20 alimentos de otoño que te ayudan adelgazar

Las setas son una de las estrellas principales de los alimentos de otoño que te ayudan a adelgazar porque, aparte de tener escasas calorías (debido a su bajo contenido en hidratos y grasas) contienen una gran cantidad de fibra, motivo por el que además de engordar muy poco son uno de los alimentos más saciantes. Además, son ricas en vitaminas del grupo B, que favorecen tus defensas; contienen potasio, lo que mejora la retención de líquidos y combate la hinchazón; y su aporte en fósforo activa la agilidad mental.

• Potente quitahambre. Según estudio de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (EE. UU.) su efecto quitahambre se prolonga hasta tres días después de comerlos. 

La calabaza, unas de las hortalizas otoñales más emblemáticas, esta compuesta principalmente por agua, lo que sumado a su bajo contenido en hidratos de carbono y a sus escasas grasas la convierten en otro de los alimentos de otoño que te ayudan a mantener la línea. Su riqueza en fibra, además, la hace muy saciante y, también, mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos, un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal.

• Sácale partido. La puedes utilizar como guarnición en sustitución de la patata, o para espesar en cremas y guisos en vez de harina. Si quieres más ideas, aquí tienes recetas con calabaza que querrás repetir.

Este pescado semigraso, a medio camino entre los blancos y los azules, es uno de los que en otroño se encuentran en su mejor época. Como los pescados azules es rico en saludables ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol, pero como no es muy graso está muy indicado cuando se está a dieta. Además, aunque su contenido proteico no es muy elevado, sus proteínas se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

• Cómo cocinarlo. Puedes separar los lomos y hacerlos a la plancha, al horno o al vapor, cocciones que resultan mucho más ligeras que la tradicional fritura. Y queda ríquisimo acompañado con unas setas salteadas.

Los numerosos beneficios para la salud de la manzana han hecho que tengan refrán propio y todo ("una manzana al día aleja al doctor de tu vida"). Y es que entre las razones para comer manzana a diario (ayuda a reducir el colesterol, tiene un elevado poder antioxidante...) está que resulta muy ligera, debido a sus escasas calorías, y que te quita el hambre gracias a la pectina, un tipo de fibra que forma un gel en el estómago que provoca que tu digestión sea más lenta.

• Más bondades. Si la consumes con piel, es una excelente aliada contra el estreñimiento.

Los meses de otoño y, a medida que se acerca el final del año, las gambas están en su mejor momento, y como el resto del marisco son un alimento rico en proteínas y pobre en grasas. A no ser que tengas problemas de colesterol alto, resultan totalmente recomendables cuando quieres algo muy nutritivo pero al mismo tiempo ligero. Para no sumarles calorías ocultas, cocínalas a la plancha, al vapor o cocidas y no las acompañes con salsas muy calóricas.

• Más beneficios. Se calcula que las gambas tienen 220 mg de calcio por cada 100 g, así que son una opción perfecta para fortalecer tus huesos. Descubre más formas de tomar más calcio sin darte cuenta.

Las legumbres son carbohidratos de absorción lenta, que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y a evitar los temidos "bajones" de energía. Y son ricas en proteínas y fibra, lo que hace que estén la lista de los alimentos más saciantes y que no tengas tantas tentaciones de picar. Puedes comerlas en ensalada, en guisos vegetales, en forma de patés como el hummus...

• Legumbres "nuevas". Aunque puedes encontrarlas secas y de bote todo el año, su mejor época es el otoño, después de la recolección de verano.

Al ser muy ligeras, con un bajísimo aporte calórico, pero también muy ricas en fibra, las espinacas son otro de los alimentos de otoño que te ayudan a adelgazar y, al mismo tiempo, sentirte llena. Además, son ricas en vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio, hierro, y depuran el hígado y resulta laxante (aunque no son muy recomendables en enfermos renales por su riqueza en oxalatos).

• No solo hervidas. Haz ensaladas, cremas, revueltos, rellenos... ¿Más ideas? Toma nota: recetas con espinacas irresistibles y fáciles de hacer.

