5 alimentos que deberías comer porque reducen el estrés y hacen más feliz, según National Geographic

La felicidad es un estado de ánimo que todos buscamos, pero que a veces se nos resiste. ¿Sabías que lo que comes puede influir en tu nivel de satisfacción y bienestar? La alimentación no solo afecta a nuestra salud física, sino también a nuestra salud mental. Algunos alimentos contienen sustancias químicas que ayudan a nuestro cerebro a producir hormonas y neurotransmisores relacionados con la felicidad, como la serotonina, la dopamina, las endorfinas, la oxitocina y la melatonina.

Además de los nutrientes, la alimentación también tiene un componente emocional y social. Comer es una forma de expresar nuestro amor, nuestra cultura y nuestra identidad. Compartir la comida con otras personas nos hace sentir más conectados y apoyados. Disfrutar de los sabores, los aromas y las texturas nos hace sentir más vivos y agradecidos. Por eso, comer bien no solo nos hace más felices, sino que también nos hace más humanos.

Uma Naidoo, experta en psiquiatría nutricional de la Universidad de Harvard y autora de 'Lo que la comida le hace a tu cerebro', ha estudiado cómo la nutrición puede ayudarnos a contribuir en nuestro bienestar mental. “Lo que comemos puede tener el mismo impacto en nuestra salud mental que los fármacos que nos receta el médico", expresa.

Conocemos ya algunos los 5 hábitos sencillos que activan las hormonas de la felicidad o el método diario que nos hace más felices y aumenta la autoestima, según National Geographic. Hoy, descubrimos los 5 alimentos que nos pueden ayudar a ser más felices, ricos, versátiles y al alcance de todos.

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¿Cómo influye la alimentación a la salud mental?

La doctora Uma Naidoo, en su libro, repasa la influencia de los alimentos en diferentes condiciones psicológicas y cognitivas, y muestra cómo una dieta sana puede ayudar a tratar y prevenir una amplia gama de problemas, buscando siempre un equilibrio entre lo que nos nutre y lo que nos gusta.  Así pues, detalla cómo la alimentación es un factor que influye en la salud mental de varias formas. Algunas de ellas son:

• Afecta a la producción de las hormonas de la felicidad. Para producir estos neurotransmisores, el cerebro necesita ciertos nutrientes esenciales que se obtienen de los alimentos.
• Influye en la inflamación y el estrés oxidativo. Pueden afectar al cerebro y alterar su funcionamiento, favoreciendo el desarrollo de trastornos mentales como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo. Mientras que algunos alimentos pueden aumentar la inflamación y el estrés oxidativo, otros ayudan a reducirlo estos síntomas gracias a su contenido en antioxidantes.
• Impacto en la microbiota intestinal. Tiene una función importante en la digestión, la inmunidad y la producción de algunas vitaminas y neurotransmisores. Además, la microbiota intestinal se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro, una vía bidireccional que modula la salud mental y emocional. Ciertos alimentos pueden mejorar la composición y la diversidad de la microbiota intestinal y su interacción con el cerebro.
• Tiene un componente emocional y social, pudiendo influir en nuestra relación con la comida y con nosotros mismos. Problemas con la comida, como comer en exceso o muy poco, la obsesión con el peso o la imagen corporal, sentir culpa o vergüenza por lo que comemos, son problemas que pueden afectar a nuestra autoestima, nuestra confianza y nuestra salud mental.

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¿Cómo activar las 5 hormonas de la felicidad?

Las hormonas de la felicidad son la serotonina, la dopamina, la oxitocina, las endorfinas y la melatonina. Estas hormonas se encargan de regular nuestro estado de ánimo, el placer, el amor, el sueño y el bienestar. Para activarlas, se pueden seguir los siguientes hábitos para cada una:

