Sin remordimientos

Recetas con pasta que no engordan

Aunque te suene a cuento chino, sí, es posible comer pasta y no sumar kilos. Es más, puede ayudarte a perderlos. La clave está en la cantidad que tomas y en elegir bien con qué salsa y otros ingredientes la acompañas.

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Escrito por:

Nacho Benavides

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ecetas con pasta ligeras

¿Se puede adelgazar comiendo pasta? Pues la respuesta es sí aunque muchas veces te hayan dicho que no. Que la pasta engorde o no depende de la ración de pasta que tomes y de otros factores, como el acompañamiento y la salsa con los que la comes, que suelen ser los principales culpables de que engorde. 

  • La cantidad justa. Se calcula que con unos 60-70 gramos de pasta por persona, ya es suficiente.
  • La cocción ideal. Lo ideal es dejarla al dente. Así está más dura y tienes que masticarla más, lo que ayuda a que resulte más saciante. 
  • El acompañamiento perfecto. Para completar la receta, puedes añadir verduras, setas y proteínas magras y bajas en calorías (huevo, pollo, marisco, queso fresco, tofu...).
  • La salsa indicada. Adereza con aromáticas y especias con efecto quema grasa, y decántate por las salsas que son a base de tomate en lugar de las de nata o quesos porque son muy calóricas. Otra opción es el yogur mezclado con una pizca de sal, aceite, especias, cítricos... 
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recetas con pasta ligeras fideos langostinos chirlas

Salteado de fideos con langostinos y chirlas

 4 personas | 50 minutos |  288 kcal

Ingredientes

  • 16 langostinos | 200 g de chirlas | 200 g de fideos del n.º 2 | 1 cebolla roja | 1 zanahoria | 80 g de judías verdes | azafrán | perejil | aceite de oliva y sal.

Cómo hacer salteado de fideos con langostinos y chirlas

  1. Pon las chirlas en remojo en agua salada y déjalas 30 minutos para que suelten la arena.
  2. Pela los langostinos, reservando las cabezas y las cáscaras y quítales la tripa. Rehoga las cabezas y las cáscaras en 2 cucharadas de aceite 3 minutos.
  3. Añade 2 hebras de azafrán, sazona, cubre con 6 dl de agua y cuece 5 minutos.
  4. Cuela el caldo obtenido, ponlo de nuevo a calentar y cuece en él los fideos durante 6 minutos. Retira, tapa y deja reposar 5 minutos.
  5. Pela la cebolla y la zanahoria y pícalas. Corta las judías en tiritas. Saltea todo en 2 cucharadas  de aceite 3 minutos.
  6. Añade los langostinos y las chirlas enjuagadas y escurridas, y saltea 2 minutos.
  7. Agrega los fideos y el perejil picado y remueve.

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recetas con pasta ligeras cintas berenjena cebolla

Cintas con berenjenas, cebolla y ajo salteados

 4 personas | 35 minutos | 250 kcal

Ingredientes

  • 280 g de cintas de pasta | 3 berenjenas | 2 cebollas | 1 ajo | unas hojas de albahaca fresca | 30 g de queso rallado light | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer cintas con verduras

  1. Lava las berenjenas, despúntalas y córtalas en láminas. Espolvoréalas con un poco de sal y déjalas que reposen durante una media hora para quitarles el amargor.
  2. Pasado ese tiempo, pásalas por el chorro de agua del grifo y sécalas con papel absorbente de cocina.
  3. Calienta un fondo de aceite en una sartén y saltea en ella las rodajas de berenjena 2 o 3 minutos por cada lado, retíralas y salpimiéntalas.
  4. Lava las hojas de albahaca, sécalas, trocéalas y reserva. Pela las cebollas y el ajo. Corta las primeras en plumas y pica el ajo.
  5. Rehoga la cebolla en una sartén con tres cucharadas de aceite durante 10 minutos, aproximadamente, a fuego suave, hasta que esté transparente. 
  6. Añade el ajo, las berenjenas y las hojas de albahaca. Cuece todo junto durante 2 minutos más, sin dejar de remover.
  7. Cuece las cintas en una cazuela con abundante agua salada el tiempo que indique el fabricante para que queden al dente. Escúrrelas sacudiéndolas bien para eliminar toda el agua.
  8. Mézclalas con el sofrito de verduras y saltea todo junto 2 minutos más, removiendo para que se mezcle bien.
  9. Reparte la pasta en 4 platos o cuencos, espolvorea todo con el queso rallado y sirve enseguida.
  • Sabías que... La berenjena es uno de los alimentos de otoño que menos engordan debido a que el agua es su componente principal junto con fibra. El único peligro es que es muy esponjosa y, si la fríes o la cocinas con mucho aceite, puede convertirse en una auténtico tanque de calorías.

