Lumbalgia: qué es y cómo aliviarla

¿Te has quedado alguna vez sin poder moverte por un lumbago? No eres la única. Según la Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población ha tenido dolor de espalda. Y la lumbalgia, o el dolor lumbar en la parte más baja, es el trastorno más frecuente. Se define como aquel que se produce entre las últimas costillas y la zona de los glúteos. No se trata de un problema grave que comprometa tu vida. Pero si lo padeces, sí afectará a tu día a día.

Y es que cuando aparece una crisis aguda de lumbago, el dolor puede impedirte realizar tareas tan cotidianas como caminar. Por ello, lo importante es que no suceda. Y si 'te da el lumbago' seguir estos consejos para aliviarlo y evitar que se cronifique. Vamos a ver qué puedes hacer. Pero antes, en CLARA te explicamos qué puede provocar una lumbalgia.

Lumbalgia: causas

El Dr. Francisco Kovacs, de la Unidad de Espalda Kovacs del Hospital Universitario HLA-Moncloa de Madrid y Director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda, explica que en el 95% de los casos, el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura. Aunque también puede aparecer por:

• Un tirón muscular. Si haces ejercicio sin haber calentado. Por eso, conviene hacer estiramientos cinco minutos antes.
• Estrés. La tensión nerviosa producida por una periodo de estrés y ansiedad pueden producir sobrecarga muscular. Es importante que busques formas de relajarte o pidas ayuda si te encuentras más nerviosa de lo normal durante mucho tiempo.

Otras causas. Existen algunas alteraciones como la hernia discal, la fibromialgia (síndrome que provoca dolor en todo el cuerpo) o la artritis (reumatoidea u osteoartritis) que pueden producir dolor lumbar. Otras causas, aunque muy poco frecuentes, son los tumores, infecciones o anomalías congénitas de las vértebras. En estos casos, el dolor se acompaña de otros síntomas:

• Pérdida de control de esfínteres
• Hormigueo
• Dificultad de movimiento
• Parálisis
• Dolor progresivo que no cambia al variar la postura
• Perdida de fuerza
• Pérdida injustificada de peso
• Náuseas o vómitos
• Antecedentes de otras enfermedades: cáncer, osteoporosis o traumatismos

Cómo aliviar la lumbalgia: 15 claves

Debido a que el origen más probable del lumbago sea muscular por hábitos que, sin darnos cuenta, repetimos una y otra vez a lo largo de la jornada, ser conscientes de ellos y modificarlos es clave para prevenir, aliviar el dolor y evitar una crisis de lumbalgia. Toma nota de estos consejos:

1. Siéntate bien. Hazlo lo más atrás posible y mantén la espalda recta y bien apoyada contra el respaldo. Utiliza un reposapiés para apoyarlos y procura no cruzar las piernas.
2. Camina erguida. Mantén una postura correcta, con la espalda recta (pero no arqueada) y la coronilla apuntando al cielo. Intenta no echar los hombros hacia delante.
3. Posición de pie. Coloca los pies un poco separados y la espalda recta. Para relajar la zona lumbar, puedes inclinar la pelvis hacia delante y doblar, ligeramente, la rodilla.
4. Cuidado al coger peso. Dobla las rodillas y agáchate hasta alcanzarlo. No te inclines hacia delante.
5. Duerme de lado o boca arriba. No lo hagas boca abajo, ya que se modifica la curvatura lumbar. Si te es imposible, pon un cojín delgado bajo el vientre. Lo ideal es que duermas de lado o boca arriba con un cojín bajo las rodillas.
6. Estiramientos. Túmbate boca arriba y lleva las dos rodillas hacia el pecho ayudándote de los brazos. Presiona durante 5 segundos y relaja otros 5. Repite el ejercicio 5 veces todos los días.
7. Relaja los músculos. Siéntate en una silla y flexiona el tronco hasta que quede sobre las piernas. Mantén esta posición durante cinco segundos. Al incorporarte, hazlo despacio, vértebra a vértebra y, por último, la cabeza.
8. Fortalece la espalda. Es otra de las claves para aliviar el dolor y evitar que se produzca. Lo ideal son los ejercicios de bajo impacto como el pilates, yoga o taichí. La natación también, pero evita los estilos de mariposa y braza y nada de espalda.
9. Mejor sin tacones. Los tacones muy altos puede provocar que adoptes una mala postura y que acabe originando tensión en la parte baja de la espalda.
10. No hagas demasiado reposo. Cuando ya aparecido, el objetivo es calmar el dolor. Reposar ayuda, se ha visto que la inactividad mantenida empeora el pronóstico e, incluso, favorece que la lumbalgia se cronifique. Haz reposo uno o dos días y, eso sí, evita realizar cualquier esfuerzo que sobrecargue la espalda.
11. Aplica calor seco. Si no hay inflamación (lo notarás porque la zona está roja y caliente) puedes aplicar calor seco con una esterilla o un saco térmico de semillas.
12. Masaje suave. Puedes ir a un centro de fisioterapia para que te lo den manos expertas. Pero si no puedes, túmbate boca abajo y deja que alguien deslice los dedos por tu espalda muy suavemente.
13. Pomadas que alivian. La de árnica o harpagofito, extendidas por la zona lumbar, ayudaran a destensar los músculos.
14. Infusiones. Si estás más contracturada por estrés toma influsiones de melisa y lavanda, ya que ayudan a reducir la tensión nerviosa.
15. Analgésicos, vale, pero con prescripción. Ante un episodio agudo de lumbago puedes tomar paracetamol, un antiinflamatorio no esteroideo como el ibuprofeno o metamizol (nolotil) siempre con control médico. Si el dolor persiste pueden inyectártelo.

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Tu aliada: una buena actitud

La manera en la que te enfrentas al dolor también afecta en cómo lo superas y cómo consigues aliviar la lumbalgia. Toma nota de estas otras claves que también te ayudarán a combatirla:

• No es una enfermedad grave. El dolor no tiene por qué reflejar la existencia de una lesión. En general, se debe solo un mal funcionamiento de la musculatura.
• Si no es necesario, mantente activa. Evita tan solo lo que el dolor te impida hacer. La inactividad puede incrementarlo y tu recuperación será más lenta.
• Apuesta por un estilo de vida saludable. Con una dieta sana y equilibrada, sin alcohol o bebiendo moderadamente, sin tabaco, con ejercicio físico moderado y regular (es conveniente realizar 45 minutos de cualquier actividad física entre 3 y 4 días a la semana) y practica una actitud positiva ayuda a superar el dolor.

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