Esta es la MEJOR forma de comer avena para evitar picos de glucosa y reducir el colesterol, según un endocrino

¿Sabías que la avena es uno de los cereales más completos y equilibrados que existen? Entre sus propiedades, destaca su alto contenido en fibra, proteína, grasas insaturadas, vitaminas y minerales, nutrientes que le confieren a la avena distintas capacidades, como reducir el colesterol “malo” LDL, controlar los niveles de azúcar en la sangre, favorecer la pérdida de peso, reducir el abdomen y el apetito, o fortalecer el sistema inmunológico. Pero, ¿cómo es mejor consumir la avena para bajar el azúcar? 

¿Cuándo es el pico más alto de glucosa?

En primer lugar, es necesario explicar qué es un pico de glucosa. Víctor Bravo, médico endocrino, lo define como una elevación de la glucosa en sangre por encima de 180. En personas con diabetes, se considera que el tiempo en rango para saber que tienen la glucemia controlada está entre 70 y 180. "Tener una glucemia mayor a 180 después de comer significa tener un pico de glucosa", explica. Se trataría de una hiperglucemia, pero puede ser algo puntual, y los niveles volverían a sus valores normales en poco tiempo, lo que no debe suponer un problema si no se repite con asiduidad en el tiempo.

Hablaríamos de un problema mayor, asociado a la diabetes, "cuando se tienen glucemias por encima de 180 sostenidas en el tiempo, que es lo que genera problemas crónicos de degeneración de los órganos", apunta Bravo.

En cuanto a la alimentación, lo que favorece que haya picos de glucosa son los hidratos de carbono de absorción rápida, pero en el caso de la avena, se trata de un cereal de absorción lenta que tiene una serie de compuestos beneficiosos para la microbiota, como los betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol en sangre y evitar los picos de glucosa, como señala el especialista. Pero, ¿cómo se debe comer?

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¿Cuáles son los beneficios de la avena?

Son muchos los beneficios que tiene la avena para el organismo si se toma con regularidad. La Fundación Española de Nutrición (FEN), en su informe 'Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena', destaca que se trata del cereal que más proteínas aporta, que además, son de alta calidad biológica.

Además, es muy energética y proporciona una gran sensación de saciedad, lo que nos ayuda a no picar entre horas para favorecer la pérdida de peso; es ideal para el estreñimiento, ya que es el único cereal con fibras solubles e insolubles a la vez; tiene propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas, que ayudan a proteger al corazón; y ayuda a tu sistema a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental debido a su contenido en vitamina B1, calcio y alcaloides.

Pero lo más destacado es que se trata de un alimento con capacidad para reducir el colesterol LDL, la presión arterial o para evitar los picos de glucosa en sangre.

¿Por qué la avena ayuda a controlar los picos de glucosa?

La avena contiene fibra soluble e insoluble, y uno de los beneficios de la fibra para la salud es que ayuda a prevenir y controlar la diabetes, aunque, por sí sola, la avena puede llegar a elevar el azúcar en la sangre, por eso es importante conocer cuál es la mejor forma de tomarla.

Según los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades), la fibra no se digiere ni se absorve, por lo que la avena no eleva el azúcar en sangre de forma brusca, o lo que es lo mismo, no provoca picos de glucosa repentinos, algo que sí ocurre con otros carbohidratos.

Así mismo, una revisión sobre 'Los efectos metabólicos de la ingesta de avena en pacientes con diabetes tipo 2' publicada en la revista Nutrients, ha demostrado que el consumo de avena mejora los niveles de glucosa y lípidos en sangre en personas con diabetes tipo 2, debido principalmente a los betaglucanos (un tipo de fibra que se encuentra en este y otros cereales). Además, se observa que los efectos positivos son mayores cuando se consumen dosis pequeñas de forma continuada.

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¿Cómo consumir avena para bajar el azúcar?

La avena es un cereal que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Sin embargo, no todas las formas de consumir avena tienen el mismo efecto. Es necesario saber con qué otros alimentos combinarla o qué tipo de avena es el mejor para evitar los picos de glucosa.

Víctor Bravo explica que la mejor forma de provocar este efecto es combinarla con alimentos ricos proteínas y grasas saludables, que ayudan a retrasar la absorción de la glucosa. Por ejemplo, puedes comerla con un yogurt griego, que es un alimento rico en grasas y proteínas; frutos secos y una porción de chocolate negro 85%.

"Esta combinación tiene un índice glucémico muy bajo, que es la capacidad de velocidad que tiene un alimento de absorber la glucosa, y cuanto menor sea el índice glucémico más lento se absorbe este alimento, y por tanto, menor pico de glucosa va a dar", explica el endocrino.

"A esta combinación, con la avena como protagonista, también se le podría añadir alguna fruta, por ejemplo frutos rojos (moras, fresas, cerezas o arándanos), que son bajos en azúcares y favorecerían un menor pico de glucosa", sostiene. "Todo esto daría lugar a un desayuno muy rico que apenas nos va a dar picos de glucosa", concluye Bravo.

Por tanto, la mejor forma de comer avena para evitar picos de glucosa, según el experto, es combinarla con frutos secos, semillas o frutas frescas con bajo índice glucémico, enriquecerla con grasas saludables, proteínas, antioxidantes y vitaminas, y tomarla preferiblemente en el desayuno, ya que te ayudará a empezar el día con energía y evitar los picos de glucosa a lo largo del día.

También, es aconsejable optar por avena integral o cortada en acero, que son las que menos procesadas están y las que más fibra conservan; evitar la avena instantánea o de cocción rápida, ya que suele tener más azúcar y menos nutrientes; y cocinarla con agua o leche sin azúcar.

Aquí te dejamos algunas ideas de desayunos con avena fáciles ideales para perder peso o recetas con avena originales y saludables para que aproveches sus beneficios.