• Endorfinas. Son las hormonas que se liberan en situaciones de dolor o estrés, y que ayudan a reducir el dolor y a generar una sensación de euforia. El ejercicio físico y comer alimentos picantes estimulan la producción de endorfinas.
• Serotonina: Es el neurotransmisor de la calma y la felicidad. Se produce a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en algunos alimentos. La exposición al sol también favorece la síntesis de serotonina.
• Dopamina. Es el neurotransmisor del placer y la recompensa. Se libera cuando conseguimos algo que nos gusta o nos motiva, o a través de algunos alimentos que contienen dopamina o que ayudan a su producción.
• Oxitocina. Es la hormona del amor y la confianza. Se libera cuando tenemos contacto físico o emocional con otras personas, como abrazos, besos, caricias o miradas. También se libera cuando hacemos actividades en grupo, como bailar, cantar o reír.
• Melatonina. Es la hormona del sueño y el descanso. Para favorecer su producción, es importante dormir las horas suficientes y evitar la luz artificial antes de irse a la cama. Además, hay varios alimentos con melatonina que puedes añadir a la cena para dormir bien por la noche.

5 alimentos que recomienda Uma Naidoo para activar las hormonas de la felicidad

Hay muchos alimentos que pueden ayudarte a ser más feliz. No se trata de comerlos todos a la vez ni de excederse en las cantidades, sino de incluirlos en una dieta variada y equilibrada. La psiquiatra Uma Naidoo aconseja platos variados, donde predomine el color verde, para mantener una alimentación adecuada y rica para nuestro cerebro.

Estos son algunos de los mejores alimentos para ayudar al cerebro a producir sustancias químicas relacionadas con la felicidad:

• Chocolate. El chocolate es uno de los alimentos más placenteros que existen, y no solo por su sabor. El chocolate contiene feniletilamina, una sustancia que estimula la liberación de dopamina, y también triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina. Además, el chocolate también tiene flavonoides, unos antioxidantes que protegen las células cerebrales del estrés oxidativo y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. Eso sí, es importante escoger chocolate negro con al menos un 70% de cacao, ya que es el que tiene más beneficios y menos azúcar.
• Frutos secos. Los frutos secos son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales que aportan energía y nutrición al cerebro. Entre ellos, destacan las nueces, que tienen un alto contenido en omega-3. Otros frutos secos que te harán feliz son las almendras, que contienen magnesio, un mineral que regula el estado de ánimo; y los pistachos, que tienen fitoesteroles, unos compuestos que reducen el cortisol, la hormona del estrés.
• Plátanos. Los plátanos tienen triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para fabricar serotonina; potasio, que ayuda a regular la presión arterial; y vitamina B6, que interviene en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que regulan el humor y la motivación.
• Yogur. El yogur es un alimento fermentado que contiene probióticos, unas bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino y que influyen en nuestra salud física y mental. Algunos estudios, como este metaanálisis publicado en 'Frontiers in Neurology', han demostrado que los probióticos pueden mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y aliviar los síntomas de la depresión.
• Espinacas. Las espinacas son unas verduras de hoja verde llenas de minerales. Contienen ácido fólico, una vitamina del grupo B que participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. El ácido fólico también previene la anemia, una condición que causa cansancio y apatía. Además, las espinacas también tienen hierro, un mineral que transporta el oxígeno a las células cerebrales y mejora el rendimiento cognitivo.

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Otros alimentos que ayudan a aumentar la felicidad

Además de los 5 mencionados, la revista National Geographic señala otros alimentos de los mismos grupos que ayudan a mejorar el bienestar y la salud mental. Estos son:

• Alimentos ricos en vitamina A, C, B12, B9, B1 Y B6: legumbres, granos integrales, zanahoria y aguacate.
• Alimentos ricos en Omega-3: salmón, edamame, semillas de chía o el huevo, un alimento que puedes cenar para activar la hormona que reduce el hambre y acelerar el metabolismo.
• Probióticos y prebióticos: kéfir, avena, ajo, espárragos o diente de león.
• Minerales: semillas de calabaza, marisco o lentejas.
• Especias y plantas aromáticas: azafrán, orégano, cúrcuma, manzanilla o pasiflora.

Uma Naidoo, recuerda en su libro que la alimentación no es el único factor que determina nuestra salud mental, sino que hay otros aspectos como el ejercicio físico, el descanso adecuado, las relaciones sociales y las actividades que nos gustan que también contribuyen a nuestro bienestar.