Cuando el dolor en la parte baja de la espalda es agudo, te puede dejar "clavada" o medio incapacitada para las cosas más normales como estar un rato sentada o andar con soltura. Cuando es crónico, aunque sea soportable, no deja de ser molesto y te resta calidad de vida. Sea como sea tu dolor, duela más en la parte izquierda o en la derecha, te contamos qué podría estar causándolo, cuál es el mejor tratamiento, los ejercicios que te convienen para aliviarlo y prevenir recaídas, y qué hábitos te van a ayudar.

Esta suele ser la causa más habitual del dolor lumbar. Al agacharte de forma forzada o levantar pesos incorrectamente puedes forzar ligamentos o músculos y hacerte una contractura o una inflamación de la zona lumbar por sobrecarga. Otras causas de la lumbalgia pueden ser problemas crónicos de la columna como hernia discal –que suele dar lugar a la ciática–, artrosis lumbar, espondilolistesis…

Si el dolor baja por el glúteo y la pierna pudiendo llegar al pie, entonces suele ser ciática generalmente debida a una hernia discal. En cambio, si te duele al estar un rato sentada, el motivo más habitual es la artrosis lumbar. Cuando el dolor es al caminar, lo más frecuente es que sea una espondilolistesis, es decir, debido a un desplazamiento de dos vértebras lumbares que ha comprimido una raíz nerviosa. Y si el dolor es agudo y te deja "clavada", suele ser por un mal gesto o por cargar pesos inadecuadamente.

La lumbalgia no siempre tiene que ver con la columna vertebral, a veces es un dolor reflejo debido a otras dolencias como cólicos renales o biliares, infecciones renales, reuma, artritis psoriásica u osteoporosis, incluso en casos poco frecuente puede ser debido a una infección óseas, una valvulopatía o un tumor.

Sobre todo, por estrés, que hace que el cuerpo esté en tensión y sea más vulnerable a sufrir contracciones musculares, que pueden desencadenar el dolor en la parte baja de la espalda. Si te sientes agarrotada, estírate. Si estás sentada, lleva el tronco hacia delante, apoyando el pecho sobre los muslos y dejando colgar los brazos para relajar los hombros. También te puede ayudar tomar infusiones relajantes (valeriana, pasiflora, amapola de California…).

Cuando el dolor es agudo y te impide continuar con tu actividad, túmbate de lado, doblando una pierna y apoyándola sobre un almohadón o una toalla doblada. En cuanto la situación te lo permita, consulta con el médico por teléfono o acudiendo a tu centro de salud donde te atenderán de forma ambulatoria.

En un primera momento, aplica frío sobre la zona lumbar –puedes utilizar un paquete de guisantes congelados recubiertos con un trapo fino de cocina–  para que ayude a desinflamar. Pero tras unas horas, lo ideal es aplicar calor en la zona –con una bolsa de agua caliente, una esterilla eléctrica, etc.– durante 2 o 3 días.

Independientmente del origen del dolor, aliviar el "agarrotamiento" que sientes en la zona, siempre ayuda a la recuperación. Para ello, date un masaje suave en la zona baja de la espalda con una crema antiinflamatoria como, por ejemplo, la de árnica.

Acude al médico para que sea él quien te indique qué medicación es la mejor para tu caso. Puede prescribirte analgésicos, antiinflamatorios y/o relajantes musculares según crea conveniente. Y lo más importante, pautará la dosis, la frecuencia y el tiempo de la medicación. En ciertos casos, si el dolor es muy agudo, puede ser necesario inyectar los analgésicos o antiinflamatorios.

Para evitar que el dolor se repita, cuida tu columna adoptando buenos hábitos. Por ejemplo, el exceso de peso carga las lumbares y puede hacer que acabe por inflamarse y provocar una lumbalgia. Lo ideal es mantenerte en un peso saludable y si para ello necesitas perder algo de peso, mira en este enlace cuál es la dieta que más te conviene.

El tacón del zapato influye y mucho en la alineación de la espalda. Si llevas un tacón demasiado alto el peso del cuerpo se desplaza y sobrecarga las lumbares, llegando a provocar dolor. Para el día a día, lleva un tacón que no supere los 4 centímetros y deja los taconazos para ocasiones especiales.

El tabaquismo aumenta el riesgo de que sufras dolor lumbar porque predispone a sufrir artritis reumatoide, osteoporosis, etc. Libérate de los malos humos.

En la cama pasamos una tercera parte del día, así que la postura que adoptes y cómo sea la cama influyen en la salud de tu espalda. La postura que mejor relaja la espalda es dormir de lado, con las piernas dobladas y con un cojín entre las piernas. Sobre la cama, decántate por un colchón firme pero no duro y por una almohada no demasiado alta, que respete la curva de tus cervicales.

