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Esta noche vas a dormir ¡bien!

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Ya no recuerdas lo que era dormir a pierna suelta? Tenemos 30 consejos, trucos y remedios para dormir bien, profundamente y ¡son mejores que tomar tila!

dormir bien mujer cama movil. ¿A qué hora apagas el móvil?

¿A qué hora apagas el móvil?

Lo que haces durante el día influye en cómo vas a dormir durante la noche. Para dormir bien, apaga móvil, tablet, ordenador…2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G o 4G alteran la segregación de la hormona del sueño.

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dormir bien ordenador dejar trabajo en oficina. Al salir del trabajo, desconecta.

Al salir del trabajo, desconecta.

Aparta de tu mente las cuestiones laborales y, sobre todo, no te lleves trabajo a casa. Tampoco es bueno que al llegar a casa tenga que dedicarte solo a cenas, lavadoras, etc.  Lo ideal es que una parte de tu tiempo lo puedas dedicar a actividades que te gusten, relajen. Debes poder disfrutar de un tiempo para ti, para hacer lo que te gusta, practicar tus hobbies, hacer deporte, ver a los amigos, etc.

 

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dormir bien mujer comer cenar pronto. Una cena temprana

Una cena temprana

Lo ideal es cenar dos horas antes de irte a dormir y que sea una comida ligera, lo que no significa escasa. Es importante que escojas alimentos fáciles de digerir, para que luego no te den la noche. ¿Te faltan ideas para hacer una cena que te permita dormir bien? Te contamos qué cenar aquí.

 

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dormir bien mujer deporte primera hora. Deporte, a primera hora

Deporte, a primera hora

Hacer ejercicio de forma regular contribuye a dormir bien, pero… es mejor hacerlo por la mañana, máximo a media tarde. Si te ejercitas más tarde, puede que te active demasiado y tengas problemas luego para conciliar el sueño.

 

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dormir bien taza cafe. Ni té ni café por la tarde

Ni té ni café por la tarde

Es cierto que a todo el mundo no le afecta igual tomar bebidas excitantes –o alimentos como el chocolate– pero lo normal es que el organismo tarde entre 7 y 8 horas en eliminar la cafeína. Por ello, si tienes problemas de sueño, no tomes más de 2 tazas de té o café y no lo hagas a partir de primera hora de la tarde.

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dormir bien mujer hamaca siesta. Siesta, ¿sí o no?

Siesta, ¿sí o no?

Depende. Si te cuesta conciliar el sueño, mejor no la hagas. Pero si no te influye, es recomendable hacerla siempre que no supere los 20 minutos.

 

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dormir bien infusion pasiflora. El remedio natural estrella: la infusión

El remedio natural estrella: la infusión

Sí, nuestras abuelas lo arreglaban todo con hierbas y esto sigue siendo mano de santo para relajarnos, propiciar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Las infusiones de valeriana, pasiflora y/o amapola de California son muy aconsejables. Y si no eres fan de estas bebidas, siempre te lo puedes tomar en forma de complementos naturales.

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dormir bien mujer relajar meditacion. Un ritual que predisponga al sueño

Un ritual que predisponga al sueño

Cada persona debe establecer su propio ritual, por ejemplo, tomando una ducha relajante, tomándose un tiempo para ponerse las cremas, escuchando música suave, leyendo o meditando hasta el momento de apagar la luz. Y, por supuesto, nada de esto implica dormirte delante de la tele.

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dormir bien influencia pareja. Y si es él el que no te deja dormir…

Y si es él el que no te deja dormir…

Si respira fuerte o, directamente, ronca como un rinoceronte; se mueve más que un ventilador a velocidad tres o es de los que ocupa toda la cama y te condena a dormir en el borde, plantéate dormir en habitaciones separadas. Si el piso no os lo permite, buscad soluciones, desde tapones para los oídos a una visita al médico por su parte (roncar no es bueno para la salud, por lo que os interesa saber qué hacer para evitarlo).

 

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dormir bien ir al bano. Visita el baño antes de…

Visita el baño antes de…

Para que las ganas de ir al baño no interrumpan tu sueño, visita el baño antes de meterte en la cama. Y si aún así te despiertan, en lugar de ir al baño, haz un ejercicio de Kegel y procura aguantarlo. Entrenando tu suelo pélvico conseguirás que las ganas de orinar no te impidan dormir bien.

