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Snacks saludables que puedes encontrar en el supermercado

Si quieres picar algo que además de apetecible no sea perjudicial para tu salud, toma nota. Hay muchos snacks que puedes comer sin remordimientos.

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nacho benavides
Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a

Sinceramente, hay momentos del día en que apetece picotear algo rápido y sin complicaciones. Y lo más fácil es lanzarse de cabeza a alguno de los tentadores snacks que venden. Sin embargo, la mayoría de ellos son alimentos ultraprocesados cargados de aditivos y conservantes que no son nada recomendables.

Sin embargo, la clave para que nuestros snacks sean sanos es que tengan un equilibrio correcto entre proteína, carbohidratos y grasa, y estar hechos de alimentos saludables. Hacer dos snacks –incluso hasta tres– al día supone que en las comidas principales debemos rebajar un poco el aporte calórico, para que nos ayuden a adelgazar o a mantener el peso. 

Si quieres evitarlo, aquí tienes opciones de snacks saludables que también venden en el supermercado para que los tengas en tu despensa cuando te entren ganas de arrasar con todo lo que encuentras.

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Edamame

El edamame se ha puesto de moda gracias a que muchos nutricionistas lo recomiendan en sus redes. Y no es para menos, porque tiene muy pocas calorías y más de un 30% de proteína y un 25% de hidratos de carbono. Osea, que es muy saciante. Solo debes hervir 100 g de vainas de edamame unos 5 minutos y luego saltearlas con un hilito muy fino de aceite de sésamo, salar ligeramente y añadir especias. 

  • El que venden como snack ya preparado no es tan saludable porque, además de sal, lleva otros componentes para cocinarlo y conservarlo.

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Frutos secos sin sal

En pequeñas dosis, los frutos secos son tesoros de salud y un snack de lo más saludable. Si bien es cierto que pueden ser muy calóricos, sus grasas son saludables y son ricos en proteína vegetal, fibra y micronutrientes esenciales. ¿Sabes que te puedes comer hasta 49 pistachos por ración diaria? Mejor crudos que tostados y sin sal para evitar la retención de líquidos

  • Si además tienen cáscara como los pistachos, se comen más lentamente y el efecto visual del montón de cáscaras hace que comas menos. ¡Son súper saciantes!

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Crudités de hortalizas

Las crudités de hortalizas –zanahoria, pimiento, apio, pepino– son apetecibles y muy saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Pero ojo con la salsa si no quieres que te arruine la dieta.

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Hummus

En casi todos los supermercados puedes encontrar hummus o guacamole ya preparado. Para que sean saludables, lee bien la etiqueta y asegúrate de que casi el 90% de los ingredientes sean los garbanzos en el caso del hummus o el aguacate en el del guacamole.

  • Aunque sea saludable, no te pases con la cantidad. Un par de cucharadas acompañadas de crudités para merendar o como snack de media mañana es suficiente.

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Frambuesas con yogur

Frambuesas con yogur

Es un snack de lo más goloso. Solo tienes que mezclar 100 g de yogur con 1/2 cucharada de semillas de chía y dejar reposar. Cuando vayas a comerlo, pon en el microondas 5 frambuesas y cuécelas un minuto a potencia media-alta, para potenciar su dulzor y que se pochen un poco. Añádelas al yogur y remueve.

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Manzana con mantequilla de cacahuete

Manzana con mantequilla de cacahuete

La fruta y los frutos secos hacen buena pareja, porque la grasa de estos frutos secos hace que los azúcares de la fruta se asimilen más lentamente. Pero si queremos que la combinación sea un poco más gourmet, podemos limpiar la piel de la manzana, cortar la mitad a gajos y añadir un hilito fino de mantequilla de cacahuete por encima (el equivalente a una cucharadita).

  • ¿Y cuántas calorías suma? Solo 91 deliciosas calorías.

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Guacamole con palitos de zanahoria

Guacamole con palitos de zanahoria

El aguacate es rico en grasa buena, por lo que sacia mucho. Y con la zanahoria, que aporta hidratos principalmente en forma de fibra, resulta altamente saciante. La ración son unas 3 cucharadas de guacamole y 1 zanahoria mediana pelada y cortada en bastoncitos. Para hacer el guacamole, solo tienes que cortar el aguacate, retirar parte de la pulpa, machacarlo con un poco de sal y zumo de limón y añadir unas gotas de tabasco verde para que le dé un puntito picante.

  • Mejor comprar los aguacates frescos y hacer tu propio guacamole, ya que los que venden ya hechos acostumbran a ser no muy sanos. 

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Fruta desecada

Aunque es mejor comerla fresca, la fruta desecada también es una buena alternativa a los snacks ultraprocesados. Pertenece a los alimentos procesados que te hacen la vida más fácilComo la fruta fresca, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.

  • Pero recuerda que no puedes comer mucha porque, al haber perdido el agua, la cantidad que te comes es el doble o el triple de la que comerías si estuviera fresca. 

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Chocolate negro

El chocolate negro es otro de los salvavidas del picoteo. Aporta magnesio, hierro, manganeso, estimulantes como la cafeína y la teobromina y potentes antioxidantes que pueden mejorar la presión sanguínea y el flujo sanguíneo.

  • Pero, ojo, tiene que ser del 70% en adelante, sin edulcorar y con dos onzas es suficiente. 

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Encurtidos

Los encurtidos constituye un snack rico, bajo en calorías y saludable. Los pepinillos, las cebolletas y las banderillas ofrecen un gran aporte en fibra y tienen pocas calorías. Cada 100 g de pepinillos, por ejemplo, aportan solo 25 kcal. Además, la mayoría de los encurtidos son probióticos y, por ello, muy beneficiosos para la salud de nuestros intestinos. 

  • A pesar de su mala fama, las aceitunas también son saludables si se comen con moderación (6-10 unidades), porque aunque son más calóricas contienen grasas saludables y ofrecen múltiples beneficios al organismo.

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snacks saludables maiz crudo palomitas caseras

Maíz para hacer palomitas

¿Sabías que las palomitas son más saciantes que las patatas fritas y con un menor aporte calórico?

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snacks saludables frutos rojos arandanos

Frutos rojos

Otra excelente opción como snack saludable son los frutos rojos o los frutos del bosque por su alto poder antioxidante. Destacan entre ellos los arándanos, especialmente beneficiosos para el sistema circulatorio; la grosella, muy efectiva por sus virtudes descongestionantes del hígado y por su efecto laxante y diurético; y las frambuesas, ricas en potasio, hierro y magnesio. 

  • Además, todos en general tienen muy pocas calorías y altas dosis de fibra y vitaminas.

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snacks saludables cereales integrales sin azucar

Cereales integrales y sin azúcar

Sí, sí, también puedes tomar cereales a modo de snack. Elígelos integrales y sin azúcar añadido, y combínalos con leche o yogur normales o vegetales (pero también sin azúcar). También puedes comerlos solos con arándanos, por ejemplo.

  • Además de saciar tu apetito, un bol de 30 g de cereales y leche supone una buena dosis de calcio y fibra.

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