La mujer media española debe tomar entre 1.850 y 2.350 calorías al día, dependiendo de si lleva una vida poco o muy activa. Si habitualmente se toman esta cantidad de calorías (o más), para adelgazar hay que “recortarlas”, tomar menos. De ahí sale la cifra de las 1.500 kcal, que es una cifra orientativa porque la cantidad de calorías que hay que consumir diariamente depende de la estatura, complexión física, edad o actividad física de cada persona.
Engordamos porque comemos más calorías de las que quemamos. Una dieta de 1.500 kcal busca crear un déficit calórico que obligue a nuestro cuerpo a quemar más calorías para realizar sus funciones y así reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en nuestro cuerpo.
Lo del déficit calórico no es otra cosa que tomar menos calorías de las que comemos habitualmente, pero recortarlas con cabeza, no drásticamente, para conseguir una pérdida de peso saludable y constante.
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¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso?
Lo de las 1.500 kcal es una media, pueden ser que para perder peso una persona tenga que tomar 1.300 kcal o 1800 kcal. Esto depende de la edad, sexo, altura, complexión física, cantidad de masa muscular…
Una mujer de más de 50 años que mida 1,50 metros y 53 kilos de peso con poca actividad física no debe tomar más de 1450 kcal al día normalmente, con lo que con una dieta de 1.500 kcal no va a perder peso.
En cambio, una mujer de 35 años que tenga la complexión media española –es decir, entre 1,60 a 1,62 m y 62 a 67 kg de peso según el estudio sobre la Prevalencia de obesidad general y obesidad abdominal en la población adulta española 2014–2015– puede consumir entre 1.850 kcal y 2.350 kcal al día, con lo que sí va a perder peso con una dieta de 1.500 kcal.
Por qué la dieta de las 1.500 calorías es eficaz
¿Por qué 1.500 kcal y no menos? Pues porque por debajo pasas hambre y tu cuerpo deja de quemar calorías de modo eficaz. Y es que reducir la cantidad de calorías que se consumen al día de forma drástica puede crear “adaptaciones negativas”, es decir, el cuerpo puede pensar que está pasando hambre y, en lugar de quemar, se pone en “modo ahorro” y lo hace más lentamente. Pasar hambre no sirve de nada para adelgazar.
No es excesivamente restrictiva –1.500 kcal se considera una dieta hipocalórica moderada– y reordena los grupos alimentarios, aumentando un poco la cantidad de proteína que puedes tomar para que lo que pierdas no sea agua (y mucho menos masa muscular), sino la grasa acumulada. De este modo, la pérdida de peso será real y sostenible en el tiempo, evitando que te estanques al adelgazar y que luego, al acabar la dieta, recuperes rápidamente los kilos perdidos.
Al dividir el menú diario en 5 comidas controlas mejor el apetito, como han demostrado diversos estudios, como el de la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Carolina del Sur-Columbia (EE. UU.).
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¿Cuánto se baja de peso con una dieta de 1.500 calorías?
Depende del peso del que partas, si vienes de hacer dieta o de la edad que tengas. Pero lo habitual es bajar unos 3 kilos la primera semana, después el adelgazamiento es más progresivo.
¿Qué comer en una dieta de 1.500 calorías?
Esta dieta de 1.500 kcal está basada en la comida real, como propone el dietista-nutricionista y colaborador de CLARA Carlos Ríos, que no es otra que la comida sin procesar, es decir: verdura, fruta, pescado… que puedes encontrar en el mercado y con la que elaborar ricas comidas cocinando (sí, cocinando, no poniendo en el microondas), así como alimentos diuréticos perfectos para adelgazar.
La comida real provoca pocos antojos, lo que te ayuda a controlar el apetito, al contrario que los alimentos ultraprocesados, muy ricos en azúcar y grasas, que la hace muy agradable al paladar, pero que lo que hace es provocar nuevas ansias de comer al cabo de poco rato de haberla consumido. Si crees que no vas a poder sustituir un bollo por una brocheta de fruta con un hilo de chocolate negro y disfrutar con el cambio, te contamos cómo entrenar a tu cerebro para que prefiera lo que adelgaza.
¿Cuántas raciones diarias que comen en la dieta de 1.500 calorías?
Distribuye estos alimentos a lo largo de la jornada:
- Lácteos. 2 raciones, lo que correspondería a 1 vaso de leche, 80-100 g de queso fresco, 40-60 g de queso curado, 2 yogures.
- Verdura. Hay que comer entre 300 y 450 g diarios de verdura al día, alternando la cocida con la cruda. Por ejemplo, en la comida una ensada y en la noche verdura al vapor o en crema, que es más fácil de digerir.
- Pan, pasta, arroz. Hay que tomar 3 raciones pequeñas, más como guarnición más que como plato principal, lo que correspondería a 2-3 tostadas, 50 g de arroz o pasta pesado en crudo, 60 g de legumbre en crudo, 150 g de patata en crudo, 30 g de copos de cereales (avena, ccenteno…).
- Carne y pescado. Aquí las indicaciones son semanales. Puedes tomar 150 g de pescado blanco dos veces a la semana y 100-120 g de pescado azul otras dos veces a la semana; 120 g de carne blanca 2-3 veces por semana; 100 g de carne roja preferiblemente una vez a la semana o menos; 120 g de tofu dos o tres veces por semana; y 7 huevos semanales (no más de 2 al día) si no tienes problemas de salud (sí, puedes comer estos huevos estando a dieta).
- Fruta de temporada. 2 piezas diarias o su correspondiente si se trata de frutas más pequeñas como nísperos o mandarinas o media taza de fresas, arándanos, etc.
Menú de un día de la dieta de las 1.500 calorías
- Desayuno. 1 vaso de leche y un mini con 40 g de pan y 1 loncha de jamón ibérico
- Media mañana. 1 pieza de fruta y un puñadito de frutos secos (20 g)
- Comida. 1 ensalada hortelana, pollo al limón (150 g) con guarnición de arroz integral y 1 pieza de fruta.
- Merienda. 2 tostadas con queso fresco.
- Cena. Crema de verduras, pescado a la plancha con guarnición de verdura y un yogur.
¿Cómo es la dieta de 1.500 calorías?
Recortar las calorías que tomas no va a ser sinónimo de más hambre. Muchas veces consumimos alimentos muy calóricos pero que no nos quitan el hambre, como los dulces, que muchas veces comemos por aburrimiento y que en lugar de saciarnos, nos provocan nuevos antojos, en un espiral del que es difícil salir. En cambio, los alimentos que te proponemos en esta dieta son ligeros pero saciantes.
Para no perder masa muscular, que ayuda a quemar calorías incluso en reposo, además de hacer deporte, hay que comer la cantidad suficiente de proteína. Cuando se reducen las calorías que se consumen a lo largo del día, se recomienda aumentar ligeramente la cantidad de proteína precisamente para que al adelgazar no se “adelgace” también la masa muscular y asegurarnos de que la quema de calorías es constate.
Pero, como decimos, el aumento es ligero. Si lo habitual es tomar entre 100 y 125 g de carne y 125 g de pescado, en esta dieta se recomienda consumir raciones de 150 g de carne y pescado azul y hasta 200 g de pescado blanco.
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