A principios de la estación todavía se pueden encontrar sardinas, cuya mejor época es de finales de primavera a principios de otoño. Aparte de ser una buenísima (y económica) fuente de beneficiosos omega 3, que tomados en su justa medida ayudan a adelgazar, no son demasiado calóricas. Si las comes con espina, de rebote estás tomando una buena dosis de calcio. Y también forman parte de los alimentos que aportan más vitamina D, que, entre otras funciones, ayuda a fijar el calcio en los huesos.

• Buenas ideas. Hazlas a la plancha, al horno o improvisa recetas con un lata de sardinas, que en conserva también son sanísimas.

Aunque no es de las más ligeras, esta fruta de otoño, que hoy día se encuentra todo el año, es tan saludable que se recomienda que sea una de las tres piezas de fruta que tomes al día incluso estando a dieta. Y no solo por ser uno de los alimentos con más vitamina C (perfecta para combatir los resfriados) sino porque estimula el tránsito intestinal y por su poder diurético gracias a su riqueza en potasio. Además, el kiwi apenas contiene sodio, con lo que evita la hinchazón.

• Otros beneficios. Mejora la absorción del hierro y tienen poder antioxidante.

Aunque hoy en día cualquier carne se encuentra todo el año, hay una que es propia del otoño, la carne de caza. Y es que es en esta época cuando se levanta la veda. Y además resulta más ligera que otras carnes debido a su bajo contenido en grasa junto con un elevado aporte de proteínas.

• Cómo cocinarla. Codornices, perdices, liebres… requieren cociones lentas para hacer que sus carnes magras y con poca grasa resulten más tiernas. Cocínalas al horno o ásalas a fuego lento tapadas y con verduras que vayan soltando agua.

Contrariamente a lo que se suele pensar, las castañas no engordan muchísimo. Unos 100 gramos de este alimento solo aportan 190 calorías y contienen unos 5 gramos de grasa, frente a los 45 que suelen tener otros frutos secos. Y es que alrededor de la mitad de la composición de las castañas es agua y, además, tienen un elevado contenido en fibra (lo que favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento) y buenas cantidades de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

• Muy saciantes. Al ser ricas en fibra y poseer hidratos de carbono complejos, las castañas son alimentos muy saciantes que no disparan los niveles de azúcar ni de insulina en sangre. Por este motivo se pueden incluir con moderación en dietas para adelgazar.

La endibia ayuda a digerir bien y es diurética, motivo porque es uno de los alimentos para eliminar líquidos de la dieta depurativa, y además tiene importantes cantidades de fibra, que previene estreñimiento y el cáncer de colon. Y encima es apta para adelgazar porque tiene poquísimas calorías. Razones para amarla, sobran.

• Truco CLARA. Una buena idea para adelgazar son las ensaladas de un solo ingrediente, por ejemplo solo de endibia, porque son más fáciles de digerir y llenan más. El truco para que no se te haga una montaña es añadirle un bien aliño, que sea también ligero, por supuesto. Apunta: una cucharada de aceite, una de agua, una de zumo de naranja y hierbas aromáticas al gusto. Mézclalo, añádelo a tu ensalada de endibia y verás que sabrosa.

El besugo no solo es uno de los reyes de las recetas de Navidad, sino también uno de los alimentos de otoño que te ayudan a delgazar porque es uno de los pescados azules más magros, unos 2-5 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además, como el resto de los pescados, se considera una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, además de contener otros nutrientes como vitaminas y minerales.

• Más económico. Al ser el ingrediente principal de un plato navideño su precio se pone por las nubes. Un truco para evitarlo es comprarlo con anterioridad, cuando todavía no ha subido tanto de precio, y congelarlo. Descubre cómo hacer besugo al horno paso a paso.

Su composición, agua en un 85% y un 3% de fibra, hace que esta fruta de otoño sea muy ligera (y apta para adelgazar), depurativa y digestiva. Además, sus azúcares son bien tolerados por los diabéticos. Y al aportar abundante potasio y apenas sodio, resulta diurética y es muy adecuada para mantener a raya la hipertensión o en caso de estreñimiento.

