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¿Te ha salido el colesterol alto? 5 cosas que tienes que empezar a hacer

Tener el colesterol malo alto es un riesgo para el corazón. En CLARA te ayudamos a seguir un plan fácil para bajarlo a niveles normales

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Escrito por:

Ainara Ortiz

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Come saludablemente

Pásate a la comida real y deja de lado los ultraprocesados. En tu próxima lista de la compra, procura que no falten los cereales de granos enteros, el pan 100% integral, pescado azul, y frutos secos. El pescado azul contiene ácidos grasos omega 3, que forman parte de las membranas celulares y son vitales para el crecimiento y la reparación de las células. Su consumo reduce los niveles de colesterol malo.

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Vitamina D

El déficit de vitamina D se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir una alteración en el revestimiento que cubre los vasos sanguíneos y que puede provocar que las arterias se estrechen. Asegúrate de pasear un rato por la mañana sin protector solar ya que el sol es la principal fuente de esta vitamina.

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Haz ejercicio

La actividad física es fundamental para el colesterol bueno, ya que combate el exceso de peso y la grasa corporal. Según un estudio publicado en The Lancet si caminas rápidamente a 5,6 km/h durante más de 60 minutos cada día puedes revertir el fuerte impacto en tu salud de permanecer ocho horas sentada en el ordenador.

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Deja de fumar

Se sabe que al fumar disminuye la concentración de colesterol bueno (HDL) en el organismo, además de ser un tóxico que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades graves como el cáncer de pulmón y el de vejiga.

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Peso adecuado

La obesidad aumenta el nivel de triglicéridos y baja la concentración de lipoproteínas de alta densidad en el organismo. Este menú saludable va a ayudarte a comer mejor y no engordar.

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Tener el colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir algunas enfermedades, como un ataque cardíaco o un ictus. Por eso, si en los últimos análisis tu médico te ha dicho que tienes el LDL (o colesterol malo) por encima de las cifras ideales, te habrá recomendado que revises tus hábitos e introduzcas algunos cambios para corregirlos.

Sobre todo, tienes que procurar modificar algunos factores que aumentan los niveles de LDL, por ejemplo, una mala dieta basada en ultraprocesados, un exceso de grasas saturadas y trans, sustancias perjudiciales, como el tabaco así como dos males de nuestro siglo: el sedentarismo y la obesidad. Vamos a ayudarte en tu plan para controlar el colesterol. Pero antes, te explicamos qué es y por qué es importante mantener unos niveles óptimos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todo el organismo y es esencial para que este funcione correctamente. Por ejemplo:

  • Forma parte estructural de las membranas de las células.
  • Es indispensable para la formación de hormonas como las sexuales o las corticoesteroidales.
  • Ayuda al hígado a producir bilis para que se puedan digerir los alimentos.
  • Es un impulsor de la vitamina D.

La mayor parte del colesterol lo produce el hígado (hasta un 80%). El resto (un 20%) proviene de los alimentos que consumimos.

Colesterol y salud cardiovascular

El verdadero riesgo de tener el colesterol malo alto así como los triglicéridos, otro tipo de grasa, es la capacidad de formar placas de ateromas en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto sucede cuando hay un exceso de colesterol. Si circula en la sangre más del necesario, el sobrante se puede depositar en las arterias, se une a otras moléculas y puede dar lugar a la formación de placas. Esto hace que estos grandes vasos se estrechen o se obstruyan, dando lugar a una enfermedad cardiaca.

Diferencia entre colesterol bueno y malo

Al tratarse de una grasa, el colesterol no puede disolverse en medio líquido como es la sangre. Para poder desplazarse por el organismo utiliza unos vehículos especiales denominados lipoproteínas.

  • Colesterol malo o LDL. Cuando nos referimos al colesterol malo, en realidad estamos hablando de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Estas circulan por la sangre y transportan el colesterol a las células. Cuando hay un exceso de colesterol, este se deposita en las arterias y, poco a poco, se va formando la ateroesclerosis, el estrechamiento de estas.
  • Colesterol bueno o HDL. Las proteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) son moléculas más pequeñas cuya función es transportar el colesterol desde las distintas partes de los tejidos al hígado. Tienen, además, la capacidad de extraer el colesterol depositado en las placas y llevarlo al hígado para su eliminación.

