Una rutina HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quemar grasa.

Hay que pensar que el entrenamiento cardiovascular a intensidades superiores al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima estimada y la frecuencia cardíaca en reposo) utiliza los azúcares como fuente de energía: a más intensidad, más azúcares. Esta fuente nos da energía rápida y nos permite entrenar a una intensidad mayor para estimular los músculos y que estos se hagan más fuertes y más grandes.

Beneficios del HIIT

Entrenar a estas intensidades nos ayudará a mejorar la potencia cardiovascular y seremos capaces de hacer esfuerzos mantenidos a intensidades superiores. Además, con este tipo de entrenamiento conseguimos acelerar el metabolismo y que se mantenga así después del entrenamiento y sigamos quemando grasa después.

Combínalo con fuerza

Si combinas esta rutina cardio con ejercicios de fuerza para mejorar tu masa muscular, tu metabolismo basal será más elevado durante todo el día y quemarás más.

¿CÓMO ORGANIZAR TU PROPIO HIT?

Una manera fácil de realizar un HIIT es elegir un ejercicio que aumente las pulsaciones y realizarlo a máxima intensidad, intercalándolo con un pequeño descanso.

ELIGE TU MODALIDAD

Por ejemplo, si escoges sprint, puedes hacerlo corriendo a máxima velocidad o bien subiendo una cuesta. Si eliges elíptica o bici estática, puedes aumentar la resistencia para que te sea más difícil. Lo fundamental es que te cueste hacer el ejercicio. Y no olvides calentar y estirar bien antes y después de la sesión.

El truco para conseguir la pérdida de grasa

Consiste en realizar un entrenamiento cardiovascular interválico de alta intensidad para acelerar el metabolismo y, después, terminar la rutina deportiva con un entrenamiento cardiovascular continuo pero a baja intensidad (nadar, trotar, ir en bici), para aprovechar así que el metabolismo está acelerado y poder oxidar aún más grasas durante la sesión.

¿Qué otros beneficios tiene el HIIT?

• Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad.
• Baja el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y colesterol.
• Disminuye la fatiga.
• Promueve el bienestar psicológico y reduce el estrés.

¿Cuánto tiempo dura una rutina HIIT?

Debes realizar una rutina de estas característica durante 10 o 20 minutos. Si eres principiante puedes hacer más tiempo de ejercicio y alargar la recuperación, es decir, realizar durante 30 segundos el ejercicio y descansar 60 segundos, o bien hacer 15-20 segundos de ejercicio y descansar 60, como tú veas. En cambio, si ya estás más que acostumbrada a practicar deporte y, en concreto, deporte intenso, puedes hacer series de 20-30 segundos a alta intensidad y descansar 10-15 segundos entre ejercicio y ejercicio. ¡Seguro que tú puedes con esto!

He preparado una rutina corta que incluye 5 ejercicios de HIIT para que puedas hacerlos en casa y repetirla a lo largo de la semana. Son ejercicios básicos pero que te ayudarán a aumentar pulsaciones y a la vez a tonificar tus músculos. ¡Espero que te guste y te sirva!

SECUENCIA 1 - SKIPPING + BAJO EN PLANCHA

​Corre en el sitio durante 3 segundos moviendo tus brazos al ritmo y levantando las rodillas. Baja caminando con las manos hasta quedarte en plancha. Aguanta unos segundos en esta posición y, de nuevo, haz skipping (correr en el sitio). ¡Serán 30 segundos intensos! Descansa 15-20 segundos después.

SECUENCIA 2 - JUMPING JACKS

Salta abriendo y cerrando las piernas, acompañando el salto con los brazos durante 30 segundos. Hazlo a tope sin parar y descansa 15-20 segundos.

SECUENCIA 3 - SENTADILLAS SALTANDO

Salta y cae bajando en sentadilla, coge impulso con los brazos y realiza un nuevo salto, para volver a hacer una sentadilla. Repite durante 30 segundos y descansa 15-20. En este estiramiento también trabajamos el abdomen.

SECUENCIA 4 - RODILLAS ARRIBA + SENTADILLA TOCANDO AL SUELO

Sube primero una rodilla y después la otra, y baja haciendo una sentadilla hasta que tus manos toquen el suelo. Debes mantener la espalda recta. Repite la secuencia durante 30 segundos sin parar y, cuando termines, descansa 15-20 segundos.

SECUENCIA 5 - ZANCADAS SALTANDO

Por último, haz zancadas saltando, primero con una pierna y después con la otra, durante 30 segundos. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Después, te has ganado un descanso de entre 15 y 20 segundos. ¡Bien! Haz el movimiento en 3 pasos si te resulta muy difícil saltar en zancada.

¿Quieres más ejercicios?

Visita mis otros artículos en el blog de CLARA.es y descubre más ejercicios para disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Y si quieres, puedes unirte al plan Plan de Gym Virtual 12, un plan que dura 12 semanas y que incluye ejercicios y consejos para conseguir una alimentación saludable. ¿Te animas? Y por estar leyendo esto tienes un 5% de descuento si utilizas el código CLARAPGV12.