 

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dormir bien mujer cama desperezarse. Estírate antes de meterte en la cama

Estírate antes de meterte en la cama

Con suerte, nos desperezamos antes de levantarnos de la cama, pero es igual de recomendable hacer estiramientos antes de meternos en ella, para liberar tensiones. También puedes hacer respiraciones profundas y forzar un poco el bostezo, para ir llamando al sueño.

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dormir bien mejor postura al dormir. La mejor postura para dormir

La mejor postura para dormir

Los expertos aconsejan dormir de lado y, a ser posible, del lado izquierdo, porque así el corazón bombea mejor. Pero… no para todos es una postura cómoda. Si para ti es más normal dormir boca arriba, lo ideal es que te pongas un cojín bajo las rodillas para que la espalda se relaje. Dormir boca abajo es lo menos recomendable porque fuerza la posición del cuello y también la zona de las lumbares. En este caso sí sería recomendable que trataras de cambiar de postura la dormir.

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dormir bien no mirar despertador. El despertador, de cara a la pared

El despertador, de cara a la pared

Si te cuesta dormirte o si te despiertas por la noche, ir mirando la hora del reloj lo único que hará es ponerte más nerviosas pensando en lo que tardas en dormir o el (poco) tiempo que te queda para dormir. Para no tener tentaciones de consultarlo, “castígalo” de cara a la pared.

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dormir bien despertador tradicional. Usar un despertador tradicional

Usar un despertador tradicional

Echa el móvil de tu dormitorio a cualquier precio. No solo hace que duermas peor porque psicológicamente te hace estar atenta a la entrada de mensajes o llamadas, sino que además crea un campo electromagnético que puede alterar la melatonina, la hormona del sueño. Así que un despertador tradicional a pilas, sin un transformador, que provoque el mismo efecto que el móvil, será tu mejor opción.

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dormir bien escribir diario personal preocupaciones. Si tus preocupaciones no te dejan dormir, escribe

Si tus preocupaciones no te dejan dormir, escribe

En lugar de dar vueltas de un lado a otro de la cama, levántate y escribe aquello que te preocupa. A veces, ponerlo negro sobre blanco, hace que puedas concretar esos miedos difusos que te desvelan o te permiten racionalizar lo que te pasa por dentro. También puede ayudarte a concretar un plan de acción que te permita volverte a la cama tranquila.

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dormir bien mujer dormir desnuda. Dormir desnuda es dormir mejor (según la ciencia)

Dormir desnuda es dormir mejor (según la ciencia)

Es una propuesta algo difícil si eres de las que se siente desnuda sin el camisón o el pijama incluso en plena canícula, pero… que sepas que según el Instituto de Estudios del Sueño de los Ángeles (EE. UU.), dormir sin ropa te ayuda a regular mejor tu temperatura corporal y propicia que tu sueño sea realmente profundo. De todos modos y sin llegar a desnudarte si no te sientes cómoda, sí que debes adecuar tu ropa a la temperatura ambiente.

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dormir bien mujer calcetines pies calientes. Dormir con calcetines

Dormir con calcetines

Ya, ya sabemos que te acabamos decir que es mejor dormir desnuda y, claro, desnuda y con calcetines es una imagen algo contradictoria, pero… si hay algo que está probado es que tener los pies fríos impide conciliar el sueño, no en vano las abuelas tejían patucos (y no solo para los bebés).

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dormir bien medico roncar. Si roncas, ¡al médico!

Si roncas, ¡al médico!

Puede que sea difícil que lo sepas si no duermes con alguien al lado, pero… si te levantas cansada y/o te vas durmiendo durante el día, conecta la grabadora de noche y descubre si es la causa. Roncar impide un buen descanso nocturno, así que consulta con el médico descubres que roncas.

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dormir bien ni muchas horas ni pocas. Para dormir bien, ni muchas horas ni pocas

Para dormir bien, ni muchas horas ni pocas

Tan malo es dormir poco –menos de 7 horas– como dormir de más –a partir de las 9 horas. De todos modos, si entre semana vas corta de sueño, que sepas que un estudio reciente publicado en el Journal of the sleep research asegura que el sueño sí se puede recuperar durmiendo más los fines de semana y eso es bueno para el corazón.

