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EXPERTA RESPONDE | ¿Cuál es la mejor hora para salir a caminar y adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar grasa?

Q: ¿Cuántos pasos hay en 30 minutos caminando?

Un estudio elaborado en Estados Unidos publicado en la revista 'Preventive Medicine' sugiere caminar unos 30 minutos al día, que equivalen a unos 7.900 pasos en hombres y 8.300 pasos en mujeres. Aunque si tomamos como referencia las recomendaciones de la OMS, tendríamos que caminar unos 7-8 km diarios, o lo que es lo mismo, una hora y media aproximadamente.

Q: ¿Qué es mejor caminar por la mañana o por la tarde?

Seguramente has oído que, si caminas en ayunas, obtendrás mayores resultados porque acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías. Además, algunos estudios sugieren que caminar por la mañana puede tener ventajas adicionales, como regular el sueño, el estado de ánimo y el reloj biológico. Sin embargo, depende de los objetivos y preferencias de cada persona.

Caminar es una actividad sencilla que aporta grandes beneficios a la salud, como prevenir la obesidad. Pero, ¿hay algún momento del día que sea mejor que otros para adelgazar caminando?

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Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a19 de febrero de 2024, 10:11

¿Cuántos pasos se recomienda caminar para perder peso?
¿Cuántos pasos hay en 30 minutos caminando?
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
¿Qué le pasa al cuerpo al caminar todos los días?
¿Qué es mejor caminar por la mañana o por la tarde?
¿Qué pasa con el metabolismo si salgo a caminar en ayunas?

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y beneficiosas que existen. No necesitamos una ropa en concreto y podemos hacerlo en buena compañía y en cualquier momento. Solo se necesita un par de zapatos cómodos, ropa adecuada y ganas de moverse. Y aunque también es importante seguir un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada,caminar es un gran deporte para ayudarte a adelgazar, mejorar la salud de nuestro cuerpo y nuestra mente y sentirte mejor contigo mismo.

Pero, ¿cuál es la mejor hora para caminar? Algunos piensan que el mejor momento del día para hacerlo es en ayunas porque resulta más efectivo. Otros consideran que es mejor dejarlo para el final del día, antes de la cena o incluso después de ella, para que el metabolismo se mantenga acelerado por la noche. Entonces, ¿cuándo es mejor caminar? Una experta responde.

¿Cuántos pasos se recomienda caminar para perder peso?

Caminar es una actividad física sencilla y apta para todas las edades, aunque para adelgazar no se ha establecido un número de pasos diarios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda caminar unos 10.000 pasos al día para mantenerse ágil y prevenir enfermedades como la obesidad.

Sin embargo, un metanálisis reciente publicado en la revista 'European Journal of Preventive Cardiology', sugiere que caminar solo 4.000 pasos por día, menos de la mitad de lo recomendado, puede ser suficiente para ayudar a prolongar la vida. Esto significa que cualquier cantidad de caminata es mejor que ninguna, y que cuanto más se camina, más se gana en términos de beneficios para la salud.

¿Cuántos pasos hay en 30 minutos caminando?

Mientras que algunos investigadores han analizado el número de pasos que hay que caminar para mantenernos en forma, otros han determinado qué cantidad de tiempo resulta más efectiva para tener un estado de salud óptimo.

Si tomamos como referencia las recomendaciones de la OMS, tendríamos que caminar unos 7-8 km diarios (sumados a nuestra actividad diaria), o lo que es lo mismo, una hora y media aproximadamente. Es decir, 30 minutos equivaldrían a unos 2,5 km. Pero esto puede variar enormemente de una persona a otra según su estilo de vida, como puede ser el tipo de trabajo.

Así que, lo más preciso es monitorizar los pasos diarios que solemos hacer con un reloj de actividad o con el mismo teléfono móvil, y ajustar nuestra actividad diaria para cumplir con estos 5.000 a 10.000 pasos diarios.

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¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Los beneficios de caminar son muchos y variados, tanto para la salud física como emocional. Diversos estudios e investigaciones han abordado esta cuestión, entre los que destacan:

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y colesterol alto. Caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la semana incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%, explican desde la Fundación Española del Corazón.
Caminar ayuda a controlar o perder peso, fortalece los huesos, los músculos, y los pulmones, aumenta la energía y la vitamina D, y mejora el equilibrio y la coordinación. "Si agregas 30 minutos de caminata enérgica a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día", añade la dietista-nutricionista Katherine Zeratsky.
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión, y favorece el bienestar psicológico. Según el neurocientífico Shane O’Mara y autor del libro 'Elogio del caminar', caminar a diario mantiene la capacidad cognitiva del cerebro, el sistema nervioso y los músculos, regenera los órganos, retrasa la demencia y elimina el estrés.
Caminar también puede estimular la creatividad, el pensamiento crítico y el ánimo.
Reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas, fortalece el sistema inmunitario y mejora el estado de ánimo, según un artículo publicado en la revista 'News in Health'.

