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Plan para dar 15.000 pasos al día (y adelgazar)

¿Sabes que caminar cada día podría ser el secreto para estar sana y mantenerte en tu peso adecuado? Te proponemos un plan fácil para que consigas caminar más.

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Laura Pérez Llorca

Directora Digital de CLARA.

Actualizado a

15.000 pasos al día

¿15.000? Pero... ¿no eran 10.000? Lo de fijarse una cifra alta de pasos es más importante para tu motivación que para tu salud. En 2021, se publicó un estudio elaborado por la Universidad de Massachussetts Amherst que sostenía que el mínimo de pasos recomendados para reducir el riesgo de mortalidad prematura es de 7.000 diarios. Aunque como explican los expertos, no hay un límite de pasos y cuanto más camines (unido a una dieta saludable), más fácilmente alcanzarás un peso saludable. Aquí te vamos a explicar cómo andar 15.000 pasos al día, unos 11 km, y adelgazar. ¿Quieres saber cómo conseguirlos?

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¿Cuántos kilómetros son 15.000 pasos al día?

El Dr. William Tigbe, líder de un estudio del International Journal of Obesity sobre los 15.000 pasos, explica que equivalen a casi 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso lento. Para hacerlo fácil y montar tus cálculos, toma como regla aproximada que 1 km son 1.500 pasos a ritmo sosegado. Si andas más rápido, tus pasos subirán.

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La motivación es la clave

Aplicaciones como Runtastic, Accupedo, Endomondo o los datos de salud de iPhone te ayudarán a contar lo que caminas y a ponerte retos. Recuerda que entonces tienes que llevar siempre el móvil encima para que contabilice todos los pasos. También puedes optar por una pulsera de actividad: Fitbit (foto), Apple Watch o cualquier otra marca.

 

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De casa al trabajo

¿Cuánto hay de tu casa a la estación? ¿Vas andando? Con Google Maps es fácil calcularlo. Aquí dos ejemplos:

20 minutos de casa al trabajo, 1 km de distancia: 1.500 pasos por trayecto
5 minutos de tu casa al metro o autobús, 250 metros de distancia: 375 pasos por trayecto

Si vives en una localidad sin transporte público, intenta coger menos el coche.

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Bájate una parada antes

Las estaciones de metro o autobús suelen estar separadas por unos 500 metros. Si te bajas o te subes una antes conseguirás unos 750 pasos extra por trayecto.

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Anda 30 minutos extra

Busca tu momento, puede ser por las mañanas, antes de cenar o incluso en la pausa del trabajo para comer. Andar 30 minutos al día por puro placer va a ayudarte a conseguir más pasos al día y te servirá para desestresarte.

30 minutos, 1,5 km de distancia: 2.250 pasos

 

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Vuelve andando del trabajo

Si la distancia te lo permite, prueba un par de días a la semana a volver andando desde trabajo a casa.

1 hora, 3 km de distancia: 3.500 pasos

 

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No utilices el ascensor

Sabemos que da pereza, pero intenta subir y bajar escaleras siempre que puedas.

10 minutos: 2.300 pasos
 

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Las tareas domésticas también cuentan

Limpiar ventanas, suelos, hacer la cama, pasar la aspiradora, planchar… ¡todo suma!

30 minutos de limpieza y orden son unos 1.600 pasos

 

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Así como estar de pie

Aunque no lo creas, cada 15 minutos que estás de pie, sumas unos 800 pasos a tu saldo diario.

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Ve al lavabo en otra planta

Supongamos que desde tu mesa al lavabo de otra planta hay 100 pasos por trayecto. Si vas 3 veces al día, habrás conseguido 600 pasos extra al día. Otro truco en el ámbito laboral para sumar pasos es ir a la mesa de tu compañero en vez de mandarle un email o llamarlo por teléfono.

 

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De compras

Cuenta que un pasillo de un centro comercial de tamaño medio pueden ser unos 350 metros. Si lo recorres 5 veces en busca de tus compras favoritas, puedes llegar a haber andado 2.600 pasos.

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Fin de semana

Aprovecha el sábado y el domingo para realizar actividades que sumen pasos a tu contador: senderismo o ir a descubrir la ciudad, por ejemplo. Calcula tus pasos con la sencilla regla de 1 kilómetro, 1.500 pasos.

 

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Todo esto es más fácil si...

En vez de un trabajo sedentario en una oficina tienes una ocupación que te obliga a moverte como enfermera, peluquera o comercial. Si tienes una profesión activa, te recomendamos que calcules un día todo lo que andas con la ayuda de alguna aplicación de móvil o con una pulsera de actividad.

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Los estudios científicos sobre la cantidad de pasos que hay que dar para estar saludable se actualizan cada año. Las últimas investigaciones, en concreto una de la Universidad de Massachussetts Amherstsostiene que el mínimo de pasos recomendados para mejorar tu salud cardiovascular y reducir así el riesgo de mortalidad prematura es de 7.000 diarios. Los científicos explican que a partir de ahí los pasos extras que das siguen siendo beneficiosos para tu salud en general, pero realmente no afectarán al riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, cuanto más camines, más activa estarás y será más fácil que alcances un peso saludable. En este artículo te proponemos un objetivo de 15.000 pasos al día.

No todos caminamos al mismo ritmo, ni nuestras zancadas tienen el mismo tamaño, pero, para que te hagas una idea, 15.000 pasos equivalen a unos 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso sosegado.

Dicho así, parece un objetivo casi inalcanzable, pero tienes que tener en cuenta que una persona sedentaria ya da unos 5.000 pasos al día, así que con un poco de esfuerzo, puedes aumentar mucho esa cantidad.

En la galería de fotos de arriba te hemos dado ideas para que alcances los 15.000 pasos al día, pero no te obsesiones, lo importante es que introduzcas el hábito en tu vida cotidiana de caminar más. No pretendas pasar de 5.000 a 15.000 en un día, mejor hazlo progresivamente.

¿Cuánto hay que caminar para adelgazar?

Depende del peso de cada persona y del ritmo al que andes, pero estas son las equivalencias aproximadas. Vamos a coger de base las 3,5 horas al día (210 minutos) que recomienda un estudio del International Journal of Obesity y lo calculamos para una mujer de unos 60 kilos.

A ritmo lento (3 km por hora) y en plano: 525 calorías
A ritmo enérgico (6 km por hora) y en plano: 798 calorías

¿Cuáles son los beneficios de caminar diariamente?

  • Mantienes a raya tu peso
  • Regulas los niveles de azúcar
  • Tonificas tu cuerpo
  • Aumentas la densidad ósea
  • Activas la circulación
  • Mejoras tu digestiones
  • Reduce el colesterol
  • Relajas tu mente
  • Duermes mejor
Y recuerda, no te obsesiones con la cantidad de pasos; lo importante es que cojas el hábito de caminar más.

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