¡Me duele la espalda!
Cuando el dolor en la parte baja de la espalda es agudo, te puede dejar "clavada" o medio incapacitada para las cosas más normales como estar un rato sentada o andar con soltura. Cuando es crónico, aunque sea soportable, no deja de ser molesto y te resta calidad de vida. Sea como sea tu dolor, duela más en la parte izquierda o en la derecha, te contamos qué podría estar causándolo, cuál es el mejor tratamiento, los ejercicios que te convienen para aliviarlo y prevenir recaídas, y qué hábitos te van a ayudar.
¿Has hecho un mal gesto o has levantado pesos?
Esta suele ser la causa más habitual del dolor lumbar. Al agacharte de forma forzada o levantar pesos incorrectamente puedes forzar ligamentos o músculos y hacerte una contractura o una inflamación de la zona lumbar por sobrecarga. Otras causas de la lumbalgia pueden ser problemas crónicos de la columna como hernia discal –que suele dar lugar a la ciática–, artrosis lumbar, espondilolistesis…
¿Cómo es tu dolor?
Si el dolor baja por el glúteo y la pierna pudiendo llegar al pie, entonces suele ser ciática generalmente debida a una hernia discal. En cambio, si te duele al estar un rato sentada, el motivo más habitual es la artrosis lumbar. Cuando el dolor es al caminar, lo más frecuente es que sea una espondilolistesis, es decir, debido a un desplazamiento de dos vértebras lumbares que ha comprimido una raíz nerviosa. Y si el dolor es agudo y te deja "clavada", suele ser por un mal gesto o por cargar pesos inadecuadamente.
¿Y si no fuera la espalda?
La lumbalgia no siempre tiene que ver con la columna vertebral, a veces es un dolor reflejo debido a otras dolencias como cólicos renales o biliares, infecciones renales, reuma, artritis psoriásica u osteoporosis, incluso en casos poco frecuente puede ser debido a una infección óseas, una valvulopatía o un tumor.
Dolor lumbar por causas emocionales
Sobre todo, por estrés, que hace que el cuerpo esté en tensión y sea más vulnerable a sufrir contracciones musculares, que pueden desencadenar el dolor en la parte baja de la espalda. Si te sientes agarrotada, estírate. Si estás sentada, lleva el tronco hacia delante, apoyando el pecho sobre los muslos y dejando colgar los brazos para relajar los hombros. También te puede ayudar tomar infusiones relajantes (valeriana, pasiflora, amapola de California…).
Aliviar el dolor
Cuando el dolor es agudo y te impide continuar con tu actividad, túmbate de lado, doblando una pierna y apoyándola sobre un almohadón o una toalla doblada. En cuanto la situación te lo permita, consulta con el médico por teléfono o acudiendo a tu centro de salud donde te atenderán de forma ambulatoria.
¿Frío o calor? ¿Qué me aliviará?
En un primera momento, aplica frío sobre la zona lumbar –puedes utilizar un paquete de guisantes congelados recubiertos con un trapo fino de cocina– para que ayude a desinflamar. Pero tras unas horas, lo ideal es aplicar calor en la zona –con una bolsa de agua caliente, una esterilla eléctrica, etc.– durante 2 o 3 días.
Masaje en las lumbares
Independientmente del origen del dolor, aliviar el "agarrotamiento" que sientes en la zona, siempre ayuda a la recuperación. Para ello, date un masaje suave en la zona baja de la espalda con una crema antiinflamatoria como, por ejemplo, la de árnica.
Cuidado con la automedicación
Acude al médico para que sea él quien te indique qué medicación es la mejor para tu caso. Puede prescribirte analgésicos, antiinflamatorios y/o relajantes musculares según crea conveniente. Y lo más importante, pautará la dosis, la frecuencia y el tiempo de la medicación. En ciertos casos, si el dolor es muy agudo, puede ser necesario inyectar los analgésicos o antiinflamatorios.
