasta. Si realizas un buen desayuno, ya tendrás mucho ganado.

Un desayuno saludable podría incluir alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos: hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad, lácteos, frutas o verduras y grasas saludables.

• Los cereales integrales sin azúcar son una buena opción, ya que son ricos en fibra y nutrientes, así como pan de calidad o de masa madre y la avena.
• Como fuente de proteínas encontramos los huevos, embutidos de calidad, quesos blancos, pescados, hummus o cremas de frutos secos para ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, mantener la masa muscular, regular el apetito y aumentar el gasto energético.
• Los lácteos pueden ser leche, yogur o queso. No tienen porqué ser desnatados, al contrario de lo que puede pensarse. Si lo deseas puedes tomar lácteos semidesnatados o enteros que te aportarán mayor saciedad, grasas de calidad y también proteínas. Además de esto, mejorarán la abosrción de vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D.
• Las frutas o verduras, preferiblemente enteras y frescas (fresas, frutos rojos, sandía, kiwi, etc.).
• En cuanto a grasas saludables y de calidad, podemos incorporar aguacate, Aceite de Oliva Virgen Extra y/o semillas.

También puede complementarse con bebidas bajas en calorías o vegetales como el té verde o la infusión de jengibre con limón o canela, agua, un vaso de leche sola, con canela o con cacao; café solo o con leche, smoothie de frutas y ocasionalmente zumos de frutas naturales para contribuir a
una correcta hidratación desde por la mañana.

Evita los alimentos procesados, azucarados o refinados, como bollería, cereales azucarados, zumos envasados o embutidos. Estos alimentos aportan calorías vacías, demasiada sal y pueden favorecer el aumento de peso, el colesterol y la diabetes.

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Recetas de un desayuno saludable para cada día de la semana

Como hemos visto, el mejor desayuno para activar el metabolismo y que no rompa tu dieta tan solo es aquel que incluya todos los grupos de alimentos, en su justa medida y de calidad. Hay varias recetas que puedes hacer, todas muy saludables y sencillísimas, para que cada desayuno sea diferente y sabroso:

1. Crepes de espinacas con salmón ahumado, queso de cabra y aguacate, una receta ideal añadir verduras y antioxidantes en tu alimentación. Tan solo necesitas 2 huevos, 20 g de harina integral, un puñado de espinacas, especias como sal, orégano, pimienta molida o ajo; y salmón ahumado, queso de cabra y aguacate para el relleno.
2. Pancakes saludables con chocolate, plátano y coco. Solo necesitas 2 huevos, 60 g de harina de avena, 5 g de levadura, 1 cucharada de cualquier endulzante (eritritol, xilitol, estevia, sacarina…) y toppings de chocolate +70% cacao, plátano y coco rallado.
3. Bagel con pavo y aguacate con 5 ingredientes: pan bagel, aceite de oliva, aguacate, pechuga de pavo, rúcula y canónigos.
4. Bol con fruta y chía. Solo necesitas 1 yogur griego, granola sin azúcares añadidos, granada y semillas de chía. Se recomienda tomar una hora después de prepararlo para que las semillas se digieran correctamente.
5. Crepes de frutas y chocolate. Sólo necesitas 40 g de harina de avena, 120 g de claras de huevo, 80 ml bebida de avellanas y toppings como frutos rojos, coco rallado, virutas de chocolate, crema de cacahuete, plátano, crema de avellanas, frutos secos triturados, semillas o miel.
6. Tostadas de pan integral de centeno con queso Philadelphia, higos y nueces.
7. Tortita de queso feta, pollo y huevo. Solo necesitas queso feta, 1 huevo, 1 wrap o tortita integral, 1/2 aguacate, pollo, hojas de espinacas y especias al gusto.