¿Qué le pasa al cuerpo al caminar todos los días?

El cuerpo experimenta varios cambios positivos al caminar todos los días. Algunos de estos son:

El corazón se hace más fuerte y bombea más sangre, lo que mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de las células.
El sistema inmunitario se fortalece y se previenen o combaten algunas infecciones.
El cerebro se activa y se liberan endorfinas, serotonina y dopamina, que son neurotransmisores relacionados con el placer, la felicidad y la motivación.
El sueño se regula y se mejora su calidad, lo que favorece la recuperación física y mental.

¿Qué es mejor caminar por la mañana o por la tarde?

Seguramente has oído que, si caminas en ayunas, obtendrás mayores resultados porque acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías.Además, algunos estudios sugieren que caminar por la mañana puede tener ventajas adicionales, como regular el sueño, el estado de ánimo y el reloj biológico. Sin embargo, depende de los objetivos y preferencias de cada persona.

"La realidad, según la ciencia, es que si salimos a caminar en ayunas a paso ligero (más rápido que si salimos a pasear pero sin perder el aliento), y no hemos comido nada desde el día anterior, la fuente principal de energía que va a consumir nuestro cuerpo son las grasas”, nos explica Mar Planas, experta en entrenamiento de fuerza, nutrición y coach.

No obstante, no hay que tomarse esto a rajatabla. Es cierto que con este tipo de cardio de baja intensidad (conocido como cardio LISS) en ayunas el cuerpo consume principalmente grasas, sin embargo, esto se compensa a lo largo del día. Cuando haces ejercicio cardiovascular (como caminar, correr o andar en bicicleta) sin haber comido nada antes, tu cuerpo usa más grasas como fuente de energía.

Sin embargo, eso no significa que vayas a perder más peso o grasa corporal, porque el resto del día tu organismo va a compensarlo usando más hidratos de carbono (como el pan, el arroz o la pasta) como fuente de energía. Por lo tanto, al final del día, la cantidad de calorías que has consumido y gastado va a ser la misma que si hubieras hecho el ejercicio después de comer, profundiza Mar.

¿Qué pasa con el metabolismo si salgo a caminar en ayunas?

Cuando sales a caminar sin haber desayunado, tu cuerpo usa más grasas como fuente de energía, y algunos creen que eso puede mejorar la flexibilidad metabólica. Sin embargo, eso no tiene un efecto importante en tu salud o en tu peso.

Tampoco significa que tu metabolismo se acelere durante un tiempo prolongado, es decir, que tu cuerpo vaya a quemar más calorías a lo largo del día. Lo que ocurre es que, cuando comes después de caminar, tu cuerpo vuelve a usar los carbohidratos como fuente de energía principal, y se equilibra el balance energético.

Lo que importa para tu salud y tu peso es la cantidad total de calorías que consumes y gastas durante el día, no el momento en que sales a caminar, señala la experta. Entonces, ¿puede tener algún sentido hacer cardio justo al despertar, sin comida en el cuerpo? Según Mar Planas, puede tenerlo en dos casos:

Si te gusta, te hace sentir bien y te facilita cumplir con tu rutina deportiva porque lo haces nada más despertar. Además, si lo haces al aire libre, también ayuda a tus ritmos circadianos ya que te expones al movimiento y a la luz del sol nada más despertar. Esto ayuda a tu descanso nocturno.
Si estás en un protocolo de pérdida de grasa con suplementos como la cafeína o el extracto de té verde (EGCG), que ayudan a acelerar el metabolismo. Ambos aumentan su efectividad si se toman 40 minutos antes de una actividad física y si esta se practica en ayunas.

Lo importante es hacer tu caminata o tus ejercicios de cardio en el momento del día que más te guste y, sobre todo, que sepas que puedes cumplir. El cardio que más funciona es el que se hace de forma consistente en el tiempo, concluye Mar.

Por otra parte, no hay que olvidar que el cardio es solo una herramienta más para aumentar el gasto calórico, pero que para adelgazar es importante seguir una dieta adecuada (que te asegure comer menos kcal de las que gastas pero incluya todos los nutrientes esenciales) y un entrenamiento de fuerza, (que haga que pierdas grasa y no músculo, a la vez que te protege de enfermedades y hace realmente efectivo y duradero el proceso).

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