Evita que vuelva a repetirse cuidando tu peso
Para evitar que el dolor se repita, cuida tu columna adoptando buenos hábitos. Por ejemplo, el exceso de peso carga las lumbares y puede hacer que acabe por inflamarse y provocar una lumbalgia. Lo ideal es mantenerte en un peso saludable y si para ello necesitas perder algo de peso, mira en este enlace cuál es la dieta que más te conviene.
Bájate de los taconazos
El tacón del zapato influye y mucho en la alineación de la espalda. Si llevas un tacón demasiado alto el peso del cuerpo se desplaza y sobrecarga las lumbares, llegando a provocar dolor. Para el día a día, lleva un tacón que no supere los 4 centímetros y deja los taconazos para ocasiones especiales.
Fumar te expone al dolor lumbar
El tabaquismo aumenta el riesgo de que sufras dolor lumbar porque predispone a sufrir artritis reumatoide, osteoporosis, etc. Libérate de los malos humos.
Duerme y relaja la espalda
En la cama pasamos una tercera parte del día, así que la postura que adoptes y cómo sea la cama influyen en la salud de tu espalda. La postura que mejor relaja la espalda es dormir de lado, con las piernas dobladas y con un cojín entre las piernas. Sobre la cama, decántate por un colchón firme pero no duro y por una almohada no demasiado alta, que respete la curva de tus cervicales.
Y a la hora de levantarte…
No lo hagas de cualquier manera, desde luego, no levantándote de un salto. Lo ideal es que tras despertarte, te despereces mientras todavía estás estirada, te pongas de lado, dejes caer las piernas hasta que los pies toquen el suelo y luego, apoyándote en el brazo, eleves el tronco. Cuando ya estés sentada, vuelve a estirarte.
Cuando te agaches…
Para coger algo que esté en el suelo, en lugar de doblar la espalda, abre las piernas llevando los pies a la altura de la cadera, dobla las rodillas y, entonces sí, agáchate. Si doblas la espalda sin haber doblado las rodillas estás forzando las lumbares.
Para cargar pesos…
Agáchate como te hemos contado antes, con los pies a la altura de las caderas y flexionando las rodillas. Coge el peso y llévalo lo más cerca posible de tu torso. Sube poco a poco con él. Lo ideal es que no cargues demasiado rato con él. Ayúdate de carros, carretillas o lo que sea necesario para desplazar pesos, sobre todo los más pesados o los que tengas que cargar durante más tiempo.
Compra inteligente
Una compra pequeña la puedes cargar en una mochila de asas anchas que quede pegada a la espalda. Si es mayor, no la lleves en un solo capazo, procura dividirla en dos, para no desequilibrar la columna. Y si vas a cargar mucho o durante un rato, mejor hazlo usando un carro de la compra y de los que se empujan hacia adelante. Y si haces una compras con botellas, latas y otros productos pesados es recomendable que te lo lleven a casa.
Planchar con "ayuda"
A la hora de hacer actividades que te obligan a estar rato de pie en el misma postura como planchar o lavar platos, ayúdate de un reposapiés. Eleva un pie mientras realizas la actividad para equilibrar la columna y no sobrecargar las lumbares y al cabo de un rato, baja este y eleva el otro. La tabla de planchar debe estar a una altura que te permita mover el brazo flexionando ligeramente el hombro.
Sentarse bien
Pasamos muchas horas al día sentados, ya sea delante de un ordenador, de la tele, etc. La postura correcta es aquella en la que la espalda se apoya en el respaldo de la silla –nunca en el borde del asiento–, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Si estás delante de un ordenador, tu vista debe quedar a la mitad de la pantalla y los brazos apoyarse bien en la mesa.
Estar de pie
Cuando pases mucho rato de pie, reparte el peso alternativamente sobre una y otra pierna, procura dar pequeños paseos de vez en cuando. Y, si puedes, haz como al planchar, apoya un pie en un reposapiés y luego el otro alternativamente.
Vitamina D para tu espalda
Un estudio publicado en Pain Physician Journal ha constatado que suplementar con esta vitamina a personas que tienen deficiencia puede ayudar a reducir el dolor lumbar crónico. Obtener suficiente vitamina D es, en general, tan importante como obtener calcio para tener una buena salud ósea. La sintetizas exponiendo tu piel al sol durante un tiempo que en verano puede ser de unos 15 minutos y, en invierno, cuando la intensidad de la radiación es menor, puede llegar a la hora y media. Y también hay algunos alimentos –pocos– que lo aportan, como el salmón o las setas.