 

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dormir bien horario regular. Seguir horarios regulares

Seguir horarios regulares

Lo ideal es tener una rutina de sueño que nos lleve a irnos a dormir y levantarnos a la misma hora todos los días, con variaciones de máximo una hora durante el fin de semana y las vacaciones. Si nos “programamos” según este horario, a nuestro cuerpo le será más fácil regularse para sentir sueño cuando toca.

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dormir bien mejor colchon. Escoger el mejor colchón

Escoger el mejor colchón

Debe tener al menos 10-20 cm más de tu altura y un grosor mínimo de 15 cm. En cuanto al ancho, los individuales deben ser mínimo de 80 cm y los dobles, de 135 cm. Si pesas poco, opta por uno flexible que se adapte a tu forma. Para más de 70 kg, uno firme para mayor sujeción. Si duermes en pareja, un colchón de látex o de muelles embolsados o ensacados os permitirá dormir cómodamente los dos. Además, también se puede personalizar una cama doble para que cada uno tenga la firmeza que desea.

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dormir bien hacer la cama. Hacer la cama

Hacer la cama

Según un estudio del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid si no haces la cama, te costará más coger el sueño porque te cuesta más adoptar la posición adecuada.

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dormir bien ropa de cama sabanas. La ropa de cama ideal

La ropa de cama ideal

En verano, lo ideal es que las sábanas sean algodón o de seda, porque son materiales muy frescos. En invirno, los edredones de plumas calientan sin pesar, lo que te da libertad de movimientos..

 

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dormir bien almohada. Cómo tiene que ser la almohada

Cómo tiene que ser la almohada

No debe ser demasiado alto ni muy dura, porque podría provocar tensión en las cervicales y provocar dolor de cabeza. Si necesitas dormir más incorporada, en lugar de usar un cojín muy alto o dos cojines, lo mejor es elevar el cabezal de la cama.

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dormir bien habitacion ordenada. Para dormir bien, ordena la habitación

Para dormir bien, ordena la habitación

El orden te dará tranquilidad, paz, sosiego, lo que se traducirá en una mayor facilidad para conciliar el sueño. Procura que todo quede dentro del armario, que no haya prendas sueltas por toda la habitación, zapatos, etc.

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dormir bien color habitacion. Colores relajantes

Colores relajantes

Hay estudios que indican que los colores claros y los tonos pastel nos relajan y hacen más fácil descansar bien. Evita por tanto tonos chillones en el dormitorio, tanto en las paredes como en la ropa de cama.

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dormir bien habitacion silenciosa. Shhhhhh, silencio por favor

Shhhhhh, silencio por favor

El ruido no solo hace que tardes más en dormirte, sino que puede interrumpir tu sueño. Aisla tu habitación con ventanas con doble vidio, corcho o plachas antirruido en las paredes. O prueba con tapones para los oídos.

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dormir bien a oscuras. Dormir a oscuras

Dormir a oscuras

Baja las persianas para conseguir una oscuridad absoluta y/o ayúdate de cortinas opacas. Al irte a dormir, procura que las luces de la habitación sean tenues, para predisponer al sueño.

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dormir bien poca decoracion. Decoración minimalista

Decoración minimalista

Un dormitorio sobrecargado provoca estrés y esto no ayuda al buen descanso. Lo ideal es que haya pocos elementos decorativos. Por supuesto, tampoco debe haber televisor ni otros aparatos.

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dormir bien habtitacion bien aclimatada. No debes pasar ni frío ni calor

No debes pasar ni frío ni calor

La temperatura ideal del dormitorio está entre los 15º y 18 ºC. En verano, procura que el aire acondicionado, si lo tienes, no dé directamente sobre la cama. En invierno, si no vives en zonas muy frías, apaga la calefacción o prográmala para que se encienda poco antes de que os levantéis. Y si vives en una zona muy fría, que no supere los 18º.

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Tu musculatura se recupera del esfuerzo diurno, tu memoria se consolida, asientas los conocimientos adquiridos, mejoras tu humor y tu aspecto físico, rindes más y previenes enfermedades. Vamos, que dormir bien te beneficia en todos los sentidos.

