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Dieta para perder 8 cm de barriga (y adelgazar 6 kilos)

La mejor manera de perder barriga es abrazarla, asumirla, no verla como el enemigo a batir. Desde la calma y la aceptación es más fácil llegar a presumir de cintura.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Nos empeñamos en perder la barriga, en “darle guerra” a los kilos, en “vencer” la grasa abdominal. Pero lo que hacemos es entrar en guerra con nosotras mismas y esto nos genera malestar, ansiedad, estrés. ¿Resultado? Más barriga.

Si nos estresamos por encajar a la fuerza en cánones de belleza como el obsoleto 90-60-90, le estamos regalando la “victoria” al cortisol, la hormona del estrés, a la que el Dr. Greger, autoridad mundial en nutrición, califica como uno de los “cerebros criminales” de la actual epidemia de obesidad.

¿Por qué tienes barriga?

El estrés de la vida diaria y la mala alimentación que conlleva este estrés son responsables de la concentración de grasa en la zona abdominal. Como explica Greger, el aumento de peso que provoca el cortisol no se distribuye igual por todo el cuerpo, sino que suele concentrarse en determinadas zonas, especialmente en el vientre.

En determinadas épocas de la vida de la mujer, como la menopausia, cuando al estrés se le suman cambios hormonales, la tendencia a depositar la grasa en esta zona es mayor. Según un estudio americano, las personas que viven estigmatizadas por su peso están más estresadas y eso las lleva a comer más, lo que es un círculo vicioso difícil de romper.

La mejor dieta para perder barriga

Esta dieta para perder barriga está formulada desde el respeto por nuestro cuerpo, porque se trata de escucharlo, abrazarlo y darle la calma que necesita. Lo vamos a hacer desde la nutrición, con alimentos que relajan cuerpo y mente. Con los menús que te proponemos verás resultados en poco tiempo, pero no ponemos el acento en una fecha concreta, porque eso solo conlleva más estrés.

El objetivo siempre es sentirte bien. Puedes perder 6 kilos y hasta 8 centímetros de contorno en unos dos meses, pero si necesitas más tiempo, dátelo. El objetivo de estos cambios en tu alimentación es sentirte mejor y cuidar tu salud, no rendir cuentas a alguien –y menos a un espejo– en una fecha determinada.

Es fácil de seguir porque te damos una semana de menús y recetas equilibradas y efectivas. Además de la dieta, también te pueden venir muy bien estos ejercicios para perder barriga.

El menú para perder barriga

Este es el ejemplo de lo comerás en un día de la dieta para perder barriga. Debajo tienes el link para descargar el menú semanal completo de la dieta.

El menú de 1 día de la dieta para perder barriga
DesayunoYogur batido con granola sin azúcar y arándanos
ComidaEnsalada de cogollos con vinagreta, pollo al romero y melón
MeriendaBatido verde de apio, pepino y manzana
CenaCrema de calabacín, huevos revueltos con setas e infusión

El nutriente para adelgazar barriga

Esta dieta es alta en alimentos que aportan magnesio, al que se conoce como el mineral de la calma, por el efecto que tiene sobre el sistema nervioso. Aunque en principio la dieta debería cubrir las necesidades de magnesio, la realidad es que casi todos tenemos déficit de este mineral porque nuestra alimentación es desequilibrada, incluye poca verdura y porque el estrés al que estamos sometidos hace que los requerimientos de magnesio sean mayores.

Verás que en los menús empezamos el día con batidos verdes. Estos batidos de vegetales son una buena manera de reforzar el aporte de magnesio al organismo. Además, la comida del mediodía incluye siempre una buena ensalada de brotes verdes; y la cena lleva verdura cocida.

La mejor vitamina para afinar la cintura

Para que el magnesio se absorba mejor, necesitamos la colaboración de la vitamina B6, presente en el atún, el salmón, las legumbres, los frutos secos, la carne, el aguacate… Por ello, combinamos las verduras con estos alimentos. Y, en cambio, dejamos los lácteos para los snacks de entre horas, ya que el calcio que contienen puede interferir en la absorción del magnesio.

Hemos priorizado las legumbres, la quinoa o la avena por delante del trigo, el maíz o el arroz, no por evitar el gluten, sino porque aportan dosis más altas de magnesio y también contienen vitamina B6. Cuando estés en el peso y medidas deseados, reintroduce los cereales en sus versiones integrales, y mejor en grano que en harina. Pero si tu vida es estresante, no abandones estos nuevos aliados (legumbres, quinoa…).