Levántate y anda
El sedentarismo es uno de los peores enemigos de la espalda y lo mejor para combatirlo es llevar una vida activa. La manera más fácil de conseguirlo es aparcar el coche y andar tanto como sea posible. Al andar, lleva la espalda erguida, sintiendo como si un hilo invisible te tirara de la cabeza, contrayendo un poco el vientre y las nalgas, para colocar la columna en una buena posición. Y, si puedes, anda por la montaña o la playa, terrenos sobre los que hay menos impacto.
Estiramientos lumbares
Los estiramientos son claves en la recuperación tras una crisis y posteriormente, para evitar que vuelvan a repetirse. Si quieres una tabla muy fácil para hacer en casa y que cuidarás de tus lumbares, no te pierdas este artículo.
Un "core" fuerte
El core es el conjunto de músculos profundos del abdomen que funcionan como "corsé" natural. Es muy importante tener un core fuerte, porque es lo que soporta y da estabilidad a la columna vertebral y a la pelvis. Aquí te damos una tabla para trabajar el core con ejercicios muy fáciles, seguros y que puedes hacer en casa.
Yoga con condiciones
El yoga puede ayudarte a cuidar tu espalda siempre que escojas la disciplina adecuada entre la variedad de disciplinas que hay (Hatha, Vinyasa, Iyengar…), un profesor que sepa ajustar el ejercicio a tus necesidades y que no quieras forzarte más allá de tus posibilidades.
Natación, sí pero…
La natación es muy buena para cuidar la espalda, sobre todo si hay kilos de más porque el agua soporta tu peso, pero… con la condición de tener una buena técnica y renunciar a estilos como el mariposa, que fuerzan mucho la zona lumbar.
Cuando el dolor lumbar, en la parte baja de la espalda, te deja “clavada” o te hace ver las estrellas al agacharte, estar sentada, al andar, al correr… necesitas ponerle remedio rápido porque no solo limita tus movimientos, sino que condiciona toda tu vida: no puedes ir al gym, no aguantas sentada ni delante de la tele … Además, tu humor inevitablemente se agria un poco porque sentir dolor todo el rato desgasta mucho.
Y aunque mal de muchos no es consuelo de nadie, lo cierto es que el dolor lumbar es muy frecuente. Según la Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población lo sufrirá en algún momento de su vida y, además, las mujeres solemos ser más propensas a padecerlo.
Vamos a ver cuáles son las causas del lumbago o dolor de lumbares y a ponerle remedio, para prevenir que te deje fuera de juego otra vez.
Casi siempre tiene que ver con la espalda
Lo más habitual es que esta inflamación dolorosa de las lumbares se deba a una contractura o a una sobrecarga de los músculos o ligamentos. Para saber a qué se debe, analiza cómo es tu dolor:
Te ha dejado “clavada” y no puedes o te cuesta incorporarte. Seguramente sea una distensión o estiramientos de los músculos o ligamentos debida a un movimiento brusco o a haber levantado un peso… Se curan por sí solas con un poco de descanso, aplicación de frío/calor, estiramientos…
El dolor te baja por el glúteo y la parte de detrás del muslo. Este dolor –que se siente en el lado izquierdo o en el derecho, afectando a una sola pierna– puede bajar desde la parte baja de la espalda por el glúteo, la pierna por la parte de atrás y llegar al pie y producir, además de dolor, hormigueo o debilidad en la pierna afectada. Se trata de una ciática y suele deberse a una hernia discal. Dura unas tres semanas y suele ser necesario tomar medicación, hacer reposo y algún tipo de recuperación. Raramente llega a operarse.
Te duele cuando estás sentada. Puede deberse a una artrosis lumbar y, muy al contario de lo que suele creerse, no es algo de gente mayor, también afecta a jóvenes. Esta artrosis es consecuencia del adelgazamiento de lo discos intervertebrales lumbares, que no solo provocan inflamación en la parte baja de la espalda, sino también puede desembocar en una ciática.
