Carlos Ríos: "Los ultraprocesados nos matan"

Si en tu cuenta de Instagram o en tu círculo de amigos has empezado a escuchar palabras como alimentos ultraprocesados, comida real o #realfood probablemente es gracias a Carlos Ríos. Este dietista-nutricionista con prácticamente un millón de seguidores tiene una misión: hacernos despertar de Matrix, o sea, de la realidad que ha creado una industria alimentaria que nos hace creer que las galletas, los cereales de desayuno o los zumos son alimentos saludables.

Acaba de publicar el libro Come comida real. Una guía para transformar tu alimentación y tu salud (Ed. Paidós) y lo hemos entrevistado para que nos cuente un poco más sobre eso de los ultraprocesados. Además, ¡tenemos buenas noticias!, Carlos va a colaborar con Clara, tanto en la revista como en la web.

Antes de leer la entrevista, vamos a repasar 3 conceptos clave del universo #realfood:

• Comida real, realfooding o #realfood. Alimentos no procesados, aquellos que se consumen tal y como son de verdad. O sea, casi todos los alimentos –verdura, fruta, legumbres, carne y pescado– que puedes encontrar en el mercado.
• Alimentos ultraprocesados. Son aquellos que no se parecen en nada a su forma original. Normalmente están cargados de azúcares añadidos, sal, grasas y aditivos. Ejemplo: las galletas, cereales de desayuno, fiambres, zumos envasados, pan del súper, refrescos, barritas dietéticas o el embutido.
• Procesados saludables. Son alimentos que tienen un mayor grado de procesamiento que los mínimamente procesados (verdura, fruta, etc.). y que, normalmente, están envasados. Ejemplos: AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), cereales integrales, legumbres de bote, yogures, queso o leche.

Aquí puedes leer la lista completa de comida real, ultraprocesados y procesados saludables.

Pregunta: ¿Por qué son malos los alimentos ultraprocesados?

Respuesta: Están fabricados con ingredientes que sabemos, por la evidencia científica, que no son saludables. Estos ingredientes son fundamentalmente azúcares añadidos, harinas y aceites vegetales refinados, aditivos, y la sal. El conjunto de estos ingredientes hacen que los ultraprocesados sean pocos nutritivos, calóricos, adictivos y poco saludables.

P: ¿Cómo nos perjudican?

R: Los ultraprocesados nos matan lentamente porque la gente se excede en su consumo, no saben lo que son y porque son perjudiciales. Cuantos más consumas, más riesgo vas a tener de desarrollar lo que se llaman Enfermedades Crónicas No Transmisibles como son la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la obesidad o algunos tipos de cáncer e incluso algunas enfermedades mentales. Se las llama así a las enfermedades no transmisibles porque no se contagian a través de un agente infeccioso, como el virus de la gripe o de la viruela, sino que son el resultado de la combinación de factores entre los que está la mala alimentación.

Es un doble impacto negativo porque cuando consumes ultraprocesados, además de comer alimentos perjudiciales, dejas de comer comida real llena de nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo.

"Cuantos más ultraprocesados comas, más riesgo tienes de obesidad, diabetes o cáncer"

Puedes pasar años teniendo picos de glucosa cada vez que te bebes un refresco azucarado y no te vas a enterar hasta que tu páncreas empiece a funcionar mal. Los ultraprocesados provocan cambios en nuestro cuerpo y no nos damos cuenta por eso no ponemos remedio.

P: ¿Es reversible esta situación?

R: En realidad como tener estas enfermedades es un cúmulo de factores, nunca es tarde para empezar a cuidarte. Aunque es más fácil prevenir que tratar, sabemos que el sobrepeso o la diabetes tipo 2 son reversibles con buenos hábitos.

P: ¿Cómo detectamos un ultraprocesado?

R: Suelen estar empaquetados, llevan grandes reclamos tipo “rico en tal”, “bajo en cual”, 0%, light, eco, bio… La verdad está en la lista de ingredientes porque por ley no pueden esconderse, aunque los camuflan con nombres que son poco accesibles para la gente. Una regla fácil: si lleva más de 5 ingredientes probablemente sea un ultraprocesado y si en esos ingredientes encuentras azúcares, harinas, aceites vegetales, aditivos o sal añadida, seguro seguro que lo es.

P: Pero… ¿por un poco de ultraprocesados no pasa nada?

R: Si los ultraprocesados representan menos del 10% de tu dieta es verdad que no pasa nada. El problema es que ese poco suele ser mucho y a diario. Los ultraprocesados están presentes en todos los sitios –supermercados, en eventos sociales, en los medios...–.

P: ¿Es más caro comer sano?