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recetas con pasta ligeras raviolis alcachofas

Raviolis con alcachofas

 4 personas | 30 minutos + remojo | 360 kcal

Ingredientes

  • 280 g de raviolis frescos rellenos de alcachofas | 4 alcachofas | 1 cebolleta | 20 g de tomates secos | 50 g de piñones | unas hojas de espinacas baby | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer raviolis con alcachofas

  1. Pon los tomates secos en remojo con agua y déjalos durante unas 5 horas para que se reblandezcan. Pasado ese tiempo, escúrrelos muy bien y córtalos en trocitos.
  2. Limpia las alcachofas y córtalas en láminas no muy finas. Pela la cebolleta y córtala en tiras.
  3. Sofríe la cebolla en una sartén amplia, a fuego suave, 5 minutos.
  4. Agrega los piñones, las alcachofas y los tomates y rehoga todo junto 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
  5. Salpimienta, incorpora las espinacas y cocina 2 minutos más.
  6. Cuece los raviolis,  escúrrelos y mézclalos con la preparación anterior, removiéndolos con suavidad.
  • Sabías qué... La alcachofa es la estrella de muchas dietas para adelgazar por su efecto diurético, saciante y ligeramente laxante. Además, contiene una sustancia, la inulina, que alimenta tu biota, protegiendo así a todo tu organismo. Y contiene esteroles vegetales, que ayudan a limitar la absorción de colesterol malo. 

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recetas con pasta ligeras lasana verduras mozzarella

Lasaña de berenjenas con queso

 4 personas | 55 minutos | 300 kcal

Ingredientes

  • 8 placas de lasaña | 2 berenjenas | 5 tomates | 2 cebollas | 250 g de queso fresco o mozzarella | 50 g de queso rallado | albahaca | 2 cucharaditas de vinagre balsámico | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer lasaña de berenjenas con queso

  1. Cuece las placas de lasaña en abundante agua salada el tiempo que indique el fabricante para que queden al dente.
  2. Escúrrelas y resérvalas extendidas sobre un paño humedecido, unas al lado de otras, para evitar que se peguen.
  3. Lava las berenjenas, sécalas y córtalas en rodajas de medio centímetro de grosor aproximadamente.
  4. Salpimiéntalas, pincélalas con un poco de aceite y ásalas en una plancha caliente 2 minutos por lado. Deben quedar blanditas pero firmes.
  5. Corta el queso fresco o la mozzarella en lonchas finas. Pela y pica los tomates y las cebollas.
  6. Rehoga la cebolla en un hilo de aceite unos 10 minutos. Añade los tomates, salpimienta y cuece 15 minutos. Espolvorea con albahaca picada y añade 2 cucharadas de vinagre.
  7. Monta la lasaña en una fuente refractaria engrasada. Coloca en la base una placa de pasta y luego alterna capas de berenjena, tomate, y queso, terminando con una de pasta para que la lasaña no se desmonte. 
  8. Espolvorea con el queso rallado y hornea a 180° durante 15 minutos. 
  9. Opcionalmente, lava, pica y tritura unas hojas de albahaca con aceite. Decora la lasaña con este aceite y sirve.
  • Si te gusta rematar las lasañas o canelones con bechamel, prueba las más ligeras, como las de apio o calabacín.
  • Sabías que... Una forma de aligerar al máximo tus platos de lasaña es sustituir la pasta por láminas de berenjena o calabacín.

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recetas con pasta ligeras tallarines gambas mejillones

Tallarines a la marinera

 4 personas | 35 minutos | 310 kcal

Ingredientes

  • 280 g de tallarines | 220 g de gambitas peladas | 350 g de mejillones | 225 g de almejas | 225 g de tomate triturado | 1 cebolla | 1 ajo | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer tallarines a la marinera

  1. Rasca los mejillones con un cuchillo pequeño para limpiarlos y quitarles la suciedad e impurezas que pudieran tener adheridas.
  2. Pon las almejas en remojo en un bol con agua y sal para que suelten la arena que puedan tener.
  3. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava el perejil, pícalo y resérvalo.
  4. Vierte 3 cucharadas de aceite en una sartén y ponla a calentar. Añade el ajo picado y sofríelo durante 1 minuto; agrega la cebolla y sofríela durante unos 5 o 6 minutos, hasta que veas que empieza a estar dorada. 
  5. Echa el tomate triturado, salpimienta y sofríe a fuego medio durante unos 10 minutos. 
  6. Añade las gambitas al sofrito. Agrega también los mejillones y las almejas enjuagadas y escurridas. Tapa la sartén y cocina a fuego lento 5 min aproximadamente o hasta que tanto los mejillones como las almejas se abran. Si hay alguno que queda sin abrir, deséchalo.
  7. Calienta una olla con abundante agua y una cucharada de sal. Hierve los tallarines el tiempo que indique el fabricante para que queden al dente.
  8. Escúrrelos e incorpóralos a la sartén del sofrito. Saltea 1 minuto todo junto para que se mezcle bien.
  • Sabías que... Los mejillones tienen pocas calorías (60 kcal/100 g) y son ricos en proteínas, con lo que te sientes llena más tiempo. 

