Cómo saber si tengo ansiedad: señales y 7 técnicas MUY efectivas para combatirla según una psicóloga

La ansiedad es una palabra que se escucha mucho en la actualidad, pero ¿sabemos realmente qué significa? A menudo, confundimos la ansiedad con otros estados emocionales, como el estrés, los nervios, el miedo o la preocupación. Sin embargo, la ansiedad es algo más que eso: es una respuesta de nuestro organismo ante una amenaza percibida, que nos prepara para afrontarla o evitarla. Pero, ¿cuáles son los síntomas de la ansiedad y qué lo provoca?

La ansiedad no es necesariamente mala, ya que nos ayuda a adaptarnos a los cambios y a superar los desafíos. El problema surge cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o desproporcionada, interfiriendo con nuestra vida cotidiana y nuestro bienestar. En ese caso, podemos estar sufriendo un trastorno de ansiedad, que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es uno de los más frecuentes en el mundo y llegó a afectar en 2019 a 301 millones de personas, siendo más alto el número de mujeres que de hombres.

Pero, ¿cómo saber si tenemos ansiedad o solo estamos pasando por un momento de estrés o nervios? ¿Qué señales nos envía nuestro cuerpo para alertarnos de que algo no va bien? ¿Qué debemos hacer? Te lo explicamos en profundidad.

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¿Qué es la ansiedad y qué la provoca?

La ansiedad es una emoción normal que se activa ante situaciones que percibimos como amenazantes o estresantes, y que nos prepara para afrontarlas o escapar de ellas. Es la tapadera de la emoción básica del miedo. Sientes que el corazón late muy rápido, no consigues respirar bien y sufres tensión muscular. Esto ocurre cuando el sistema simpático se dispara o se descontrola, ya que es la parte del sistema nervioso que se encarga de regular la frecuencia cardíaca, dilatar los vasos sanguíneos o relajar los músculos del aparato digestivo, como definen los expertos de Clínica Universidad de Navarra.

Significa que tienes algún miedo inconsciente o alguna preocupación (real o imaginaria) que necesitan ser escuchados. Cuanto menos los escuches, mayor será la ansiedad. Por tanto, es importante que escuches las señales de tu cuerpo. 

No obstante, no hay una causa única que explique la ansiedad, sino que se trata de un fenómeno multifactorial que depende de la interacción de diversos factores, como:

• La genética: algunas personas tienen una mayor predisposición biológica a desarrollar ansiedad por herencia familiar o por alteraciones en los neurotransmisores cerebrales.
• El estrés: situaciones vitales estresantes, como cambios, pérdidas, conflictos, presiones o traumas, pueden desencadenar o agravar la ansiedad. Aquí tienes algunos trucos para quitar el estrés rápido.
• La personalidad: algunos rasgos de personalidad, como el perfeccionismo, la baja autoestima, el miedo al fracaso o la necesidad de control, pueden favorecer la aparición de la ansiedad.
• Los pensamientos: las creencias irracionales, las expectativas negativas, la anticipación de amenazas o la interpretación catastrófica de la realidad pueden generar o mantener la ansiedad.
• Los hábitos: el consumo de sustancias como el alcohol, el tabaco, la cafeína o las drogas puede alterar el sistema nervioso y provocar ansiedad. Asimismo, la falta de ejercicio, de sueño o de una alimentación equilibrada pueden afectar al estado de ánimo y generar ansiedad.

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¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

La ansiedad se manifiesta de diferentes formas, tanto a nivel físico como psicológico. Algunos de los síntomas más comunes, y también menos conocidos, son:

• Sensación de nerviosismo, inquietud o tensión.
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
• Aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada, sudoración o temblores.
• Sensación de debilidad, cansancio o mareo.
• Dificultad para concentrarse o pensar con claridad.
• Problemas para dormir o tener pesadillas.
• Problemas digestivos, náuseas o dolor abdominal.
• Evitar situaciones o lugares que generan ansiedad.
• Preocupación excesiva o irracional por diferentes aspectos de la vida.
• Miedo a perder el control, volverse loco o morir.

¿Qué hago para bajar la ansiedad?

Existen diferentes estrategias que pueden ayudarte a reducir la ansiedad, tanto a corto como a largo plazo. Una de las mejores herramientas es controlar la respiración, como señala Monia Presta aconseja en su libro 'Tu cerebro emocional' (Editorial RBA), porque ayuda a activar el sistema simpático, lo que ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce la tensión muscular. 

También, un diario emocional puede ser una herramienta útil para manejar la ansiedad. Consiste en escribir cada día cómo te sientes, qué emociones experimentas y qué sensaciones físicas te provocan. Así puedes hacer un seguimiento de tu estado corporal y mental, identificar si hay tensiones, tristeza, miedo u otras emociones desagradables, y entender qué te están queriendo decir. Estas emociones pueden ser señales de que necesitas cambiar algo en tu vida o prestarles atención y aprender de ellas. 

Pero además, hay otras técnicas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y preocuparte menos, como son:

• Practicar ejercicio físico y realizar actividades placenteras: el ejercicio libera endorfinas, mejora el sueño, reduce el estrés y aumenta la autoestima; y hacer cosas que nos gustan, nos divierten o nos relajan puede mejorar nuestro ánimo y nuestra satisfacción.
• Practicar técnicas de relajación: la relajación ayuda a disminuir la activación fisiológica, a calmar la mente y a regular las emociones.
• Practicar la meditación o el mindfulness: estas prácticas fomentan la atención plena y reducen la rumiación y la preocupación.
• Dormir lo suficiente: el sueño es fundamental para la recuperación física y mental, pero también para el equilibrio emocional. 
• Buscar apoyo social y profesional: contar con el apoyo de familiares, amigos o personas de confianza puede ayudar a aliviar la ansiedad, a expresar los sentimientos, a recibir consejo y a distraerse de los problemas. Pero también es bueno recurrir a terapia psicológica para tratar desde un enfoque experto tu problema, como puede ser el Centro de Psicología de Monia Presta.

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¿Qué pasa si tengo ansiedad todos los días?

Si sufres de ansiedad todos los días, es posible que padezcas un trastorno de ansiedad crónico, que según la OMS, lo sufre alrededor de un 4% de la población mundial. Esto puede afectar tu salud física, mental y tu bienestar general, pudiendo provocar otros trastornos como depresión, insomnio o aislamiento social, y dificultar tus relaciones sociales, laborales o familiares.

Las emociones, como el miedo y la tristeza pueden afectar a nuestra salud mental y física, especialmente tras situaciones difíciles como fue la pandemia. Por eso, es importante hacer prevención y buscar ayuda profesional si se necesita.

La psicoterapia, como una Terapia Integradora Estratégica, te puede proporcionar recursos y herramientas para gestionar tus emociones de forma consciente y saludable. Así, podrás reducir y superar la ansiedad para afrontar mejor los retos de la vida y volver a ser feliz.