Pero aunque solo se trata de tumbarse en la cama y cerrar los ojos, al 30% de los españoles nos cuesta hacerlo y tenemos algún trastorno del sueño, según la Sociedad Española del Sueño (SES). Si es tu caso, tranquilidad, cuando el motivo del insomnio no tiene un origen orgánico, unos pequeños cambios de hábitos pueden ser el mejor remedio.

Pero los hábitos –horario de irte a la cama, levantarte, etc.– no es lo único que importa. También es importante que tengas en cuenta trucos como pintar las paredes del dormitorio de un color relajante o darle la vuelta al despertador para que no te desvele. Y también tenemos consejos sobre cómo cuál es la mejor postura para dormir bien, etc. Por supuesto, no hemos renunciado a contarte cuáles son los mejores remedios caseros para dormir profundamente.

Preparar el día para dormir de noche

1. Sin hambre. Distribuye las comidas a lo largo del día para no llegar con hambre o demasiado saciada a la cena. Si tienes demasiada hambre, devorarás en la cena y la digestión afectará a tu descanso. Y si no tienes apetito y no cenas, puedes desvelarte a media noche porque sientes tu estómago vacío. Si quieres saber qué cenar y qué no para dormir como un bebé, te lo contamos en este artículo.

2. Una siesta sí, pero con matices. Puede ser muy buena para desconectar y volver a afrontar la tarde con energía si no supera los 20 minutos. Si tienes insomnio no la hagas para no llegar demasiado espitosa a la cama.

3. Deja el trabajo en la oficina. Aprende a desconectar. Si te resulta difícil, busca una actividad que te ayude (meditación, yoga, deporte, clases de baile, música, hobbies, manualidades, etc.).

4. Deporte, mejor pronto que tarde. El ejercicio ayuda a dormir bien pero no lo hagas en las tres horas previas a acostarte porque te mantendría en estado de alerta.

5. Té y café, hasta primera hora de la tarde. Evita tomar té y café en las 6 a 8 horas anteriores al momento de irte a dormir. Mucha gente tarda entre 7 y 8 horas en eliminar la cafeína.

6. Ni móvil ni tablet. Según Concha Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada, “es importante desconectar de todo aquello que pueda excitar tus sentidos al menos dos horas antes de acostarte”.

La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G o 4G alteran la segregación de la hormona del sueño.

7. “Baja de revoluciones”. Prepara tu cuerpo para dormir haciendo algo que te relaje como leer un libro, escuchar música tranquila o pasear al perro. Para los días en que estés más nerviosa, prepárate un baño sedante y, al salir, aprovecha para aplicarte cremas dándote un masaje placentero. Mimarte te beneficia.

8. Apúntate a la fitoterapia. Las infusiones y complementos naturales pueden ser también grandes aliados en momentos de insomnio. La valeriana, por ejemplo, controla la ansiedad y facilita la somnolencia durante la noche. La pasiflora puede alargar las fases de sueño profundo por lo que te ayudará a dormir del tirón. Y la amapola de California permite conciliar el sueño y evitar despertares precoces.

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Al ir a dormir

9. Tu pareja te influye. Si tu pareja duerme mal, tómatelo como algo “personal”, porque su insomnio puede interferir en tu sueño.

10. Desperézate. Antes de acostarte, estira brazos y piernas mientras respiras hondo. Aunque en principio no tengas ganas, es probable que liberes tensiones y que surjan los típicos bostezos.

11. Ir al baño antes de acostarte. Si no quieres levantarte a media noche para ir corriendo a hacer pipí, antes de meterte en la cama pasa por el baño. No tomar muchos líquidos a última hora del día también ayuda a dormir como un lirón, ya que tu vejiga no te despertará para ir al baño.

12. Encuentra tu postura ideal. La más recomendada es de lado. En el caso de que prefieras dormir boca arriba, colócate un cojín bajo las rodillas para relajar la espalda. Boca abajo no es recomendable porque fuerzas la zona lumbar.

13. Despertador mejor que móvil. El móvil podría crear sensación de alarma, como si estuvieras pendiente de alguna llamada. Además el campo electromagnético que genera el cargador altera la melatonina, la hormona del sueño.