Se puede ver mejor con un ejemplo. Las LDL (o colesterol malo) son los vehículos viejos que circulan por una carretera (tus arterias) y que tienen un mayor riesgo de pararse y obstaculizar el tráfico (placa de ateroma). En cambio, las HDL se asemejarían a un servicio de limpieza de carretera que tiene la función de barrer el colesterol malo hasta el hígado para que este lo descomponga y lo expulse. De ahí que tener el colesterol bueno alto sí sea garantía de buena salud.

Niveles normales de colesterol

Para no poner en riesgo tu corazón, debes conseguir mantener una buenas cifras de colesterol. Estas son las ideales:

  • Colesterol total: se obtiene sumando el colesterol bueno y el malo. El resultado debe ser menor de 200
  • Colesterol bueno (HDL): más de 40
  • Colesterol malo (LDL): menos de 160
  • Triglicéridos: es otro tipo de grasa que, junto al HDL y LDL, forma el perfil lipídico y que el médico valorará para medir tu riesgo coronario. Hay que tener menos de 150

Cómo bajar el colesterol: 5 claves para lograrlo

Desde hace unos años, se ha visto que tener el colesterol bueno alto es lo que verdaderamente importa, debido a su función de ‘barrer’ el malo. Por ello, tu objetivo es ese, subir el HDL. La dieta, el ejercicio y dejar de lado hábitos nocivos como el tabaco serán tus grandes aliados. Esto es lo que tienes que empezar a hacer hoy mismo

  1. Come saludablemente. Aunque solo el 20% del colesterol procede de la dieta, esto no significa que no altere tus niveles. Una alimentación saludable es necesaria para bajar el colesterol malo y subir el bueno. Así que revisa tu despensa y, en la próxima cesta de la compra, procura que no falten los cereales de granos enteros, el pan 100% integral, pescado azul, y frutos secos. ¿Por qué? En primer lugar, las harinas o cereales refinados alteran el metabolismo de las grasas en el hígado y este produce más colesterol. Respecto al pescado, el azul contiene ácidos grasos omega 3, que forman parte de las membranas celulares y son vitales para el crecimiento y la reparación de las células. Su consumo reduce los niveles de colesterol malo. Ocurre lo mismo con los frutos secos. Este menú semanal va a ayudarte a comer sano.
  2. Más vitamina D. Es importante para fijar el calcio en los huesos. Pero su déficit también se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir una alteración en el revestimiento que cubre los vasos sanguíneos y que puede conducir a padecer ateroesclerosis. Asegúrate de pasear un rato a primera hora de la mañana sin protector solar ya que el sol nos proporciona el 90% de la cantidad de vitamina D que necesitamos. El resto, se obtiene de los alimentos.
  3. Haz deporte. El ejercicio físico es otro de los grandes aliados del colesterol bueno, ya que combate el exceso de peso y la grasa corporal. La Organización Mundial de la Salud ha identificado el sedentarismo como la cuarta causa de muerte, incluso por delante de la obesidad. Según un estudio publicado en The Lancet si caminas rápidamente a 5,6 km/h durante más de 60 minutos cada día puedes revertir el fuerte impacto en tu salud de permanecer ocho horas sentada en el ordenador.
  4. Deja el tabaco. No fumar es un seguro de vida. Y dejarlo es necesario si tienes el colesterol bueno bajo. Se sabe que al fumar disminuye la concentración de HDL en el organismo, además de ser un tóxico que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades graves como el cáncer de pulmón y el de vejiga. Puede que te dé miedo dejar de fumar y engordar, pero nosotras tenemos la solución para que no te pase.
  5. No al sobrepeso. La obesidad aumenta el nivel de triglicéridos y baja la concentración de lipoproteínas de alta densidad en el organismo. Si vas a adelgazar, consulta con un especialista para que te ayude a bajar de peso con una dieta que no suponga una carga añadida, que sea realista (y que te permita romperla en ocasiones especiales) y que te haga perder peso poco a poco, ya que si lo pierdes rápidamente lo volverás a recuperar.

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