¿Piernas cansadas? 20 consejos para aliviarlas rápido

Sentir las piernas cansadas, pesadas, hinchadas, sufrir calambres frecuentes, dolor… suele deberse a problemas circulatorios. Tu corazón es una bomba que envía la sangre hasta los pies y después, desde los pies, esta sangre tiene que volver al corazón. Pero si, por la causa que sea, las venas han perdido tono, este retorno no es fácil, la sangre se puede acumular en las piernas y esto provoca las molestias.

¿Por qué tengo las piernas cansadas o hinchadas?

Hay muchos motivos por los que puedes sentir la pesadez –sobrepeso, sedentarismo, problemas cardíacos, renales…–, pero no te agobies. Las mujeres tenemos más probabilidades de tener problemas de circulación en las piernas, pero hay otros factores que influyen:

• Genética. Si tus padres sufren de varices, es probable que las “heredes”.
• Sobrepeso y obesidad. Se relacionan con la presión alta y el colesterol, por lo que inciden directamente en la circulación de la sangre.
• Fumar. El tabaquismo daña los vasos sanguíneos y con ello entorpece la circulación de retorno.
• Sedentarismo. La falta de ejercicio es otro factor que empobrece la circulación porque a la musculatura le falta tono.
• Tipo de trabajo. Las personas cuyas profesiones implican pasar muchas horas de pie sin moverse demasiado (peluqueras, dependientas, cocineras...) tienen más riesgo.
• Embarazos. La barriga del embarazo comprime las venas ilíacas y hace que puedan aparecer varices, aunque suelen desaparecer tras el parto.

20 consejos para aliviar el dolor de piernas cansadas

Si sientes las piernas cansadas, te contamos 20 consejos que te pueden ser de gran utilidad y te ayudarán a sentirte mucho más aliviada. Son fáciles de incorporar en tu día y no requieren de mucho esfuerzo. ¿Preparada?

Hidrátate (y si lo haces bebiendo té, mucho mejor)

Si el cuerpo está bien hidratado, al corazón le es más fácil bombear la sangre. La Asociación Americana del Corazón advierte de que si bebes cuando sientes sed, tu cuerpo puede estar ya deshidratado. Así que si te cuesta, ponte alarmas en el móvil o busca otras estrategias. El té, es un gran aliado. Hay estudios que han demostrado que los antioxidantes del té contribuyen a mejorar la circulación, ya sea té negro o verde.

Estiramientos pasivos

Según un estudio reciente de la Universidad de Milán, hacer estiramientos pasivos, es decir, estiramientos que relajan los músculos de las piernas usando el peso de tu cuerpo, una correa o la gravedad para estirarlos, mejora la circulación. Los investigadores comprobaron que, tras 12 semanas de hacer estiramientos 5 veces por semana, las arterias habían aumentado el flujo sanguíneo y la dilatación de las venas y que la rigidez había disminuido.

Practica yoga

La postura de yoga conocida como Legs Up the Wall es un popular asana que consiste en mantener las piernas elevadas entre 5 y 20 minutos para que la gravedad ayude a drenarlas y así aliviar –no tratar– pesadez e hinchazón.

¿Cómo se hace? Muy fácil. Túmbate de espaldas, con el culo lo más cerca posible de la pared y apoya las piernas completamente contra el muro, y –esto es lo importante– manteniendo los pies juntos y las plantas mirando el techo. Si tienes la presión alta o problemas cardíacos o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacerlo.

No cruces las piernas durante mucho rato

Cruzar las piernas ni hace que salgan varices ni provoca complicaciones en el embarazo como dice el mito. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nursing ha verificado que sí hace que aumente la presión sanguínea. La clave es el tiempo: de todos modos, la presión vuelve a normalizarse al descruzarlas; por lo tanto, la recomendación es no mantener esta postura demasiado tiempo.

Cuando estés sentada, haz ejercicios

Mientras estés sentada, adopta una postura erguida y usa un reposapiés para que las rodillas queden por encima de las caderas. Y a la mínima oportunidad, levántate para dar un corto paseo, contestar al teléfono andando… Mueve los pies en círculos rotando los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Si te notas especialmente dolorida, descálzate y haz rodar una pelota de tenis adelante y atrás con la planta de los pies.

