Plan para dar 15.000 pasos al día (y adelgazar)

¿15.000? Pero... ¿no eran 10.000? Lo de fijarse una cifra alta de pasos es más importante para tu motivación que para tu salud. En 2021, se publicó un estudio elaborado por la Universidad de Massachussetts Amherst que sostenía que el mínimo de pasos recomendados para reducir el riesgo de mortalidad prematura es de 7.000 diarios. Aunque como explican los expertos, no hay un límite de pasos y cuanto más camines (unido a una dieta saludable), más fácilmente alcanzarás un peso saludable. Aquí te vamos a explicar cómo andar 15.000 pasos al día, unos 11 km, y adelgazar. ¿Quieres saber cómo conseguirlos?

El Dr. William Tigbe, líder de un estudio del International Journal of Obesity sobre los 15.000 pasos, explica que equivalen a casi 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso lento. Para hacerlo fácil y montar tus cálculos, toma como regla aproximada que 1 km son 1.500 pasos a ritmo sosegado. Si andas más rápido, tus pasos subirán.

Aplicaciones como Runtastic, Accupedo, Endomondo o los datos de salud de iPhone te ayudarán a contar lo que caminas y a ponerte retos. Recuerda que entonces tienes que llevar siempre el móvil encima para que contabilice todos los pasos. También puedes optar por una pulsera de actividad: Fitbit (foto), Apple Watch o cualquier otra marca.

¿Cuánto hay de tu casa a la estación? ¿Vas andando? Con Google Maps es fácil calcularlo. Aquí dos ejemplos:

20 minutos de casa al trabajo, 1 km de distancia: 1.500 pasos por trayecto
5 minutos de tu casa al metro o autobús, 250 metros de distancia: 375 pasos por trayecto

Si vives en una localidad sin transporte público, intenta coger menos el coche.

Las estaciones de metro o autobús suelen estar separadas por unos 500 metros. Si te bajas o te subes una antes conseguirás unos 750 pasos extra por trayecto.

Busca tu momento, puede ser por las mañanas, antes de cenar o incluso en la pausa del trabajo para comer. Andar 30 minutos al día por puro placer va a ayudarte a conseguir más pasos al día y te servirá para desestresarte.

30 minutos, 1,5 km de distancia: 2.250 pasos

Si la distancia te lo permite, prueba un par de días a la semana a volver andando desde trabajo a casa.

1 hora, 3 km de distancia: 3.500 pasos

Sabemos que da pereza, pero intenta subir y bajar escaleras siempre que puedas.

10 minutos: 2.300 pasos
 

Limpiar ventanas, suelos, hacer la cama, pasar la aspiradora, planchar… ¡todo suma!

30 minutos de limpieza y orden son unos 1.600 pasos

Aunque no lo creas, cada 15 minutos que estás de pie, sumas unos 800 pasos a tu saldo diario.

Supongamos que desde tu mesa al lavabo de otra planta hay 100 pasos por trayecto. Si vas 3 veces al día, habrás conseguido 600 pasos extra al día. Otro truco en el ámbito laboral para sumar pasos es ir a la mesa de tu compañero en vez de mandarle un email o llamarlo por teléfono.

Cuenta que un pasillo de un centro comercial de tamaño medio pueden ser unos 350 metros. Si lo recorres 5 veces en busca de tus compras favoritas, puedes llegar a haber andado 2.600 pasos.

Aprovecha el sábado y el domingo para realizar actividades que sumen pasos a tu contador: senderismo o ir a descubrir la ciudad, por ejemplo. Calcula tus pasos con la sencilla regla de 1 kilómetro, 1.500 pasos.

En vez de un trabajo sedentario en una oficina tienes una ocupación que te obliga a moverte como enfermera, peluquera o comercial. Si tienes una profesión activa, te recomendamos que calcules un día todo lo que andas con la ayuda de alguna aplicación de móvil o con una pulsera de actividad.