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El snack saciante que ayuda a reducir el colesterol y previene el envejecimiento según la Fundación Española de Nutrición

Q: ¿Qué es la aceituna, una fruta o verdura?

La aceituna es una fruta que proviene del olivo y contiene una sola semilla en su interior. Además, tiene una forma redonda y una piel delgada, características propias de una fruta. Sin embargo, desde el punto de vista culinario, la aceituna se suele clasificar como una verdura, porque se consume generalmente en platos salados y se utiliza como condimento o guarnición. Además, tiene un sabor salado y una textura firme, que la asemejan más a una verdura que a una fruta.

Se trata de un alimento muy conocido en la dieta mediterránea, que a pesar de ser rico en grasas, es muy beneficioso para la salud e incluso puede ayudar a adelgazar.

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Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a19 de enero de 2024, 13:30

¿Sabías que hay un snack que no solo es delicioso, sino que también tiene múltiples beneficios para tu salud? Se trata de un alimento que se consume desde hace miles de años, y que forma parte de la dieta mediterránea. Un snack saludable y ligero que es rico en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales, según destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN), y que puede ayudarte a regular el colesterol, prevenir el envejecimiento, perder peso, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.

Si estás buscando snacks que te ayuden a perder peso o ideas para picar entre horas y no engordar, te gustará saber que este snack es maravilloso para ello y muy bueno para tu organismo. ¡Lo conoces y seguro que lo has comido en más de una ocasión! Te vamos a hablar de sus beneficios y te diremos la cantidad exacta que puedes comer para que disfrutes de este snack en cualquier momento del día.

¿Qué puede ser un snack?

Un snack es un alimento o preparación pequeña que se toma entre las comidas principales, generalmente para calmar el hambre o el antojo. Existen muchos tipos de snacks, que pueden ser saludables o no, dependiendo de sus ingredientes y su forma de elaboración.

La Academia Española de Nutrición y Dietética defiende que es posible tomar snacks saludables, tentempiés que sumen en nuestra dieta, con nutrientes de calidad. Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia, define los snacks saludables como “aquellos alimentos básicos o necesarios para el organismo que ayudan a cubrir las recomendaciones diarias relativas a las cantidades de los macro y micronutrientes".

Por otro lado, Miserachs explica que no son saludables aquellos que deberían tomarse solo de modo ocasional o esporádico debido, entre otras razones, a su alto aporte calórico, así como por su elevado contenido en grasas saturadas y trans o azúcares añadidos.

Algunos ejemplos de snacks saludables son las frutas, verduras, frutos secos, semillas, lácteos, cereales integrales, legumbres, huevos, etc, que aportan nutrientes de calidad y ayudan a mantener el metabolismo activo y la saciedad controlada.

"Optar por alimentos saludables es la mejor estrategia para evitar comprometer tu salud picando cualquier cosa", señala en su web la dietista-nutricionista Adriana Oroz Lacunza. Y entre todos ellos, encontramos el que según la FEN destaca por su gran valor nutricional: las aceitunas, uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente.

¿Qué es la aceituna, una fruta o verdura?

La aceituna es una fruta que proviene del olivo y contiene una sola semilla en su interior. Además, tiene una forma redonda y una piel delgada, características propias de una fruta. Sin embargo, desde el punto de vista culinario, la aceituna se suele clasificar como una verdura, porque se consume generalmente en platos salados y se utiliza como condimento o guarnición. Además, tiene un sabor salado y una textura firme, que la asemejan más a una verdura que a una fruta.

¿Qué beneficios tiene consumir aceitunas?

Las aceitunas, según la Fundación Española de Nutrición, son un alimento de gran valor nutricional (mayor el de las negras que el de las verdes, por su mayor permanencia en el árbol). Esto las convierte en un buen snack para picar entre horas, ya que son ricas en grasas saludables, antioxidantes, fibra y minerales, y tienen un efecto saciante y beneficioso para la salud cardiovascular, ocular, intestinal e inmunológica.