Te duele más cuando andas o te mueves. En este caso, puede apuntar a una espondilolistesis, es decir, cuando hay un desplazamiento de vértebras lumbares y puede comprimir una raíz nerviosa. A veces es necesario intervenir.
Pero no siempre tiene que ver con tu espalda…
A veces el dolor que sufrimos en las lumbares no tiene que ver ni con nuestra columna vertebral, sino que es un síntoma de otras dolencias como las siguientes:
- Problemas de riñón. Ya sean cólicos renales o una infección urinaria. En ambos casos el dolor se irradia a la zona baja de la espalda.
- Problemas de hígado. En este caso, el lumbago puede estar provocado por un cálculo biliar, es decir, por pequeñas piedras en la vesícula que bloquean el conductor biliar.
- Artritis psoriática. Las personas que padecen psoriasis pueden notar dolor lumbar sobre todo por las noches debido a que se inflama la zona.
- Osteoporosis. Al debilitar los huesos, pueden haber pequeñas fracturas en la columna que originen la lumbalgia.
- Reuma. Si tu dolor es más frecuente por la noche, mejora cuando te pones en marcha y empeora al estar quieta, seguramente es debido a una enfermedad reumática.
- Infección ósea. No es muy frecuente, pero puede que una infección por bacterias u hongos llegue a causar una infección el los huesos de la columna lumbar.
- Tumor. Tampoco es habitual, pero si hay un tumor en la médula espinal, puede provocar lumbago.
- Valvulopatía. Otra causa muy poco probable pero… que a veces se da. El mal funcionamiento de las válvulas del corazón pueden provocar embolias o infartos renales y ocasionar un dolor agudo y constante en la zona lumbar.
Pero también tiene una causa emocional
El estrés es responsable de muchos de nuestros males y uno de ellos puede ser el dolor lumbar. Cuando estás estresada tensas la musculatura y eso da lugar a contracturas en la espalda que agarrotan la zona lumbar y provocan malestar.
Cuando notes que se te tensa el cuerpo, procura hacer movimientos para relajar la musculatura, estiramientos, aunque sea en la misma silla (por ejemplo, llevando el tronco hacia delante, hasta apoyarlo en los muslos y relajar cabeza y hombros), y toma una infusión relajante.
No lo confundas con…
El herpes zoster. Se trata de un virus que inflama ciertos ganglios, si lo hace en la zona baja de la espalda puede confundirse con una lumbalgia, pero la diferencia es que el herpes provoca la aparición de pequeñas ampollas en la piel. Si ves que aparecen, consulta rápidamente con el médico para evitar que se extiendan y se agrave la situación.
Qué puedes hacer para aliviar el dolor lumbar
- Reposa pero no más de tres días. En cuanto puedas, trata de levantarte y moverte un poco. Si el dolor es fuerte, acude al médico.
- ¿Frío o calor? Al principio, aplica frío para desinflamar la zona, pero después es mejor dar calor.
- Ejercicio suave. En cuanto el médico te autorice, haz estiramientos para la zona lumbar.
- Automasaje. Hazte un masaje suave en la zona con una crema antiinflamatoria como la de árnica, por ejemplo.
- No te automediques. Consulta con tu médico qué puedes tomar, en qué dosis y durante cuánto tiempo.
Buenos hábitos para prevenir otra crisis
- Llevar una vida activa. El sedentarismo es el peor enemigo de la espalda
- Dormir de lado
- Llevar zapatos de entre 1 y 3 centímetros de talón máximo
- Repartir el peso cuando vayas a la compra
- Doblar las piernas para agacharte, no hacerlo doblando el cuerpo
- Mantén una buena postura al andar, con la espalda alineada como si un hilo invisible te tirara de la coronilla, los ojos mirando al frente y el vientre y las nalgas ligeramente contraídos
- Si trabajas con ordenador, siéntate con la espalda pegada al respaldo, las rodillas más altas que las caderas y los ojos centrados en mitad de la pantalla.
- Si pasas mucho tiempo de pie, ve cambiando el peso de un pie a otro.