R: Es verdad que la comida real es más cara que los ultraprocesados, porque están hechos con materias primas baratas y rentables. La comparación es odiosa. Pero hay que dejar de compararlos, porque alimentarse de ultraprocesados no tendría que ser una opción. Si tu salud es algo prioritario, ya serás tú quien busque la manera y trucos para hacerlo más asequible. No hay que poner un precio a tu salud.

Hay que fomentar la educación alimentaria e incluso grabar los ultraprocesados con impuestos, como se hizo con el tabaco.

P: ¿Cómo podemos elaborar un plato sano de manera fácil?

R: Combina alimentos reales y cocínalos de alguna manera saludable (plancha, horno, vapor…). Y al menos que la mitad de tus platos sea de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, frutos secos… El resto lo complementamos con alimentos de origen animal sin procesar: carnes, pescados, lácteos, huevos o con alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales integrales, tubérculos. Es fácil llevar una alimentación saludable y variada.

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P: ¿El realfood nos ayuda a adelgazar?

R: Sí. Cuando alguien deja de comer esos ultraprocesados, llenos de harinas, azúcares y grasas que el cuerpo absorbe fácilmente, come comida real, que es más saciante y con calorías de calidad. No todas las calorías son iguales; las calorías de los alimentos menos procesados pueden engordar menos gracias a su mayor impacto en el gasto metabólico digestivo. Por eso, si comes comida real es fácil que tomes menos calorías al día y que pierdas peso.

P: ¿Tiene sentido en una dieta real food el concepto de comida o día libre?

R: Este concepto tiene connotaciones negativas porque supone que durante la semana estás pasándolo mal con restricciones y luego te compenses con comida ultraprocesada. Yo soy más partidario de comer comida real de forma habitual pero porque tú disfrutes de ello.

P: Galletas, ¿sí o no?

R: La única galleta saludable que hay es si te la haces tú mismo. Con ingredientes saludables: plátano o dátiles en vez de azúcar; harina integral, espelta o avena en vez de harina refinada; AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) o de coco en vez de aceite de girasol o de palma. Además como las tienes que cocinar, acabarás comiendo menos. Por definición la galleta es un producto de bollería, a base de harina, grasa y azúcar. La mayoría de la población las consume pensando que son cereales saludables. Es mejor desayunar o merendar comida real: fruta, lácteos, frutos secos…

P: El jamón ibérico, ¿es saludable?

R: El ibérico de bellota tiene una proporción de grasas que no es perjudicial y no se le han añadido nitritos. En cualquier caso, hay que ver tu dieta en global, ¿cómo consumes este jamón (o cualquier otro procesado saludable)? Si lo comes y sustituye a las verduras, frutas, legumbres o proteínas saludables es cuando haces que tu dieta sea desequilibrada. Hay que tratarlo como una carne más, que recomiendo comer tres veces a la semana (blanca o roja).

Los procesados saludables no tienen que sustituir a las verduras, frutas o legumbres, son un complemento

P: ¿Es recomendable el aceite de coco?

R: Los estudios dicen que las grasas saturadas del aceite de coco virgen (crudo sin procesar) no son perjudiciales. Lo importante es saber que las grasas saturadas son diferentes si provienen de un ultraprocesado o si están naturalmente presentes en un alimento real, como el caso del coco. Pero soy más partidario del aceite de oliva virgen extra, es más beneficioso y asequible.

P: ¿El queso es un procesado saludable?

R: Estudios han confirmado que las grasas del queso no son tan problemáticas siempre que, como ya hemos explicado antes, no sustituyan a comida real. Algunos quesos más ultraprocesados como los untables o para fundir sí habría que evitarlos.

P: ¿Hay algún endulzante bueno?

R: Los únicos endulzantes saludables son las frutas maduras. Entre los procesados saludables, solo salvaría el dátil triturado, que lleva más fibra y menos azúcar que los azúcares normales. El resto, estevia, sirope de ágave, panela o moreno son muy parecidos al azúcar blanco refinado de toda la vida. De todas maneras, el peor azúcar es el que viene añadido en los alimentos ultraprocesados, porque no tienes control sobre lo que tomas. Al final si tú añades una cucharadita de miel a la leche no es tan perjudicial, aunque hay que evitarlos.

Ni la estevia, ni el ágave, ni la panela son saludables

P: ¿Y el pan?

R: El pan no es rico en nutrientes, si es refinado no tiene fibra, poco saciante y es fácil que se acumulen sus calorías. Hay que utilizar panes integrales, con fermentaciones lentas. Los panes artesanales son más sanos y saciantes. El pan de supermercado es muy malo. Yo recomiendo una receta súper fácil para hacer pan. Además, lo también importante del pan es con qué lo combinas. No es lo mismo hacerlo con aguacate, aove que con embutido, crema de cacao, etc.

_{Foto de portada de @carlosriosq}