Huesos fuertes

Estos son los 10 alimentos con más vitamina D, ¡te vas a sorprender!

Si estás buscando cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, aquí los tienes. Pero, desengáñate, la fuente principal de vitamina D no se come... ¿Sabes cuál es? El sol.

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Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

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Dra. Blanca Rodríguez-Ayala

Médica y profesora en la UNED

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¿Sabías que una de las principales fuentes de vitamina D es el sol? La vitamina D es una sustancia necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en el desarrollo del tejido óseo. Pero, ¿cómo podemos obtener vitamina D a través de la alimentación? Te dejamos una lista con los 10 alimentos más ricos en vitamina D, ¡para que empieces a incorporarlos en tu dieta desde hoy!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

El Instituto Nacional de Salud define la vitamina D como una vitamina liposoluble que se puede obtener de tres formas: a través de la piel, al exponerse a la luz solar; a través de la dieta, al consumir alimentos que la contienen o que están fortificados con ella; y a través de suplementos, que se pueden tomar bajo prescripción médica

La vitamina D tiene varias funciones importantes en el organismo, entre las que se destacan:

  • Ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, que son minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes.
  • Regular el sistema inmunológico, que es el encargado de defender al cuerpo de las infecciones y las enfermedades.
  • Participar en el funcionamiento del sistema nervioso, el muscular y el endocrino, que intervienen en procesos como la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la producción de hormonas.

Aquí te dejamos las señales para detectar si te falta vitamina D y una guía para saber si te falta alguna otra vitamina.

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¿Cómo se obtiene la vitamina D?

La mayoría de esta vitamina lo obtenemos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos solares, de ahí que también se la denomine la “vitamina del sol”. Sin embargo, Eva Mª Pérez, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos aclara que a través de la alimentación se puede conseguir aproximadamente un 20% de las cantidades diarias recomendadas, por lo que en nuestra dieta diaria debemos incluir alimentos que la aporten.

La vitamina D es necesaria para la salud y el bienestar, y su deficiencia o exceso puede causar diversos problemas. Además, hay que tener en cuenta que hay ciertas circunstancias que pueden reducir su absorción; por ejemplo, el consumo de ciertos medicamentos como los corticoides. 

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¿Cuánto sol hay que tomar para obtener la cantidad necesaria?

Pues depende de la época del año, como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia. Estas son sus recomendaciones:

  • Invierno: Las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía son de unos 130 minutos con rostro, manos y cuello expuestos.
  • Primavera y verano: 10 minutos exponiendo además brazos.
  • Otoño: 30 minutos (medios brazos).

"Hay que tener en cuenta que son tiempos aproximados y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar)", puntualiza Serrano.

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¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina D son los huevos, la mantequilla, la leche y en aceites de pescado, como señala la Universidad de Navarra. Pero hay algunos más que seguro conoces y no comes a menudo. Te los mostramos a continuación.

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Aceite de hígado de bacalao

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina D. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos. Y además aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3.

El aceite de hígado de bacalao tiene 10.000 IU de vitamina D por cada 100 g.

Pescado azul

Pescado azul

Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad. Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

El pescado azul contiene unos 10 IU de vitamina D por 100 g.

Marisco

Marisco

El marisco, con las ostras a la cabeza, es uno de los campeones entre los alimentos con más vitamina D. Pero también la aportan las gambas, los langostinos, las almejas... alimentos mucho más asequibles.

El marisco tiene 2 IU de vitamina D por cada 100 g.

Hígado

Hígado

Otro de los alimentos más ricos en vitamina D es el hígado de origen animal, como de conejo y de la ternera.

El hígado de carne de ternera tiene 68 IU de vitamina D por cada 100 g.

Lácteos

Lácteos y quesos

La leche entera, los yogures enteros, el queso y la mantequilla también la aportan. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emmental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Y si tomas versiones desnatadas, que sean enriquecidos con esta vitamina, ya que la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.

Los lácteos aportan unos 2 IU de vitamina D por cada 100 g.

Huevos

Huevos

Además de por muchas otras propiedades y por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, los huevos también destacan por ser otro de los alimentos que aportan vitamina D. En su caso está concentrada en la yema, así que si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D.

La yema de huevo contiene 40 IU de vitamina D por cada 100 g.

Setas

Setas

Otro de los alimentos en los que se encuentra la vitamina D son los hongos y otras setas, como por ejemplo los champiñones. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, aunque ya estén cosechados, siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.

Los champiñones contienen 7 IU de vitamina D por cada 100 g.

Aguacate

Aguacate

Tradicionalmente se ha dicho que el aguacate es una buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas, ya que es la fruta con mayor aporte de esta vitamina.

El aguacate contiene unos 4,5 IU de vitamina D por 100 g.

Germen de trigo

Germen de trigo

Otro de los alimentos de origen vegetal que se consideran ricos en vitamina D son algunos cereales como el germen de trigo. Pero, como en el caso del aguacate, existe mucha controversia al respecto. 

Sol

Sol

Sí, ya sabemos que no es un alimento, pero es el auténtico rey de las fuentes de vitamina D. Y es que más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% a través los alimentos.