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recetas con pasta ligeras espaguetis verduras

Espaguetis negros con verduras a la carbonara

 4 personas | 40 minutos | 280 kcal

Ingredientes

  • 200 g de espaguetis negros | 2 zanahorias | 1 calabacín | 1 cebolla | ½ vaso de leche evaporada | 1 yema de huevo | albahaca fresca | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer espaguetis negros con verduras a la carbonara

  1. Pon al fuego una cacerola con abundante agua salada y cuece la pasta unos 8 minutos o el tiempo que indique el paquete para que quede al dente. Pásala a un colador, escúrrela y resérvala.
  2. Raspa las zanahorias, lávalas y sécalas con papel de cocina. Despunta y lava el calabacín. Pela la cebolla. Corta los tres en juliana. Lava unas hojas de albahaca, sécalas y pícalas muy finas. 
  3. Sofríe la zanahoria, el calabacín y la cebolla en una sartén con un hilo de aceite hasta que estén blanditos. Incorpora la pasta, remueve y salpimienta.
  4. Bate la yema con la leche evaporada. Añádela a la pasta junto con la albahaca y mezcla.
  • Sabías que...  Si mezclas la pasta con gran cantidad de verduras, reducirás las calorías considerablemente.

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recetas con pasta ligeras ensalada raviolis espinacas

Ensalada de raviolis con espinacas

 4 personas | 35 minutos |  200 kcal

Ingredientes

  • 280 g de raviolis  de requesón y espinacas | 100 g de hojas de espinaca | 20 tomates cherry | 100 g de champiñones | 1 ajo | 1 cucharadita de orégano | 1 cucharada de vinagre | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer ensalada de raviolis con espinacas 

  1. Bate 5 cucharadas de aceite con el vinagre, el orégano y una pizca de sal y pimienta. Reserva la vinagreta.
  2. Lava, seca y corta por la mitad los tomates. Pela el ajo y pícalo.
  3. Limpia los champiñones, lávalos y córtalos en láminas finas. Saltéalos 4 minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite.
  4. Añade el ajo y sofríe 2 minutos más. Salpimiéntalos y resérvalos.
  5. Cuece los raviolis, escúrrelos, alíñalos con la mitad de la vinagreta y deja enfriar.
  6. Reparte las hojas de espinaca en 4 platos. Pon sobre ellas los raviolis, los tomates y los champiñones. Aliña con la vinagreta restante y sirve.
  • Sabías que... Al enfriarse la pasta, sus almidones se vuelven resistentes, lo que supone que llenan más y engordan menos.

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recetas con pasta ligeras tallarines tomate pollo

Tallarines con boloñesa de pollo

 4 personas | 40 minutos | 350 kcal

Ingredientes

  • 280 g de tallarines | 200 g de pechuga de pollo picada | 1 pimiento rojo | 200 g de tomate frito | 2 ajos | 1 hoja de laurel | 1 ramita de romero | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer tallarines con boloñesa de pollo 

  1. Pela los ajos, pica uno y corta el otro en láminas.
  2. Pon 4 cucharadas de aceite en una sartén con las láminas de ajo, el laurel y el romero. Calienta 1 minuto, a fuego suave, para aromatizar el aceite.
  3. Incorpora la carne de pollo y saltéala unos instantes, removiendo. Agrega el tomate, salpimienta, tapa y cuece 10 minutos.
  4. Limpia el pimiento, córtalo en tiras y saltéalas 4 minutos en otra sartén con 1 cucharada de aceite. Añade el ajo picado y salpimienta.
  5. Agrega a la boloñesa de pollo y espolvorea con el perejil picado. Cuece 10 minutos y retira el romero y el laurel. 
  6. Cuece los tallarines el tiempo indicado para que queden al dente, escúrrelos, mézclalos con la salsa y sirve.
  • Sabías que... Las carnes blancas, como el pollo, el pavo, el conejo o el lomo de cerdo, son muy bajas en grasas y ricas en proteínas que, además de saciantes, tienen un gran poder termogénico, es decir ayudan a acelerar el metabolismo y así quemar más calorías.

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