10 claves avaladas por la ciencia para no picar entre horas y comer más sano

No tienes hambre porque tu estómago no ruge, pero te encuentras abriendo armarios en la cocina en busca de algún caprichito. Empiezas con unas galletitas saladas y no sabes cómo acabas arrasando con lo que encuentras. ¿Te suena la situación?

Pues como no eres la única, distintos investigadores han tratado de desentrañar porqué picoteamos cuando estamos aburridas, estresadas, cansadas o, simplemente, no tenemos nada mejor que hacer. Y te contamos algunas de las conclusiones a las que han llegado para que recuperes el control.

No escondas las pruebas… y regularás mejor lo que comes

Los científicos que estudian el comportamiento han detectado que no somos capaces de determinar lo que comemos guiándonos por las señales internas del cuerpo, y que pesan más las señales externas. O sea, que es más fácil que seas consciente de que te has llenado a base de caramelos si ves los envoltorios que si esperas a que tu estómago te lo diga. Por tanto, no escondas los envoltorios de lo que comes entre horas; y si vas a un bufet de comida, no retires platos o botellas antes de coger otros. Déjalos amontonados para tener una idea visual de lo que ya has comido.

Investigadores de la Universidad de Cornell (EE. UU.) hicieron la prueba con estudiantes ofreciéndoles boles con alitas de pollo mientras veían un partido. En unas mesas, se retiraban los restos mientras comían, y en otras mesas, se dejaron sin retirar. Los estudiantes que menos alitas consumieron fueron aquellos a los que no se retiraron los restos de comida.

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Menos variedad, menos picoteo

Cuantas más opciones para picotear tengas a tu alcance, más comerás. Los científicos han determinado que llegas a comer hasta un 23% más.Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research demostró que si se ofrecía a los participantes un bol con caramelos de 43 colores distintos, estos comían muchos más que los participantes a los que solo se les ofrecían 7 variedades de colores.

Lo ideal es que sea tu comida o tu cena la que aporte tanta variedad como necesites (frutas y hortalizas de muchos colores distintos), y no los snacks. Si tienes snacks en casa procura que no sean muchos y guárdalos fuera de la vista, porque otro estudio demostró que lo que no vemos no nos tienta tanto como lo que tenemos delante de los ojos. Según esta investigación, a las secretarias participantes en la prueba a las que se ofreció un bol transparente con caramelos encima de la mesa comieron un 71% más de los mismos que las secretarias que pusieron los caramelos en el cajón.

El aceite de oliva lleva a comer menos entre horas

No han sido investigadores españoles sino de la Technische Universität de Múnich (Alemania) quienes han comprobado que dependiendo de la grasa que se tomara –mantequilla, aceite de oliva, manteca de cerdo o aceite de colza–, se picaba más o menos entre horas.

El resultado del estudio fue que el aceite de oliva era el que provocaba mayor saciedad porque aumentaba la concentración de serotonina e incidía sobre la absorción de la glucosa en sangre, retrasando la aparición del hambre. Así que úsalo para cocinar o aliñar en tus comidas principales.

Con quién te juntas también te lleva a picar más o menos

Según un estudio del Dr. Brian Wansink, comer con otra persona puede hacer que consumas un 35% más que si lo haces sola; y hacerlo con un grupo de 7 o más personas, puede elevar el porcentaje a un ¡96%!

Cuanto más cercanos, peor. Según los especialistas, esto es más fácil que pase si te reúnes con familia y amigos. Y tiene una explicación, porque es cuando más caprichos ponemos sobre la mesa o pedimos al camarero, más hablamos mientras comemos y menos conscientes acabamos siendo de lo que nos llevamos a la boca.

¿Cómo lo puedes contrarrestar? Volvernos ermitaños no es una opción, así que hay que echar mano de todas las estrategias posibles. Una es que si hay mucho picoteo a nuestro alcance y no queremos abstenernos de tomar algo, pongamostodo lo que vamos a consumir en un platito, para así ser conscientes incluso visualmente de lo que tomaremos y de esta forma no pasarnos.

Ser las más sociables… Es decir, los que más hablemos y menos comamos. También funciona estar cerca de las personas que menos comen y más hablan, o que comen más lento y, por lo tanto, menos.

¿Picoteo nocturno? Tiene que ver con malos hábitos

Si ya has cenado y, a pesar de ello, vuelves a explorar las posibilidades que ofrece tu nevera, los científicos recomiendan que hagas un cambio en tus hábitos, porque muchas veces lo que nos lleva a picotear son asociaciones mentales de las que podemos no ser ni conscientes, como por ejemplo levantarte del sofá para ir a por un snack mientras pasan una tanda de anuncios en la tele.

