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Guía para saber si te falta alguna vitamina

¿Te sientes cansada? ¿Se te cae mucho el pelo? ¿Tienes dolores de cabeza? Podrían ser síntomas de una falta de vitaminas. ¡Descubre qué necesita tu organismo para volver a estar a tope!

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Escrito por:

Raquel González

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Cómo saber si te faltan vitaminas
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Las vitaminas trabajan para fortalecer nuestra salud y, con ella, nuestro sistema inmunitario, lo que en tiempos de pandemia es fundamental. Atenta a los pequeños síntomas que pueden alertar de una deficiencia.

Vitamina B1: ¿Estás exhausta y sientes debilidad muscular?

Aunque son síntomas que pueden relacionarse con el coronavirus, también puede ser un déficit de esta vitamina. Y es que su función es transformar lo que comemos en energía. También influye sobre el sistema nervioso, la visión y la diabetes. Los 1,2 mg que se necesitan al día pueden provenir de carne (pollo, cerdo), legumbres, cereales o levadura de cerveza. Pero el pescado de agua dulce, el marisco crudo o el abuso de alcohol dificultan su asimilación.

Vitamina D: ¿Dolor en cadera y lumbares?

Puede ser uno de los pocos síntomas de falta de vitamina D, ya que, aunque causa debilidad en los huesos y los dientes porque influye en la absorción de calcio y fósforo, no suele dar señales. Se detecta al hacer una analítica, una densitometría ósea o cuando se sufre una fractura.

  • Su relación con el COVID-19. Un estudio israelí asegura que tener niveles correctos de vitamina D ayuda a combatir el virus.
  • Cómo obtenerla. Exponiéndote a la luz del sol, ya que se sintetiza cuando esta incide sobre la piel durante un tiempo que varía de 15 min. en verano a 130 min. en invierno. Hay algunos alimentos como salmón, lácteos... que lo aportan pero en poca cantidad.

Vitamina H: Si se te cae el pelo más de lo que es normal...

Sospecha de una carencia de vitamina H o biotina, que no solo influye en la salud de la piel y el cabello, sino, lo que es muy importante, en la producción de anticuerpos, además de disminuir la concentración de glucosa en sangre, algo esencial si se sufre diabetes. En condiciones normales, no suele haber déficit de vitamina H porque es fácil obtenerla de alimentos como el pescado, los huevos, las setas, los frutos secos, la levadura de cerveza o los guisantes secos, entre otros. Pero tomar antibióticos durante una temporada larga sí puede causar una carencia de esta. También consumir clara de huevo cruda habitualmente impide su correcta asimilación. En contra de lo que se suele pensar, los nutrientes del huevo se asimilan mejor si está cocinado.

Cómo saber si te faltan vitaminas
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Vitamina B9: ¿Te duele la cabeza y estás pálida?

Esta vitamina, llamada comúnmente ácido fólico, es muy conocida por las mujeres que han estado embarazadas porque suele reforzarse su alimentación con ella, ya que evita malformaciones en el feto. Pero su carencia va mucho más allá...

  • De la anemia al cáncer. La B9 ayuda al crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre, por lo que su carencia puede dar lugar a anemia megaloblástica. Pero además, esta vitamina ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.
  • Fácil de obtener. Necesitamos unos 400 mcg de ácido fólico, que podemos obtener fácilmente tomando 150 g de espinacas, escarola o endibias. Durante el embarazo se recomienda subir la dosis diaria a 600 mcg. Otros alimentos que lo aportan son las verduras de hoja verde en general, los cítricos, las legumbres o los huevos, entre otros.

Vitamina A: Si tienes problemas para vez con poca luz

Entonces consulta con el médico, porque de persistir la carencia de vitamina A no solo puedes llegar a perder la visión sino que también se pone en jaque al sistema inmunitario, al cardiovascular, a los pulmones y a otros órganos vitales como los riñones. Evitar su carencia es fácil ya que las mujeres debemos tomar diariamente unos 800 mcg de vitamina A, que podemos obtener de una zanahoria de tamaño grande (100g), aunque los alimentos más ricos en vitamina A son los grasos (lácteos, yema de huevo, aceite de pescado...). De los vegetales lo que obtenemos es pro vitamina A o betacaroteno, que al digerirlos se convierten en vitamina A, igualmente válida. Así que los vegetales de color verde o anaranjado tampoco deben faltar en tu plato. ¡Descubre cómo preparar platos buenísimos para comer más verde!

Vitamina B3: ¿Molestias al digerir?

La carencia de vitamina B3 o niacina podría explicarlas, porque es clave para el funcionamiento del sistema digestivo y también de la tiroides. Además, su carencia también puede desencadenar diarrea, problemas en la piel o llevar a un estado depresivo.

  • Evítalo tomando unos 15 mg diarios de esta vitamina, que obtienes con 150 g de pechuga de pollo, por ejemplo. También está presente en otras carnes rojas y blancas, legumbres, cacahuetes y en la pera (sobre todo, en la piel).
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Vitamina K: Cuando vas llena de morados...

Hematomas, hemorragias nasales, incluso la aparición de sangre en la orina o sangrado de encías son síntomas de falta de vitamina K, que es la que favorece la coagulación de la sangre. También contribuye a aumentar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.No es muy habitual que nos falte esta vitamina porque está presente en muchos alimentos de consumo diario, como verduras de hoja verde, pescado, huevos o frutas como plátano o kiwi. Sin embargo, un consumo prolongado de antibióticos sí puede provocarlo.

Vitamina E: ¿Te cuesta coordinar tus movimientos?

Podría indicar una carencia de vitamina E o tocoferol, que no solo influye en los músculos y el sistema nervioso, de ahí el problema de coordinación, sino también en el sistema inmunitario. Pero si tu dieta incluye alimentos como aceite de oliva o de girasol, frutos secos o semillas como las de sésamo, y verduras de hoja verde, no tendrás problemas para obtener los 15 mg diarios que necesitas de esta vitamina.

Vitamina C: Si te sangran las encías...

Puede que tengas falta de vitamina C y corras más riesgo de contraer enfermedades respiratorias porque esta vitamina no solo repara y mantiene huesos y cartílagos, sino que influye en que nuestras defensas estén altas y puedan luchar contra los virus; y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

  • Qué te la proporciona. Las mujeres debemos tomar unos 75 mg diarios de vitamina C, lo que cubrimos tomando una naranja grande o un kiwi al día.
  • ¿Eres fumadora? Además de recordarte los muchos beneficios para la salud que tiene dejarlo, te recomendamos aumentar la dosis diaria en 35 mg más.
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Y no te olvides: mejor comerlas que recurrir a complementos

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación afirma que una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud.

  • Si hay carencias. Debe ser el médico quien indique, tras revisar la alimentación, si hay que suplementar y en qué cantidad hacerlo.
  • Vegetarianos y veganos. Es la única dieta que debe suplementarse por sistema con B12.

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