No lo hagas de cualquier manera, desde luego, no levantándote de un salto. Lo ideal es que tras despertarte, te despereces mientras todavía estás estirada, te pongas de lado, dejes caer las piernas hasta que los pies toquen el suelo y luego, apoyándote en el brazo, eleves el tronco. Cuando ya estés sentada, vuelve a estirarte.

Para coger algo que esté en el suelo, en lugar de doblar la espalda, abre las piernas llevando los pies a la altura de la cadera, dobla las rodillas y, entonces sí, agáchate. Si doblas la espalda sin haber doblado las rodillas estás forzando las lumbares.

Agáchate como te hemos contado antes, con los pies a la altura de las caderas y flexionando las rodillas. Coge el peso y llévalo lo más cerca posible de tu torso. Sube poco a poco con él. Lo ideal es que no cargues demasiado rato con él. Ayúdate de carros, carretillas o lo que sea necesario para desplazar pesos, sobre todo los más pesados o los que tengas que cargar durante más tiempo.

Una compra pequeña la puedes cargar en una mochila de asas anchas que quede pegada a la espalda. Si es mayor, no la lleves en un solo capazo, procura dividirla en dos, para no desequilibrar la columna. Y si vas a cargar mucho o durante un rato, mejor hazlo usando un carro de la compra y de los que se empujan hacia adelante. Y si haces una compras con botellas, latas y otros productos pesados es recomendable que te lo lleven a casa.

A la hora de hacer actividades que te obligan a estar rato de pie en el misma postura como planchar o lavar platos, ayúdate de un reposapiés. Eleva un pie mientras realizas la actividad para equilibrar la columna y no sobrecargar las lumbares y al cabo de un rato, baja este y eleva el otro. La tabla de planchar debe estar a una altura que te permita mover el brazo flexionando ligeramente el hombro.

Pasamos muchas horas al día sentados, ya sea delante de un ordenador, de la tele, etc. La postura correcta es aquella en la que la espalda se apoya en el respaldo de la silla –nunca en el borde del asiento–, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Si estás delante de un ordenador, tu vista debe quedar a la mitad de la pantalla y los brazos apoyarse bien en la mesa.

Cuando pases mucho rato de pie, reparte el peso alternativamente sobre una y otra pierna, procura dar pequeños paseos de vez en cuando. Y, si puedes, haz como al planchar, apoya un pie en un reposapiés y luego el otro alternativamente.

Un estudio publicado en Pain Physician Journal ha constatado que suplementar con esta vitamina a personas que tienen deficiencia puede ayudar a reducir el dolor lumbar crónico. Obtener suficiente vitamina D es, en general, tan importante como obtener calcio para tener una buena salud ósea. La sintetizas exponiendo tu piel al sol durante un tiempo que en verano puede ser de unos 15 minutos y, en invierno, cuando la intensidad de la radiación es menor, puede llegar a la hora y media. Y también hay algunos alimentos –pocos– que lo aportan, como el salmón o las setas.

El sedentarismo es uno de los peores enemigos de la espalda y lo mejor para combatirlo es llevar una vida activa. La manera más fácil de conseguirlo es aparcar el coche y andar tanto como sea posible. Al andar, lleva la espalda erguida, sintiendo como si un hilo invisible te tirara de la cabeza, contrayendo un poco el vientre y las nalgas, para colocar la columna en una buena posición. Y, si puedes, anda por la montaña o la playa, terrenos sobre los que hay menos impacto.

Los estiramientos son claves en la recuperación tras una crisis y posteriormente, para evitar que vuelvan a repetirse. Si quieres una tabla muy fácil para hacer en casa y que cuidarás de tus lumbares, no te pierdas este artículo.

El core es el conjunto de músculos profundos del abdomen que funcionan como "corsé" natural. Es muy importante tener un core fuerte, porque es lo que soporta y da estabilidad a la columna vertebral y a la pelvis. Aquí te damos una tabla para trabajar el core con ejercicios muy fáciles, seguros y que puedes hacer en casa.

El yoga puede ayudarte a cuidar tu espalda siempre que escojas la disciplina adecuada entre la variedad de disciplinas que hay (Hatha, Vinyasa, Iyengar…), un profesor que sepa ajustar el ejercicio a tus necesidades y que no quieras forzarte más allá de tus posibilidades.

La natación es muy buena para cuidar la espalda, sobre todo si hay kilos de más porque el agua soporta tu peso, pero… con la condición de tener una buena técnica y renunciar a estilos como el mariposa, que fuerzan mucho la zona lumbar.