Trucos de la dieta para perder barriga

  1. Toppings. Añadir unas pipas de calabaza a la ensalada refuerza el aporte de magnesio, lo mismo que consigues con la levadura de cerveza, el germen de trigo o el salvado de avena. Puedes usarlos como toppings en yogures, cremas…
  2. Pluses golosos. También tomar diariamente un puñado de frutos secos; o de fruta desecada como higos, dátiles o albaricoques secos; o una onza de chocolate negro. Sube el aporte de magnesio y nos quita la “gulita” por lo dulce.
  3. Infusión para la cena. Está hecha a partes iguales de valeriana, pasiflora, melisa, tila o amapola de California, de acción sedante. Un sueño de calidad es fundamental para luchar contra el estrés y el sobrepeso abdominal. Aquí tienes más infusiones para adelgazar la barriga.
  4. Tomar el sol. Exponerte al sol activa un mecanismo que ayuda a que acumules menos grasa subcutánea gracias a la incidencia de los rayos del sol en la piel, según un estudio de la Universidad de Alberta (Canadá).
  5. Un sueño reparador. La Escuela de Medicina de Harvard (EE. UU.) asegura que si duermes poco quemas un 8% menos de kcal, lo que equivale a ganar 5,5 kilos al año. Además, la falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, y te puede llevar a comer de más y desear alimentos más ricos en grasa y azúcar.
  6. El horario de la crema reductora. La cronobiología indica que es más efectivo aplicarla entre las 6 y 8 de la mañana. A estas horas las hormonas “vacían” las células grasas para afrontar las necesidades de energía del cuerpo, por lo que la crema contribuye a movilizar esta grasa localizada en la barriga. Reaplica la crema por la noche para maximizar el efecto.

Recetas de la dieta para perder barriga

FALSO CREPE CON ENSALADA

FALSO CREPE CON ENSALADA

Bate un huevo más una clara por persona con una pizca de sal y especias al gusto, y cuaja en forma de crepe en una sartén antiadherente ligeramente engrasada. Rellena con rúcula aderezada con un poco de vinagreta, tomate a gajos, cebolla marinada en vinagre de manzana y guindilla, y espolvorea con levadura de cerveza o nutricional. Calorías: 462 kcal

  • Acompáñalo con... Gambas a la plancha (200-250 g persona) o una brocheta de piña, plátano y manzana.

1 / 5

BOLES DE YOGUR Y FRUTAS

BOLES DE YOGUR Y FRUTAS

Bate yogur con un poco de esencia de vainilla (opcional) y añade copos de avena integrales (unos 40 g por persona) con trocitos de fruta de temporada o frutos del bosque. Calorías: 275 kcal

  • Acompáñalo con... café o té con leche o bebida vegetal sin azúcar

2 / 5

Bol de espinacas y lentejas

Bol de espinacas y lentejas

En un bol individual, pon una base de espinacas baby lavadas y encima cuatro cuchara- das de lentejas hervidas, 1/4 de pepino lavado y cortado a da- dos y 1/4 de aguacate. Aliña con una cucharada de vinagreta con cayena. Calorías: 501 kcal

  • Acompáñalo con... lomo de atún asado con cítricos o arándanos

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CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y LIMA

CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y LIMA

Por persona, bate 1/4 de pulpa de aguacate maduro, con media manzana verde limpia y sin piel, el zumo de 1/4 de lima, 200 g de yogur griego y unas hojas de menta fresca al gusto. Si ves que te queda muy espeso, puedes añadir un poco de agua. Salpimienta al final. Calorías: 445 kcal.

  • Acompáñalo con... salmón en papillote o fresas

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TACO DE POLLO ESTILO TEX MEX

TACO DE POLLO ESTILO TEX MEX

Marina el pollo en una mezcla de yogur natural, jengibre fresco rallado, ajo picado, curry, comino, pimienta cayena, cilantro o perejil picado y zumo de limón. Deja al menos 2 horas en la nevera. Escurre y asa en una plancha muy caliente y ligeramente engrasada. Tuesta dos tortillas pequeñas y rellena con el pollo caliente y aguacate en rodajas, aros de cebolleta, rodajas de rábano y cilantro o perejil. Añade un poco de nata agria o yogur. Calorías: 513 kcal

  • Acompáñalo con... sopa de tomate y albahaca o yogur con canela

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