Muchas veces cogemos unos kilos de más debido a la repetición de malos hábitos diarios y a pequeñas acciones que hacemos incluso sin darnos cuenta. No hay que subestimar el poder del pequeño paso porque, como siempre digo, los pequeños cambios nos acercan a los grandes logros.

Lo primero y más importante es saber que vas a poder conseguirlo. Pero no solo tienes que sentirte capaz y pensar que puedes conseguirlo sino que tendrás que responsabilizarte de esos kilos de más y de tu cuerpo actual. Por salud no se recomienda perder más de 1 kilo por semana, así que olvídate de buscar atajos, dietas milagrosas y ejercicios súper especiales o mágicos.

Sí o sí tendrás que invertir un tiempo en tu propósito, que dependerá un poco de la grasa que necesites perder. Un punto importante para que no perdamos de vista nuestro enfoque es que el objetivo es bajar el porcentaje de grasa y quizás perder volumen, pero no debería ser bajar de peso.

Obsesionarnos con bajar el número que marca nuestra báscula probablemente no nos ayude. No nos interesa perder peso en líquido ni en músculo, sino en grasa total de todo el cuerpo.

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Errores habituales cuando queremos perder peso

Para adelgazar es necesario que haya un déficit calórico, es decir, tenemos que gastar más calorías de las que tomamos. El problema está en que si solo lo hacemos con una dieta muy estricta, el organismo se adapta a ese período de carencia y cada vez es más difícil perder peso. Y lo peor es que, después, al aumentar un poco el consumo calórico, se vuelve a recuperar el peso de una manera muy rápida y fácil.

Si pierdes peso solo con una dieta estricta, lo que pasará es que tu cuerpo mantendrá la grasa y perderá todo el músculo. El resultado: un cuerpo flácido.

• La manera más inteligente es combinar una alimentación saludable y deporte. Y no basta con hacer cardio para quemar calorías, sino que hay que cambiar las intensidades y duraciones: ejercicio cardiovascular + ejercicios de fuerza (con carga o con el propio peso). Un cuerpo tonificado nos ayuda a seguir perdiendo peso, ya que el metabolismo está más activo y, por lo tanto, quemamos más, tanto durante el ejercicio como en las horas posteriores, ya en reposo.
• Puedes crear un plan a seguir y comprometerte a tope con él, pero no te propongas más de lo necesario. Empieza con poco y que te sea fácil para así no fallar.
• Tu rutina diaria. Además de cuidar tu alimentación, es importante que hagas deporte de manera habitual (y realista), siempre adaptado a tu condición física y posibilidades. Te propongo una rutina perfecta de 5 ejercicios para lograr perder peso sin sufrir.

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Rutina para perder peso

Skipping

• Corre en el sitio durante 15 segundos, moviendo tus brazos al ritmo y levantando las rodillas lo más alto que puedas. Espalda recta pero relajada.
• Más intensidad: cuando termines la primera ronda, repítela pero corriendo 20 segundos. En la tercera ronda, ¡ve a por los 30 segundos!

Repeticiones: haz el ejercicio 3 veces y ve aumentando la duración del mismo.

Jumping jacks

• Salta abriendo las piernas, a la vez que acompañas con los brazos hacia arriba, hasta que las manos se toquen sobre la cabeza. Cierra las piernas mientras bajas los brazos hacia los lados del cuerpo.
• Haz la variante del egipcio, que consiste en colocar los brazos en ángulo de 90º, con el antebrazo mirando hacia arriba.

Repeticiones: hazlo a tope sin parar 30 segundos y luego descansa 15-20 segundos.

Sentadillas saltando

Salta y cae bajando en sentadilla, coge impulso con los brazos y realiza un nuevo salto, para volver a hacer una sentadilla. Repite durante 30 segundos y descansa 15-20.

Zancada

Para hacer este ejercicio, simplemente tienes que dar pasos hacia delante, primero con una pierna y después con la otra, flexionando las rodillas en ángulo de 90º, con la espalda recta y el abdomen contraído.

Escalador

Colócate en plancha, con los brazos estirados, la espalda recta y el abdomen contraído, y lleva lo más rápido que puedas las rodillas hacia el pecho, intercalándolas.

¿Qué es la alimentación consciente?

Para mí, es detenerse a pensar qué comemos, cómo lo comemos, cuándo y cuánto. Es decir, comer sabiendo lo que comemos y siendo responsables de ello.

• Come atenta y saborea cada bocado, tendemos a comer distraídos (viendo la TV, por ejemplo) y eso hace que comamos más.
• Evita picotear mientras cocinas porque añadirás calorías extras, e intenta cocinar la cantidad justa para ese día.
• No tienes que acabártelo todo, siempre puedes guardarlo para el día siguiente.
• Y algo que a mí me gusta un montón es comer despacio, dale tiempo a tu cuerpo a sentirse saciado. Si comes rápido, ¡puedes tener digestiones pesadas!

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