Si usas despertador es mejor que sea a pilas y que tengas el móvil lejos de la zona de descanso.

14. Gira el despertador. Para no estar pendiente todo el rato de la hora si te despiertas por la noche.

15. Escribe lo que te preocupa. Si no puedes dormir, levántate de la cama y escribe lo que te preocupa. Exteriorizarlo te relajará.

16. Duerme desnuda. Según el Instituto de Estudios del Sueño de los Ángeles (EE. UU.), dormir con pijama dificulta la regulación de tu temperatura corporal y hace que tu descanso no sea tan profundo y reconfortante como el que tendrías si durmieras desnuda. Si a pesar de esto, necesitas dormir con algo de ropa, elige un camisón ligero sin costuras, gomas o etiquetas que puedan molestarte durante la noche.

17. Pies calientes. Irte a la cama con los pies fríos puede dificultar coger el sueño e incluso puede hacer que te despiertes a media noche. Si quieres dormir como un bebé, recicla aquellos calcetines que ya tienen la goma cedida y que ibas a tirar. Son perfectos porque mantendrán tus pies calientes y además, no impedirán la circulación de las piernas.

18. Si roncas, díselo al médico. Según el Dr. Francisco Campos “por motivos sociales, las mujeres podrían ser reacias a consultar algunos síntomas típicos de ciertas alteraciones del sueño, como es el caso del ronquido”. Sin embargo, es importante hacerlo, porque se podrían prevenir posibles enfermedades cardíacas.

19. Ni mucho ni poco. El tiempo de sueño ideal para un adulto es de 7 a 8 horas. Con menos de 6 horas estarás irritable y no rendirás y si duermes menos de 5 durante dos meses seguidos es probable que sufras insomnio crónico.

20. Sé regular. El secreto es ir a dormir y levantarse siempre, o casi siempre, a la misma hora, incluidos los fines de semana.

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Conseguir la cama perfecta

21. El colchón: Busca el material que más te convenza (látex, viscolástica, etc.). Si duermes acompañada, te pueden interesar los que tienen diferente firmeza en cada lado.

22. Ropa de cama: En verano, las sábanas de algodón te darán el frescor que buscas. En invierno, edredones de diferentes gruesos te proporcionarán la temperatura ideal.

23. Almohada fresca: Un truco para días de mucho calor es poner la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de acostarte. Si la rocías de lavanda, te relajará.

24. Haz la cama. Un estudio del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid ha demostrado que dormir en cama deshecha nos impide encontrar la posición adecuada para conciliar el sueño. Así que aunque te de pereza, ¡haz la cama cada día!

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Cómo debe ser la habitación para dormir bien

25. Ordenada. Una habitación desordenada causa estrés, puede recordarte las tareas que han quedado por hacer y no favorece el descanso.

26. Con pocas distracciones. Mantén tu habitación libre de distracciones como el televisor y el portátil. Tampoco sobrecargues la decoración.

27. Silenciosa. Es importante que reine el silencio. Para mitigar el ruido puedes usar cortinas gruesas, alfombra o moqueta, doble vidrio en las ventanas, corcho o placas antirruido. También puedes usar tapones para los oídos.

28. Oscura. Para una oscuridad absoluta usa cortinas opacas o persianas. Las luces de la habitación deben ser tenues y lo ideal es que sean regulables para que los minutos previos a tumbarte en la cama ya puedas reducir la intensidad de la luz.

29. Atención al color. Un estudio del Hospital Doctor Ivan Barbot, de Croacia, sugiere que en función del color que veamos se activan procesos distintos que afectan a nuestras hormonas e influyen en el estado de ánimo. Para las paredes elige colores claros o pastel que producen un efecto relajante. Evita los tonos demasiado chillones.

30. Bien aclimatada. Dormimos mejor con una temperatura fresca, aunque demasiado fría también es perjudicial. Si usas aire acondicionado, procura que no te dé directo; y si pones la calefacción, que no pase de los 17º C.

Y si después de poner en práctica todos estos remedios y consejos sigues teniendo problemas para dormir bien, descubre en este test si sufres algun trastorno del sueño.

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