Alimentación

Huesos fuertes

Estos son los alimentos con más vitamina D, ¡te vas a sorprender!

Si estás buscando cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, aquí los tienes. Pero, desengáñate, la fuente principal de vitamina D no se come... ¿Sabes cuál es? El sol.

Por Maria Guasch | Actualizado el 09 de noviembre de 2018, 11:09

aceite higado bacalao 1. 1. El aceite de hígado de bacalao

1. El aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina D. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos. Y además aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3. 

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pescado azul sardinas 1. 2. El pescado azul

2. El pescado azul

Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad.  Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

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marisco ostras. 3. El marisco

3. El marisco

El marisco, con las ostras a la cabeza, también es uno de los campeones de los alimentos con vitamina D. Pero también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas... alimentos mucho más asequibles. 

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higado de pollo. 4. El hígado

4. El hígado

Otro de los alimentos ricos en vitamina D es el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera. 

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chica tomando yogur desnatado. 5. Los lácteos

5. Los lácteos

La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también la aportan. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Y si tomas versiones desnatadas, que sean enriquecidos con esta vitamina, ya que la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.

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huevo alimentos cuidar huesos. 6. Los huevos

6. Los huevos

Además de por muchas otras propiedades y por su elevado contenido en proteínas de alto valor, los huevos también destacan por ser otro de alimentos que tienen vitamina D. En su caso está concentrada en la yema, así que si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D.

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cortando setas champinones laminas. 7. Las setas

7. Las setas

Otro de los alimentos en los que se encuentra la vitamina D son los hongos y otras setas, como por ejemplo los champiñones. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.

 

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aguacate. 8. El aguacate

8. El aguacate

Tradicionalmente se ha dicho que el aguacate es una buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas, pero algunos estudios lo ponen en duda. 

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cereales avena trigo. 9. El germen de trigo

9. El germen de trigo

Otro de los alimentos de origen vegetal que se consideran ricos en vitamina D son algunos cereales como el germen de trigo. Pero, como en el caso del aguacate, existe mucha controversia al respecto. 

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mujer tomando sol taza jersei. 10. El sol

10. El sol

Sí, ya sabemos que no es un alimento, pero es el auténtico rey de las fuentes de vitamina D. Y es que el 90% de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo un 10% a través los alimentos. Si quieres saber más cosas, sigue leyendo todo lo que te contamos a continuación. 

 

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La vitamina D es una vitamina muy necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en el desarrollo del tejido óseo. Por estos motivos, sirve para frenar la osteoporosis y mantener la resistencia y de la función muscular. Y, según recientes estudios, también contribuye a prevenir enfermedades graves como el cáncer o el alzhéimer, entre otras.

Cómo se obtiene la vitamina D

El 90% de esta vitamina lo obtenemos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos solares, de ahí que también se la denomine la “vitamina del sol”. Y solo el 10% procede de lo que comemos, un porcentaje muy bajo ya que hay pocos alimentos ricos en vitamina D.

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Los alimentos con más vitamina D

  1. Aceite de hígado de bacalao
  2. Pescado azul
  3. Marisco
  4. Hígado de pollo o ternera
  5. Lácteos
  6. Huevos
  7. Setas
  8. Aguacate
  9. Germen de trigo

Cuánto sol hay que tomar para obtener la cantidad necesaria

Pues depende de la época del año, como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia. Pero "hay que tener en cuenta que son tiempos medios y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar)", puntualiza Serrano.

  • Invierno: “Las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 minutos con rostro, manos y cuello expuestos".
  • Primavera y verano: "10 minutos exponiendo además brazos".
  • Otoño: "30 minutos (medios brazos)".

Un problema bastante habitual

Que te falte vitamina D es más común de lo que piensas. No importa la edad que tengas. Incluso con una alimentación equilibrada puedes tener carencias. Te damos las claves para detectar si te falta vitamina D.

Son necesarios los suplementos de vitamina D

Solo si tus niveles son bajos como te cuenta la doctora Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, en este consultorio sobre la vitamina D.

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