Balancéate

Este movimiento provoca una contracción y posterior relajación de los gemelos, lo que ayuda a estimular la circulación de retorno. Y haz punta-tacón, ya que es otra manera de potenciar la “bomba muscular” de las piernas, o sea, de activar los músculos de las piernas que envían sangre hacia el corazón.También puedes pasear de puntillas. Si no tienes mucho rato para andar, hazlo de puntillas. La presión que hace el músculo al contraerse cuando estás de puntillas favorece el retorno venoso y alivia.

Apoya bien el pie al subir escaleras

Pues entonces apoya todo el pie en el escalón y no solamente la punta del pie, como solemos hacer. Al no apoyar toda la planta, las pantorrillas se contraen y comprimen las venas que las atraviesan, lo que acentúa la pesadez.

Sigue una dieta mediterránea

Una de las principales conclusiones del mayor estudio realizado sobre la dieta mediterránea, el PREDIMED (PREvención DIeta MEDiterránea), es que esta alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra contribuye a la salud del corazón y, por lo tanto, a la buena circulación. Para seguirla, le puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta mediterránea, en el que te damos un montón de consejos y recetas.

La dieta occidental, muy rica en grasas y harinas simples, en cambio, impide que el líquido presente entre las células se mueva bien y esto provoca hinchazón; y la hinchazón acaba afectando a tu circulación.

Además, debemos moderar mucho el consumo de alimentos que contienen más sal de la que pensamos, como quesos, embutidos, ahumados, salsas, pan, encurtidos, conservas de bote, comidas preparadas…

¿Cómo es tu regularidad a la hora de ir al baño?

Si haces esfuerzo a la hora de evacuar porque vas estreñida, aumenta la presión en las venas y las debilita. Si aun siguiendo una dieta rica en fibra como la mediterránea te cuesta ser regular, puedes tomar semillas de lino remojadas o ciruelas pasas para ayudarte.

Sumerge tus piernas en agua fría

Con el calor se produce una dilatación de las venas y aumenta la pesadez y la hinchazón. Sumergir las piernas en agua fría en la bañera, la piscina o el mar neutraliza esta dilatación porque causa el efecto contrario, una vasoconstricción que aumenta la presión que ejerce la sangre sobre las paredes venosas y hace que vuelva con más facilidad al corazón.

Practica ejercicio

Pero no cualquier tipo de ejercicio, ya que no todos te ayudarán a combatir la pesadez en la zona de las piernas. A continuación te dejamos algunos que te ayudarán:

• Andar. Es el ejercicio más simple, pero es muy efectivo si se llega a los 150 min semanales y se alterna el paseo con un paso más acelerado.
• Nadar. El masaje que hace el agua drena y mejora la circulación. Además, libera la presión de las piernas al hacer ejercicio en caso de sobrepeso.
• Bicicleta. Es otro ejercicio que trabaja la musculatura de las piernas sin que haya impacto. La puedes usar para tus desplazamientos.
• Fuerza. Los ejercicios con pesas, el peso del cuerpo o máquinas son tan efectivos como los cardiovasculares para la salud de las piernas.
• ¿Y si son de impacto? Dependerá de la recomendación de tu médico, pero cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

Masaje con cremas de efecto frío

Estas cremas contienen ingredientes como mentol y eucalipto, que transmiten un frescor que dura un tiempo. Hay que aplicarlas con un masaje de pies a ingles. Además, también puedes utilizar una cataplasma fría de arcilla, ya que tiene efecto antiinflamatorio. Disuelve arcilla (de venta en farmacias) en agua fresca y aplícala sobre las piernas. Cubre con una venda y deja actuar dos horas.

Toma el sol a primera y última hora del día

El sol es bueno para las piernas porque cuando sus rayos inciden sobre nuestra piel sintetizamos vitamina D, que ayuda a estimular la circulación. Pero… el calor no les conviene nada a las piernas porque es vasodilatador. Así que lo ideal es tomar el sol en los momentos más frescos del día. Aunque tomes el sol regularmente, puede que te cueste sintetizar esta vitamina. Vigila sus niveles con un simple análisis de sangre por si debes reforzarla con suplementos.

Camina descalza por superficies naturales

Caminar descalza por terrenos irregulares, como la arena de la playa o el césped, estimula la circulación. El calzado inmoviliza y debilita ciertos músculos de pies y tobillos, por lo que al caminar descalza recuperas el movimiento natural y fortaleces esta musculatura, lo que mejora el riego.

