Trucos de 1 minuto (de psicólogo) para reducir la ansiedad y preocuparse menos

A veces no podemos evitar preocuparnos ante una amenaza. Como bien indica la palabra, “pre-ocuparse” es ocuparse de algo antes de que ocurra. Adelantarnos a las circunstancias no tiene mucho sentido y, además, puede causarnos malestar e incluso desencadenar algún ataque de ansiedad. Como bien explica Alba Fernández, psicóloga de emotium, “uno de los disparadores de la ansiedad es nuestra tendencia a anticipar el futuro. Intentar resolver problemas que todavía no han ocurrido puede desencadenar una crisis de ansiedad. Debemos dejar de pre-ocuparnos para pasar a ocuparnos”.

Pero… ¿qué es la ansiedad? Es una emoción que se experimenta en situaciones en las que te sientes amenazada por un peligro externo o interno y te resulta imposible encontrar la respuesta adecuada. Te estresas y te sientes incapaz de reaccionar adecuadamente.

¿Cómo reconocer un ataque de ansiedad?

Hay síntomas que suelen repetirse cuando sufres una crisis de ansiedad. Los más frecuentes son:

• Palpitaciones
• Sensación de ahogo
• Angustia
• Fobias
• Obsesiones. Ideas intrusivas que pueden acompañarse de rituales que disminuyen la angustia de la obsesión (lavarse mucho las manos por miedo a contagiarse, comprobar las pruebas, los enchufes…)
• Inestabilidad
• Miedo a morirse

¿Alguna vez has experimentado estos síntomas? ¿Te sientes reflejada? No te agobies. Se pasa mal, pero se pasa… “La ansiedad aparece, llega a su pico máximo para después desaparecer poco a poco. Es muy molesta, pero acaba por desaparecer”, explica Alba Fernández.

Técnicas para reducir la ansiedad en un minuto

Lo importante para acorralar a la ansiedad –aunque no llegue al nivel de un ataque de ansiedad– es detectarla y disponer de herramientas que te ayuden a reducirla. Varios psicólogos con mucha experiencia en el tema nos ofrecen técnicas efectivas para conseguirlo… ¡Que no te llevarán más de un minuto!

• Trabaja tu respiración

“Cuando tenemos una crisis de ansiedad, uno de los síntomas más molestos es el de la hiperventilación, porque el exceso de oxígeno que introducimos al respirar más agitadamente nos provoca sensación de mareo y despersonalización. Un buen truco es ralentizar la respiración, alargando las espiraciones. Un ritmo de dos segundos de inspiración y cuatro de espiración es óptimo para reducir los efectos de la hiperventilación”, recomienda Laura Palomares, psicóloga de Avance Psicólogos.

• Cuestionar los pensamientos que vengan

Una vez que detectes los síntomas de la ansiedad, el psicólogo Adrián Quevedo explica que “es importante cuestionarse si realmente tus pensamientos se corresponden con la realidad o con una alarma que se ha activado en mi mente sin fundamento. ¿Qué te preocupa? ¿Estás realmente en el ahora o estás en el pasado o pensando en el futuro?”. Contestar estas cuestiones solo te robará unos segundos y puede ayudarte a relajarte.

• Meditación en un minuto

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Es probable que tu mente se vaya a otra parte varias veces durante ese minuto. Es normal. No te agobies. Lo importante es que la encauces y vuelvas a llevarla hacia tus respiraciones. Al cabo de 60 segundos te encontrarás mucho más relajado. No es fácil iniciarse en la meditación, pero cada vez te resultará más fácil conseguirlo.

• Elige un objeto

Una técnica de relajación rápida consiste en seleccionar un objeto y, cada vez que lo veas, realizar tres respiraciones profundas seguidas mientras sientes cómo se van relajando todos tus músculos.

• El ejercicio de la pieza de fruta

“Dirige tu atención al momento presente con la auto-instrucción 'me doy cuenta de' atendiendo a tus cinco sentidos”, propone la psicóloga Palomares. Un ejercicio de mindfulness que te puede ayudar a conseguirlo es coger una fruta (o cualquier otro alimento), mirarla con detenimiento y fijarte en sus características: su color, su forma, su tamaño… Después cierra los ojos y analiza su textura (es suave, áspera…). Por último, huélela e introdúcela en tu boca para analizar y disfrutar de su sabor. Si consigues concentrarte en esta actividad, tu cuerpo volverá a la calma.

• Haz ejercicio

Practicar deporte es otra buena forma de combatir la ansiedad y sentirte más positiva. Solo tienes un minuto, así que empléate a fondo. Haz una tanda de sentadillas, ponte a correr como loca sin moverte del sitio (skipping), salta a la comba, haz flexiones... Escoge una actividad física que requiera esfuerzo, pero no exija demasiada concentración. Aliviarás tensiones.

• Busca un refugio mental

"Uno de los ejercicios rápidos que puedes realizar cuando la situación te supera es recurrir a ese lugar, que puede ser imaginario o bien real, donde te sientas bien. Se trata de recuperar sensaciones agradables. Si, por ejemplo, te gusta pasear por la playa, imagínate el día ideal para ti, la temperatura, la brisa, incluso puedes buscar sonidos de olas que te sugestionen todavía mas y te hagan evocar esos días placenteros en tu mente. La mente es capaz de lo mejor y lo peor, Viajar con la imaginación es genial y lo guay es que tu decides donde con todo lujo de detalles, ¿Dónde harás esa escapada de fin de semana mental?", propone Gonzalo J. Sánchez, director de emotium.

• Un saludo al sol

“Disciplinas como el yoga y el taichí son buenas aliadas para aliviar tensiones y relajarse. Si no dispones de tiempo para llevar a cabo una rutina completa, haz un saludo al sol de un minuto o alguna asana sencillita. Te puede ayudar a despejar tu mente”, recomienda Adrián Quevedo.

Si todavía no te has iniciado en el yoga, descubre cómo hacer un saludo al sol. ¡Es bastante sencillo!

• Práctica de conexión con los sentidos

“Si notas que empiezas a agitarte, trata de conectar con tus cinco sentidos”, apunta Quevedo. “Describe todo lo que percibes: fíjate en el ritmo de tu respiración, describe algo que estés tocando con la mano, siente el aire golpeándote en la cara, reconoce los olores que te rodean… Estos ejercicios te ayudarán a centrar la atención y harán que tu mente salga del modo supervivencia, que es el que se activa cuando aparece la ansiedad”, concluye el profesional.

• Ponte música

Tal y como dice la expresión popular, “la música amansa a las fieras”. Ponte melodías que te tranquilicen para amansar a las fieras que rondan por tu cabeza. ¿Has escuchado alguna vez hablar de la frecuencia de la felicidad? Algunos expertos sostienen que mediante las frecuencias sonoras contenidas en la música es posible sanar y mejorar el cuerpo humano. Al parecer, un concierto en frecuencia 432 hertzios puede tener efectos muy positivos sobre nuestra conciencia. Busca una melodía con esa frecuencia y comprueba los efectos que tiene en ti. Si te funciona, llévala siempre a mano por si alguna vez notas que comienzan los síntomas.