Sin embargo, mucha gente rechaza comer aceitunas a menudo por la falsa creencia de que pueden engordar, al asociar su cantidad de grasa con el aumento de peso, pero no todas las grasas son iguales. Las aceitunas contienen principalmente grasas saludables, como el ácido oleico, donde residen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas según la FEN, ya que tiene efectos muy beneficiosos para el organismo, como:

Aumentar el colesterol “bueno” HDL y reducir el colesterol “malo” LDL, gracias a su contenido en vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y carotenoides con acción antioxidante y antiinflamatoria, según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition and Metabolism. Esto mejora la salud de las arterias y la circulación sanguínea, y previene enfermedades cardiovasculares.
Pueden ayudar a bajar de peso, ya que la aceituna contiene buenas cantidades de fibra y grasas saludables, que según demuestra este estudio publicado en la revista Diabetology and Metabolic Syndrome, prolongan la saciedad al aumentar el tiempo de digestión, controlando así el apetito a lo largo del día. Por lo tanto, las aceitunas no engordan, sino que pueden ayudar a mantener un peso saludable, siempre que se incluyan en una dieta equilibrada y variada.
Favorecen la salud de los ojos, debido a su contenido en luteína y zeaxantina, carotenoides con propiedades antioxidantes que protegen los ojos contra los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y la luz azul emitida por ordenadores o móviles.
Regulan el intestino, al ser una buena fuente de fibra, que ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula los movimientos intestinales naturales, evitando el estreñimiento y favoreciendo un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.
Combaten y previenen el envejecimiento, al contener cantidades óptimas de flavonoides con acción antioxidante y vitamina E, que previenen el daño oxidativo y el estrés celular, como plasma un estudio de la Universidad de Cambridge publicado en la revista NRR.
Mejoran la memoria y la cognición, por ser un fruto rico en vitamina E, luteína y zeaxantina, que mantienen la salud de las neuronas y mejoran el aprendizaje, la atención y la función ejecutiva.
Fortalecen el sistema inmunológico. La vitamina E, la luteína y la zeaxantina son antioxidantes que refuerzan las defensas del cuerpo.

¿Cuántas aceitunas se pueden comer al día?

Según los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética, las grasas deben ocupar entre el 25 % y el 30 % de las calorías totales que se consumen al día en adultos sanos, siendo las más beneficiosas son las que provienen de los ácidos grasos monoinsaturados. Esto significa que en una dieta normal se pueden tomar unos 25 gramos de aceitunas al día, lo que equivale a unas 10 aceitunas. Esta cantidad aporta unos 50 calorías, 5 gramos de grasa, 1 gramo de fibra y 500 miligramos de sodio.

Es importante no excederse en el consumo de aceitunas, ya que tienen un alto contenido en sal, que puede elevar la presión arterial y causar retención de líquidos. Además, hay que tener en cuenta que las aceitunas negras suelen tener más calorías que las verdes, y que el aderezo puede influir en el valor nutricional de las aceitunas.

¿Qué pasa si consumo aceitunas todos los días?

Si tomas aceitunas todos los días, dentro de la cantidad recomendada y siguiendo una dieta equilibrada y variada, puedes obtener los beneficios que este fruto aporta para tu salud, como mejorar tu salud cardiovascular, ocular, intestinal, inmunológica, cognitiva y metabólica.

Sin embargo, si consumes aceitunas en exceso, puedes tener efectos adversos, como aumentar tu ingesta de calorías, grasas y sal, lo que puede provocar un aumento de peso, una elevación de la presión arterial o una retención de líquidos, entre otros. Es importante moderar el consumo de aceitunas y no abusar de este alimento, por muy saludable que sea.

¿Cuándo no debes comer aceitunas?

No debes comer aceitunas si tienes alguna alergia o intolerancia a este fruto o tienes problemas de hipertesión que requiera una dieta baja en sal, ya que las aceitunas tienen un alto contenido en sodio.

En estos casos, debes consultar con tu médico o nutricionista la cantidad y el tipo de aceitunas que puedes consumir, o sustituirlas por otras opciones más adecuadas.

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