Ponte en forma

¿Cuántos pasos hay que andar al día para adelgazar?

Salir a andar es una actividad recomendable para todas las edades, además de que podemos incorporarla de forma sencilla en cualquier momento de nuestro día. Pero, ¿nos ayuda a adelgazar?

cuantos pasos hay que dar al dia para adelgazar
Canva

Realizar 10.000 pasos al día nos ayuda a adelgazar y a mantenernos en forma. 

clara perez
Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

Actualizado a

Caminar es una de las formas más fáciles de iniciarse en el deporte y de ir incluyendo este hábito en el día a día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar, como mínimo, 10.000 pasos al día para estar saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la famosa cifra de 10.000 pasos tiene origen en Japón. En 1965 se comercializó el primer podómetro y se publicitó bajo el slogan “medidor de 10.000 pasos para aumentar la actividad física y disminuir la obesidad”. ¿Hay estudios científicos que avalen esa cifra? ¿Se puede adelgazar solo andando? Contestamos a todas estas dudas de la mano de una entrenadora física.

¿Cuántos pasos hay que dar al día para adelgazar?

Para adelgazar no hay un número de pasos diarios establecido. Clara Zorilla, entrenadora personal, nos explica que cada uno de nosotros tiene unas características físicas y unos hábitos de alimentación diferentes. “Estos factores determinarán el número de pasos que deberemos dar diariamente para poder adelgazar con esta actividad”, explica la entrenadora.

Un estudio elaborado en Estados Unidos, indica que 30 minutos diarios de actividad física moderada se traducen en unos 7.900 pasos para los hombres y 8.300 pasos para las mujeres.

Pero si queremos tener en cuenta la recomendación de los 10.000 pasos, esto significa andar entorno a los 7-8 km diarios o, en otras palabras, estar caminando durante hora y media, aproximadamente. Aquí tienes un plan fácil para andar más.

¿Cuántos pasos hay que andar al día para adelgazar?
Unplash.com

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar, como mínimo, 10.000 pasos al día para estar saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Qué beneficios nos aporta andar?

Según un estudio elaborado por la Escuela de Medicina de Tailandia, andar diariamente mejora la presión arterial, la función cardiovascular, ayuda a reducir el perímetro de la cintura y a mantener la densidad ósea. Además, caminar está considerado como una forma de hacer ejercicio de cardio de bajo impacto:

  • Nos ayuda a tonificar las piernas y los glúteos. También, es una forma de fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los brazos. Se trata de un deporte muy completo.
  • Mejora nuestro estado de ánimo. Al salir a caminar se segregan endorfinas que producen euforia. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más potente será este efecto.
  • Caminar nos alarga la vida. Esta es la conclusión a la que llegaron los investigadores del Leicester Biomedical Research Center de Reino Unido. Realizaron un estudio sobre cómo el hecho de salir a caminar se asocia con la esperanza de vida.

¿Hay diferencias en el número de pasos diarios por edades y sexo?

La entrenadora personal Clara Zorilla nos explica que suele haber algunas diferencias en el número de pasos diarios que hay que dar porque todo depende del estado físico que tengamos.

Un estudio realizado por la Universidad del Estado de Arizona, Estados Unidos, establece una escala de cuántos pasos se necesitan dar al día para considera caminar como una actividad física:

  • Para adultos sanos, caminar menos de 5.000 pasos diarios es equivalente a un estilo de vida sedentario.
  • Si se dan entre 5.000 y 7.500 pasos diarios determina una actividad baja.
  • Entre 7.500 y 10.000 pasos diarios equivale a un estilo algo activo.
  • Una persona tiene una vida activa cuando supera los 10.000 pasos.
  • Una persona es muy activa cuando su cantidad de pasos diarios está por encima de 12.500.

Otro estudio reciente del Harvard Medical School (Boston), sugiere que realizar al menos 4.440 pasos diarios se relacionó significativamente con tasas de mortalidad más bajas en comparación con realizar menos pasos (2700/día) en mujeres mayores de 50 años. Por lo tanto, andar más siempre es una buena idea. Así lo demuestra este estudio que observó cómo las tasas de mortalidad disminuyeron progresivamente antes de nivelarse aproximadamente a los 7.500 pasos/día.

Lo ideal es que este ejercicio esté adecuado a la capacidad física de cada persona y se acompañe de una alimentación sana y equilibrada. No hay que olvidar que para adelgazar hay que entrar en déficit calórico (quemar más calorías de las que se consumen).

¿Sería recomendable complementar esos pasos diarios con algo más?

Sí, salir a caminar diariamente hay que complementarlo con el entrenamiento de fuerza. “Este tipo de entreno es el gran olvidado, sobre todo en la tercera edad, porque se tiene la idea errónea de que no es del todo recomendado. Sin embargo, algunos de los beneficios que tiene es: poder mantener la masa muscular, evitar fracturas y, por lo tanto, caídas”, explica la entrenadora.

Para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza) es esencial que se realice este tipo de entrenamientos de 2-4 veces a la semana.

Schema: FAQPage

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?