• Sácale partido. Además de como postre, desayuno o merienda, la puedes incorporar a tus ensaladas o como guarnición de carnes y pescados en lugar de otros acompañamientos más pesados. Solo tienes que cortarla en gajos y saltearla un poco o añadirla en los guisos o cremas de verduras.

Mejillones como otros moluscos son súper ligeros (60-70 kcal por 100 g) y en otoño están en su mejor momento. Además de no engordar y ser una buena fuente de proteínas, son muy ricos en cromo, un mineral que activa el vaciado de la grasa de las células. Por este motivo, uno de los 20 trucos para perder peso más rápido es comerlos de aperitivo.

• Más sabor. Si estás cansada de comerlos al vapor o a la plancha, los puedes guisar con verduritas y hierbas aromáticas como en nuestros mejillones con menta y abahaca.

Según un estudio publicado en el Nutritional Journal, añadir medio aguacate a tu dieta diaria puede ayudarte a mantener los kilos a raya. ¿La razón? Pues que al ser muy saciante, reduce en un 40% el deseo de picar en las 3-5 horas siguientes. Así que no hay porqué renunciar a este alimento de otoño incluso estando a dieta.

• También para desayunar. Aparte de en las comidas y las cenas, puedes hacer desayunos con aguacate para beneficiarte de sus propiedades desde primera hora del día.

La coliflor y el resto de crucíferas (el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas o la col kale) son verduras ricas en nutrientes (entre ellos, carotenoides, vitaminas y minerales) y ricas en fibra y con un aporte calórico muy bajo. Por este motivo, es otros de los alimentos de otoño que te ayudan a adelgazar.

• Alternativa a los carbohidratos (ligera y sin gluten). Puedes tritrurarla y comerla cruda o escaldada en sustitución del arroz o la pasta, o preparla como un cuscús. Otra posibilidad es usarla como guarnición, hervida o al vapor, y salteada. Con huevo frito, en lugar de patatas fritas, queda riquísima.

El calamar forma parte de la exclusiva lista de los alimentos que más llenan y no engordan.  La razón es que aporta muchas proteínas, que son muy saciantes, y, si no se fríe, pocas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciadas. Eso sí, si tenemos problemas de colesterol, deberemos moderar su consumo.

• No solo a la plancha. Si quieres un plato muy completo y nutritivo, pero que no te pese en exceso, prueba nuestros guisantes con calamares.

Se puede encontrar todo el año, pero en otoño está en su mejor momento. La piña es baja en calorías y nos aporta mucha cantidad de agua y fibra, por lo que te saciará sin engordarte. Además, contiene bromelina, una enzima con efectos antiinflamatorios y que también ayuda a combatir los trombos o coágulos sanguíneos, así como el exceso de líquido en el cuerpo. Y contiene vitamina C, por lo que protege contra las infecciones y ayuda a contrarrestar el envejecimiento prematuro. Con un panorama como este, no nos extraña que esté considerada como uno de los alimentos para vivir más y mejor.

• Buen combinación. Si además le añades un chorrito de zumo de lima (ideal si tienes las digestiones pesadas) y una loncha de jamón ibérico, aún te saciará más sin sufrir por la línea.

La berenjena es uno de los alimentos de otoño que menos engordan debido a que el agua es su componente principal junto con fibra. El único peligro es que es muy esponjosa y, si la fríes o la cocinas con mucho aceite, puede convertirse en una auténtico tanque de calorías. La buena noticia es que también actúa como "esponja" del colesterol, por lo que es uno de los alimentos que bajan el colesterol. Pero para que funcione debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas.

• Más ligeras. Para que no absorban tanta grasa, déjalas 30 minutos en agua con sal y escúrrelas bien antes de cocinarlas en una sartén antiadherente con poco aceite, y si quieres añade un poco de aceite de oliva al final. Más ideas con berenjena, aquí.