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Menú semanal del 12 al 18 de octubre: platos sanos, fáciles y deliciosos

Con el asesoramiento del nutricionista Carlos Ríos hemos preparado este menú semanal fácil de seguir, equilibrado y apto para todos los miembros de la familia.

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Escrito por:

Berta Cuadrado

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menu semanal tercera semana octubre

Como cada semana, aquí tienes un nuevo menú semanal saludable que hemos preparado con el asesoramiento del centro de nutricionistas Realfooding de Carlos Ríos. Es fácil de seguir, variado, sano, con platos rápidos de preparar y todos ellos, absolutamente deliciosos. Además, este menú semanal viene cargadito de alimentos de la temporada del inicio de otoño: boniato, caquis, granada, manzana, setas, calabaza...

Como siempre, todos los platos son intercambiables. Recuerda que puedes adaptarlos a tu gusto o a tu disponibilidad de tiempo; por ejemplo, si no te apetece hacer tortitas para desayunar, puedes intercambiarlo por avena con leche o un poco de pan integral con algo de proteína saludable (hummus, queso fresco, crema de frutos secos...).

Ten cuenta que este menú semanal sigue las normas de la alimentación saludable del método del plato de Harvard, que dice que la mitad de nuestro plato tiene que estar compuesto por vegetales; un cuarto, de proteínas saludables (legumbre, pescado, tofu, pollo o pavo...); y el otro cuarto, de hidratos (patata, boniato, arroz o cereales integrales...).

Si te gusta tomar café o té por las mañanas, no eches ni azúcar ni otro edulcorante. La canela o la vainilla pueden ayudarte a suavizar el sabor. De postre, siempre fruta o yogur. Abajo tienes el menú semanal para descargar e imprimir; y también el detalle de los platos, por si lo prefieres así.

Lunes

  • Desayuno. Bowl de yogur, granada y nueces
  • Media mañana. Galletas de avena y frutos secos
  • Comida. Bol de pepino, remolacha, pollo y lentejas
  • Merienda. Bebida vegetal con caquis
  • Cena. Crema de calabaza con quinoa, queso y huevo poché

Martes

  • Desayuno. Tostada de aguacate y manzana
  • Media mañana. Plátano
  • Comida. Macarrones integrales con calabaza, cebolla pochada y tacos de pavo
  • Merienda. Zanahoria con hummus
  • Cena. Berenjenas al horno rellenas de babaganoush (puré de berenjena) con setas, escarola y granada

Miércoles

  • Desayuno. Ensalada de frutas con semillas y frutos secos
  • Media mañana. Yogur con kiwi
  • Comida. Crema de habas rojas con croquetas de boniato
  • Merienda. Tostada de pan integral con atún y tomate
  • Cena. Tortilla con brotes verdes y mejillones

Jueves

  • Desayuno. Tosta integral con requesón y pimientos de piquillo
  • Media mañana. Golden latte de cúrcuma
  • Comida. Wok de verduras con salsa de soja y pollo con pimientos asados y champiñones
  • Merienda. Crudités con babaganoush
  • Cena. Calabacín y huevos al horno

Viernes

  • Desayuno. Tortitas de avena
  • Media mañana. Yogur con zanahoria rallada y canela
  • Comida. Ensalada de brotes verdes, quinoa, langostinos y granada
  • Merienda. Arroz con leche y cacao puro en polvo
  • Cena. Trucha con verduras al vapor

Sábado

  • Desayuno. Tosta de espelta con queso fresco y huevo cocido
  • Media mañana. Timbal de frutas
  • Comida. Tallarines de arroz con setas y verduras
  • Merienda. Untable de calabaza con semillas y frutos secos
  • Cena. Fajitas de maíz con tiras de pollo, verduras salteadas y aguacate

Domingo

  • Desayuno. Tortitas de avena y plátano con chocolate
  • Media mañana. Granada y avellanas
  • Comida. Garbanzos con calabacín y berenjena
  • Merienda. Requesón con higos
  • Cena. Coliflor al horno con cúrcuma y ajo y hamburguesas de salmón

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