La ciencia lo confirma: 5 hábitos saludables muy efectivos para envejecer bien (o mejor)

Envejecer bien es el deseo de muchas personas, pero no siempre sabemos cómo lograrlo o cometemos errores que, sin saberlo, nos suman años. La buena noticia es que existen algunos hábitos saludables que pueden ayudarnos a mantener una buena calidad de vida y a envejecer bien (o mejor) y alcanzar la longevidad.

¿Te gustaría saber cuáles son? Si tu respuesta es sí, estás en el lugar adecuado. Hoy te mostramos 5 claves basadas en la medicina y la ciencia que pueden marcar una gran diferencia en tu salud y tu bienestar.

Si ya conoces los 5 hábitos más sencillos para ser más feliz, según National Geographic; o el método gratis y natural para activar cada una de las hormonas de la felicidad, sigue leyendo y descubre cómo puedes cuidar tu cuerpo y tu mente de forma sencilla y efectiva, ¡para disfrutar esta etapa de una forma plena y natural con la mejor versión de ti mismo!

5 claves para envejecer con salud y buena calidad de vida

Cuidar el cuerpo y la mente

El cuerpo y la mente están conectados, y lo que afecta a uno, afecta al otro. Por eso, es importante cuidar ambos aspectos, mediante el ejercicio físico, la estimulación mental y una alimentación equilibrada.

• El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, prevenir la depresión, el sobrepeso, la diabetes y otras enfermedades, fortalecer los huesos y los músculos, y aumentar la energía y la vitalidad.
• La estimulación mental también es clave para mantener el cerebro activo y prevenir el Alzheimer y otras demencias. Algunas actividades que pueden ayudar a ejercitar la mente son leer, hacer crucigramas, sudokus, aprender idiomas o tocar un instrumento.
• La alimentación también influye en el envejecimiento, ya que hay algunos alimentos que pueden favorecer o perjudicar la salud. Se recomienda seguir una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos, los alimentos básicos para no perder masa muscular a los 50 años; y evitar el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas.

Manejar el estrés

El estrés es una reacción del organismo ante una situación que se percibe como amenazante o desafiante. El estrés puede tener efectos negativos para la salud, como alterar el sueño, el apetito, el humor, la presión arterial, el sistema inmunológico y el envejecimiento celular. Un estudio de Harvard publicado en la revista Cell Metabolism sugiere que la capacidad de recuperarse del estrés puede ser un determinante importante del envejecimiento exitoso y la longevidad. Por eso, es conveniente aprender a gestionar el estrés, mediante técnicas de relajación, respiración o meditación que pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, y a regular las emociones.

También se puede reducir el estrés practicando el 'dolce far niente' (disfrutar de no hacer nada), dando paseos por la naturaleza, haciendo algún hobby favorito o compartiendo tiempo con los seres queridos.

Tener buenas relaciones y un propósito de vida

Las relaciones sociales son fundamentales para la salud y el envejecimiento, ya que aportan apoyo, compañía, diversión, sentido de pertenencia y de identidad. Las relaciones sociales también pueden prevenir o mitigar la soledad, el aislamiento, la depresión, el deterioro cognitivo y la mortalidad prematura, como constata un estudio de investigadores españoles publicado en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, que analiza los efectos de las relaciones sociales positivas como determinantes en el estado de salud de las personas mayores y concluye que las buenas relaciones sociales redundan en un mejor estado de salud, porque permiten sentirse bien y añadir vida a los años.

También, se ha visto que uno de los secretos de poblaciones con personas de más de 100 años, como en Okinawa (Japón), uno de los factores de protección es tener buenas amistades y vínculos reales, que ayudan a tener mejor humor y a proteger de enfermedades.

Otro aspecto que se ha visto en esta población centenaria es el hecho de que tengan un propósito vital o un Ikigai. El propósito vital es la razón de ser, el sentido de la vida, lo que nos motiva y nos hace felices, que da energía y alegría. En el libro de Francesc Miralles: 'Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y joven', uno de los libros más inspiradores que te cambiarán la vida, se explica cómo estas personas encuentran su ikigai, lo que para los japoneses significa "un motivo para existir". Algunos lo han encontrado y son conscientes de su ikigai, otros lo llevan dentro, pero todavía lo están buscando. Este es uno de los secretos para una vida larga, joven y feliz, como la que llevan los habitantes de Okinawa, la isla más longeva del mundo.

No fumar ni beber alcohol en exceso

El tabaco y el alcohol son sustancias que pueden tener efectos nocivos para la salud y el envejecimiento, ya que pueden causar dependencia y varias enfermedades. Dejar de fumar y limitar la ingesta de alcohol puede suponer más longevidad y mejor calidad de vida.

A nivel psicológico, el tabaco y el alcohol pueden ser una forma de evadir la realidad y escapar de los problemas, pero esto solo genera más problemas. Para estar mejor, hay que afrontar la realidad y buscar soluciones.

Dormir de 7 a 8 horas diarias y tomar el sol por la mañana

El sueño es esencial para la salud y el envejecimiento, ya que durante el sueño se produce la reparación de los tejidos, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la eliminación de toxinas. Además, dormir bien mejora el estado de ánimo, la energía, la fuerza, la concentración y el rendimiento. Por el contrario, dormir mal puede causar problemas físicos y mentales, como irritabilidad, ansiedad, depresión, obesidad o diabetes, entre otras enfermedades.

Para dormir bien se recomienda seguir una buena higiene del sueño, que implica tener un horario regular, evitar las siestas largas, desconectar de los dispositivos electrónicos antes de acostarse, evitar la cafeína, el alcohol y el tabaco, y crear un ambiente cómodo, oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio. Aquí tienes algunos trucos para volver a dormir bien y 20 alimentos con melatonina que debes añadir a la cena para conciliar el sueño.

También es importante, sobre todo al levantarte, tomar el sol. El sol es una fuente de vitamina D, que es importante para la salud ósea, muscular e inmunológica, como afirma Ann Webb, profesora de radiación atmosférica en la Universidad de Mánchester, Reino Unido. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, a prevenir la osteoporosis, a fortalecer los músculos y a aumentar las defensas. 

Además, el sol también influye en el ritmo circadiano, que es el reloj biológico que regula el ciclo de sueño y vigilia; ayuda a producir melatonina, que es la hormona que induce el sueño por la noche; y a inhibir la producción de cortisol, que es la hormona del estrés.

Por eso, se recomienda exponerse al sol por la mañana, al menos 15 o 20 minutos, para obtener la vitamina D, para sincronizar el ritmo circadiano y para mejorar el estado de ánimo. 

La clave propia de la longevidad está en practicar estos hábitos y ser constante, porque una cosa es leerlos y la otra es practicarlos. El cerebro necesita 21 días para generar un nuevo hábito y 66 para integrarlo completamente. Por tanto, ponte en marcha desde hoy para tener buena salud y envejecer bien (o mejor).