Todo lo que necesitas saber
10 (+1) trucos para acelerar el metabolismo
Una de las tácticas infalibles para adelgazar sin esfuerzo es activar nuestro organismo para que se ponga a quemar calorías a toda máquina. Es lo que se denomina acelerar el metabolismo y aquí te contamos cómo hacerlo.
1. ¡¡¡Sí al frío!!!
Pues sí. Resulta que el cuerpo invierte parte de su energía en mantener la temperatura corporal y eso hace acelerar el metabolismo, que entre otras cosas necesita quemar calorías para mantenerse en funcionamiento.
● El truco. Tanto los ambientes frescos como evitar la calefacción elevada en los meses más fríos o darse duchas de agua fría ayuda a acelerar el metabolismo sin necesidad de hacer nada.
Foto: Tim Gouw via Unsplash
2. Beber agua fría
Del mismo modo que los ambientes fríos ayudan la acelerar el metabolismo, también lo hace beber agua fría. Y es que el cuerpo se mantiene a una temperatura media de unos 37º C y si introduces un líquido frío en él, el metabolismo se apresura a gastar energía (calorías) para calentarlo y equiparar su temperatura a la corporal.
● El truco. Según algunas investigaciones, beber un litro y medio de agua fría al día supone un gasto medio de 90 kcal. Aquí tienes trucos para beber agua sin darte cuenta.
3. No saltarse ninguna comida
Aunque parezca contradictorio, comer adelgaza. Lo primero que hay que tener en cuenta es que asimilar los nutrientes de los alimentos requiere una elevada dosis de energía que se prolonga durante las dos o tres horas después de cada comida. Es decir, el hecho de digerir, transformar las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos, etc. supone un gasto destacable de calorías. Pero, además, si pasamos mucho tiempo sin comer nada, nuestro nivel de azúcar en sangre disminuye, lo que hace que nos sintamos cansados y, también, que se ralentice nuestro metabolismo para ahorrar energía (y acumular reservas en forma de grasa, por ejemplo).
● El truco. Además de comer varias veces al día (los expertos recomiendan cinco: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), hay que evitar las dietas drásticas. Si el cuerpo nota que no estás comiendo lo suficiente, entra en modo protección, se desacelera y economiza el gasto calórico.
4. Tomar la cantidad de proteína adecuada
Nuestro cuerpo tarda más tiempo y necesita más energía para descomponer y digerir las proteínas que para procesar otros nutrientes, por eso es importante incluirlas en nuestra dieta.
● El truco. A rasgos generales, se recomienda que un adulto debe ingerir unos 0,8 g de proteína por cada kilo de peso. Si lo calculamos para una persona de 65 kg, estaríamos hablando de unos 52 g al día. Por ejemplo: un bistec de 100 g, 2 huevos, 2 yogures y 60 g de lentejas.
5. Apostar por las grasas saludables
Aunque no son literalmente alimentos quemagrasa, tanto el pescado azul como el marisco destacan por su riqueza en ácidos grasos omega 3 y se consideran alimentos que aceleran el metabolismo. Este tipo de grasa poliinsaturada disminuye el nivel de colesterol total, reduciendo el riesgo de accidentes cardiovasculares y facilitando el buen funcionamiento del metabolismo.
● El truco. A no ser que existan contraindicaciones médicas, la dieta debería incluir pescado 3 o 4 veces por semana, y dos de ellas deberían ser de pescado azul (caballa, arenque, pez espada, boquerón, rodaballo...).
6. Añadir un toque picante u otras especias
Y es que la ciencia ha detectado que las especias, y en especial las picantes, ayudan a perder peso. Muchas especias, y sobre todo las que provienen del Capsicum (como el chile, la guindilla o la pimienta de cayena) contienen una sustancia denominada capsaicina que es capaz de incrementar de forma temporal la temperatura de nuestro cuerpo. Gracias a ello, nuestro organismo se ve obligado a aumentar el gasto calórico y se pone a quemar grasa.
● El truco. Según su estudio, al consumir picante la tasa metabólica del cuerpo aumenta hasta en un 20% durante media hora. Así que si quieres quemar más grasa, solo tienes que añadir a tus comidas un toque picante o alguna de las especias con efecto quemagrasa.