Lo que no puede faltar en tu plato

• Canela. Tiene componentes con acción antiinflamatoria. Otra especia interesante es la cayena, cuya capsaicina estimula la circulación.
• Granada. Su riqueza en fitoquímicos como flavonoides, antocianinas y elagitaninos antioxidantes la convierte en un potente vasodilatador.
• Cebolla. Comerla habitualmente, sobre todo cruda, fluidifica la sangre y previene la formación de coágulos. Y también es muy diurética.
• Remolacha. Es rica en nitratos, que tienen un efecto vasodilatador al ensanchar los vasos, lo que mejora el flujo sanguíneo.
• Vegetales de hoja verde. También tienen nitratos con efecto vasodilatador. Y mucho potasio, que ayuda a drenar líquidos.
• Frutos secos. Sus flavonoides protegen venas y arterias del deterioro de los radicales libres. Además, tienen una acción antiinflamatoria y vasoconstrictora.
• Frutos del bosque. Son ricos en antocianidinas, que hacen que su consumo habitual mejore la circulación periférica y ayude a prevenir las varices.
• Pescado azul. Sus omega 3 dilatan las venas, fluidifican la sangre y reducen el riesgo de que se formen trombos.

Comprueba si pisas bien o debes llevar plantillas

Tener los pies planos o cavos hace que el peso no se distribuya de forma homogénea, por lo que la planta del pie no bombea bien la sangre hacia arriba. Por ello, si notas pesadez, puede ser bueno consultar con un podólogo por si has de usar plantillas correctoras.

Aunque contrariamente a lo que se suele decir los zapatos de tacón no provocan la aparición de varices, sí que es cierto que su uso continuado puede acentuar la pesadez de las piernas u otras molestias. Es mejor llevar zapatos de horma ancha y tacón de no más de 3-4 cm.

Medias compresivas, solo si las aconseja el médico

Su uso puede ralentizar la evolución de las varices, pero depende del grado de insuficiencia venosa. Tampoco deben usarse si existe un problema arterial, úlceras o eccemas. En verano solo se indican en caso de que el problema circulatorio esté muy avanzado. La alternativa son los calcetines de descanso, que sujetan un poco la pierna y favorecen la circulación pero sin ejercer la presión de las medias.

Duerme de lado

Concretamente, del lado izquierdo. Mientras elevar los pies de la cama para mejorar la circulación no cuenta con ningún aval científico, un estudio del Hospital Martha Jefferson de Charlottesville (EE. UU.) sostiene que dormir del lado izquierdo libera la vena cava inferior y hace más fácil así la circulación de retorno.

Tratamientos para las varices

Si hay una predisposición genética a sufrirlas, incluso teniendo buenos hábitos suelen aparecer, aunque más tarde, menos graves y con mejor respuesta a tratamientos como estos.

• Arañas vasculares. El médico puede prescribir fármacos flebotónicos si tienes las piernas cansadas; o diuréticos, cuando además hay hinchazón. También puede valorar la escleroterapia –una inyección en la vena con un fármaco que destruye el tejido y hace que se acabe reabsorbiendo– o el tratamiento con láser percutáneo, que se aplica desde el exterior y elimina las pequeñas venas varicosas a través de la piel.
• Venas visibles. Se pueden tratar con terapia fotodinámica, que combina el láser percutáneo con la escleroterapia. O mediante la utilización de láser endovenoso, que, a diferencia del percutáneo, se aplica haciendo una pequeña incisión en la vena. También se puede recurrir a la radiofrecuencia, que se hace introduciendo un catéter en la vena para elevar la temperatura en su interior y “sellarla”.
• Venas engrosadas. La fleboextracción y ligadura es la técnica más utilizada para varices muy avanzadas. Consiste en extraer todas las venas varicosas y también la vena safena, la principal de la pierna, que suele ser el origen de la mayoría de varices. También se puede valorar la microcirugía o técnica CHIVA, que a diferencia de la cirugía convencional no extrae las venas sino que restablece su funcionamiento.

Atenta a los síntomas

Hay una serie de síntomas que podemos detectar a tiempo y acudir al médico para prevenir que el problema vaya a más. A continuación te los enumeramos:

• Rampas o calambres
• Pesadez
• Entumecimiento de los pies
• Hormigueo y picor más o menos constantes
• Dolor después de andar un rato o al poner las piernas en alto
• Hinchazón de los tobillos
• Sensación de frío en los pies
• Manchas oscuras en tobillos y piernas
• Aparición de arañas vasculares