Una de ellas es cerrar la cocina una vez has recogido las cosas de la cena y puesto el lavavajillas. Y lavarte los dientes antes de sentarte a ver la tele, para que te dé pereza volver a hacerlo. Si necesitas reforzar esta sensación de “tenerlo todo hecho”, ponte ya el pijama, para que tu mente lo relacione con prepararse para dormir y no con comer.

¿Y cuando llegan los anuncios o lo que asocias a picotear qué? Revisa que la puerta o las ventanas estén bien cerradas, prepara la ropa del día siguiente… busca otro hábito con el que asociar este momento y que no sea comida.

Si practicas yoga, tomarás mejores decisiones al comer

La gente que practica deporte, en general, suele cuidar más lo que come, pero se ha comprobado que hay disciplinas que son más efectivas que otras para combatir el hambre emocional, la que nos lleva a picotear. Y según un estudio publicado en The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, el yoga sería una de estas disciplinas.

Según este estudio, practicar yoga diariamente ayuda a rebajar los niveles de cortisol en nuestro cuerpo, la llamada “hormona del estrés”, por lo que nos hace menos vulnerables a picotear para “tapar” huecos emocionales. Además, nos ayuda a dormir mejor, a sentirnos mejor en nuestro cuerpo... toda una serie de beneficios que nos alejan de la comida como “solución emocional”.

No sabemos si hay un estudio que lo corrobore o no, pero si no te gusta el deporte y, en cambio, te encanta bailar, puedes conseguir un efecto muy parecido, porque combinas ejercicio físico con diversión, y esto también ayuda a rebajar tus niveles de estrés. Y si lo haces con amigos, mejor que mejor.

Haz que te pasen las ganas de picar

• Música: Cuando tu mente te lleve a visualizar unas patatas chips o una chocolatina, distráela poniendo tu playlist de canciones favoritas. Y si te lanzas a cantarlas, la tentación estará más lejos de tu boca todavía.
• Bebe: No es solo que a veces confundamos hambre con sed, es que tomar un té sin azúcar calentito a sorbitos también ayuda a distraer las ganas de picotear. Lo ideal es recurrir a bebidas sin azúcar ni cafeína.
• Hobby: Si es el aburrimiento lo que te lleva a querer picotear, echa mano de un hobby que distraiga tu mente (leer) o te haga tener las manos ocupadas (ganchillo, pintura…).
• Respira: Como la comida también la usamos para acallar los nervios, hacer respiraciones profundas y acompasadas para recuperar la calma ayuda.

¿Te apetece un helado? sal a por él (tomarás menos)

Era un poco de cajón, pero por si acaso, hay investigaciones que corroboran que desplazarnos para conseguir darnos un capricho hace que tomemos menos que si lo tenemos al alcance de la mano.

Un estudio de la Universidad de Illinois (EE. UU.) corroboró que los participantes en el ensayo tomaban 9 caramelos si el bol estaba sobre su mesa; 6 si estaba en el cajón de la mesa; y 4 si tenían que andar hasta el bol que estaba en otra mesa. Cuando se entrevistó a los participantes y se les preguntó sobre por qué comían menos si tenían que andar a por los caramelos, las respuestas fueron que al tener que andar, tenían más tiempo para pensar si querían o no comerse ese caramelo.

Lo ideal es no tener ningún tipo de capricho en casa (ni helados, ni aperitivos, caramelos, bebidas azucaradas…), y que cada vez que queramos consumirlos, tengamos que desplazarnos.

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Snacks saludables

Puede que unos palitos de apio no sea lo que más te apetece en lugar de unas chips, pero hay otras opciones sanas y deliciosas:

• Pistachos. Los frutos secos son siempre una buena opción, pero los pistachos, al poder tomar una ración de 49 unidades y llevar cáscara, los hace más entretenidos. Y no hace falta que lleven sal, solo tostados son ya muy sabrosos.
• Palomitas. Las caseras, hechas con poco aceite y menos sal, son un tentempié perfecto si no puedes estar sin comer nada mientras ves una película.
• Chocolate. El chocolate de más del 85% es una tentación permitida porque es muy saciante y con poco tienes bastante.
• Batido de frutas. Si te pierdes por lo dulce, prepara un batido con yogur griego, medio plátano y fresas. Te quitará el deseo ¡disfrutando!