7. Pasar de las bebidas alcohólicas
El alcohol no solo ralentiza el metabolismo, sino que, según varios estudios, hace que la gente coma alrededor de 200 calorías más. Y otras investigaciones sostienen que el metabolismo quema el alcohol primero, lo que implica que las calorías de la comida tienen mayor probabilidad de acabar siendo almacenadas como grasa.
● El truco. Sustituye el alcohol por bebidas sin alcohol, sin azúcares añadidos y, a poder ser, frías para conseguir el mismo efecto que al beber agua fría.
Foto: Kelsey Chance vía Unsplash.
8. Incluir té verde en la dieta
Por regla general, aceleran el metabolismo las bebidas excitantes, y en especial el té verde. Este tipo de té estimula el sistema nervioso central, aumentando el estado de vigilia; tonifica la musculatura y la respiración; tiene efecto diurético y broncodilatador; aumenta la secreción de los jugos gástricos mejorando las digestiones pesadas; disminuye los niveles de colesterol; es antioxidante; y, además, gracias a sus catequinas, acelera la combustión de las grasas.
● El truco. No abuses. Con cinco tazas de té verde al día puede producirse un gasto calórico de unos 90 calorías al día.
9. Practicar ejercicio físico
Es tan sencillo como que cuanto más nos movemos, más energía gastamos y más rápido va el metabolismo. Si se practica regularmente, además, su efecto perdura durante un tiempo después de dejarlo.
● El truco. Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas. Además, se recomienda que sea un ejercicio de intensidad moderada o alta y se practique como mínimo una hora. Pásate por el blog de Eri Sakamoto, encontrarás diferentes rutinas.
10. Hacer musculación
A más músculos, más se acelera el metabolismo porque este tejido requiere más energía y nutrientes para regenerarse que el de la grasa. Incluso en reposo, el gasto energético para mantener los músculos es más elevado que el de otros tejidos.
● El truco. Que aumente el gasto de energía no implica que ya puedes lanzarte a comer sin control alguno. El ejercicio físico nunca podrá compensar una mala dieta.
¡Y sorprender a tu cuerpo!
Como el organismo tiene una gran capacidad de adaptación, se va acostumbrando a las rutinas (dieta, ejercicio, hábitos...) y se va relajando (el metabolismo se desacelera). Cuando realizamos ejercicio físico, por ejemplo, debemos ir aumentando nuestra intensidad o volumen de entrenamiento de manera progresiva ya que, a las pocas semanas un mismo entrenamiento, ya no es igual de efectivo.
● El truco. Para contrarrestarlo, puedes modificar los ejercicios y hacer cosas que te cuesten y sorprendan a tu cuerpo, por ejemplo, cambios de velocidad, ritmos, duración o cargas. Es lo que se denomina el método interválico, que consiste en combinar distintas intensidades de ejercicio, como, por ejemplo, sumar los beneficios de andar y correr alternándolos y combinándolos en distintas series.
Siempre que se habla de ponerse en forma y adelgazar sin esfuerzo, alguien suelta que el truco consiste en acelerar el metabolismo. Pero, ¿qué significa exactamente y qué tiene que ver con perder peso?
¿Qué es el metabolismo?
Se llama metabolismo basal al gasto de energía necesario para realizar las funciones corporales normales. Esta dosis de energía representa aproximadamente el 70% de la total. Sobre el metabolismo basal influyen factores como el sexo, la composición corporal, la edad, el estado fisiológico o el peso.
¿Metabolismo lento o rápido?
- Metabolismo rápido. Si cuando haces pequeños cambios en tu alimentación o tus hábitos pierdes peso (o lo ganas) rápidamente, entonces se dice que tienes un metabolismo rápido.
- Mentalismo lento. Si por el contrario, a pesar de andar una hora cada día y seguir una dieta estricta no hay manera de que pierdas peso, seguramente tu metabolismo es lento.
- El femenino, más lento. En general, las mujeres tenemos más tejido graso y menos tejido muscular que el hombre, por lo que nuestro metabolismo es más lento.