Soy biomédica y te explico cómo acelerar el metabolismo para adelgazar fácilmente sin dejar de comer

Seguro que has oído muchas veces decir cosas como “Cuando me levanto tengo que comer, si no me desmayo. No puedo hacer nada en ayunas” o “Si no como antes de ir al gimnasio, no soy capaz de entrenar”. Esto tiene mucho que ver con tener o no una buena flexibilidad metabólica.

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¿Qué es un metabolismo flexible?

Un metabolismo es flexible cuando es capaz de usar tanto los hidratos de carbono como la grasa como combustible. ¿Para qué? Pues para que no nos fallen las fuerzas cuando estamos un tiempo sin comer o cuando tenemos que realizar un esfuerzo más intenso. Por eso, si cuando te levantas después de haber pasado unas horas en ayunas sientes que no puedes dar un paso sin comer algo, es que tu metabolismo no es lo bastante flexible y no utiliza de manera adecuada las fuentes de energía de las que dispone.

Para ponerte un ejemplo, un metabolismo flexible sería como una bicicleta con marchas, que nos permite adaptar fácilmente nuestro ritmo según las dificultades de la ruta: si vamos en bajada o en subida, si tenemos que adelantar… En cambio, un metabolismo con baja flexibilidad se parece más a una bicicleta sin marchas, a la que le cuesta más hacer según qué esfuerzos y con la que nos cansamos mucho más.

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¿Cómo funciona el proceso metabólico?

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo para convertir los alimentos en energía. Esta energía es necesaria para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

Después de comer, el sistema digestivo utiliza enzimas para descomponer las proteínas de la comida en aminoácidos; convertir las grasas en ácidos grasos; y transformar los hidratos de carbono en azúcares simples (por ejemplo, glucosa). Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los transporta a las células. Después de que entren en las células, otras enzimas actúan para acelerar o regular las reacciones químicas encargadas de asimilarlos. Durante estos procesos, la energía de los aminoácidos, los ácidos grasos y los azúcares se puede liberar para que el cuerpo la utilice o bien almacenarla en los tejidos corporales, sobre todo en hígado, músculos y grasa corporal.

De este modo, convierte los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el organismo pueda cumplir con sus funciones vitales: respirar, hacer la digestión, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, eliminar los desechos a través de orina y heces, etc.

beneficios de la flexibilidad metabólica

• Resulta más fácil perder peso.
• Tenemos menos antojos de comida.
• Es más fácil controlar la sensación de hambre.
• Mejora la capacidad de concentración.
• Mejora el descanso nocturno.
• Ayuda a rendir más cuando se hace deporte.
• Mejora la calidad de la piel.
• Hace que aguantemos mejor en situaciones algo extremas como ayunos.
• Tiene un efecto antiinflamatorio.

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¿Cómo saber si tengo flexibilidad metabólica?

Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible, alcanzando un estado de bienestar metabólico. Por ejemplo, después de tomar una comida alta en carbohidratos, tu cuerpo quemará más glucosa, evitando elevaciones excesivas del azúcar y, por lo tanto, de insulina en sangre. Así que, para entendernos, estos carbohidratos te engordarían menos. También después de una comida alta en grasa se eleva el uso de la grasa como energía y, por tanto, se almacena menos.

Además, tener una mayor flexibilidad metabólica ayuda a que en ayunos prolongados se utilice principalmente la grasa como combustible sin sufrir ansiedad, hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas. Tener una buena flexibilidad hace más fácil entrar en cetosis y, además, minimiza la pérdida muscular que pueda aparecer al ayunar. Al hacer deporte tu organismo utiliza un elevado porcentaje de grasa. Esto te permite mejorar tu rendimiento en el entreno y este te ayuda a quemar más grasa almacenada.

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¿Cómo se puede mejorar la flexibilidad metabólica?

Seguir una dieta cetogénica

La dieta cetogénica consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono durante un tiempo para que el organismo deje de utilizarlos como fuente de energía y use las grasas, tanto de los alimentos que tomamos como de las propias reservas del cuerpo. Cuando el organismo ya no puede usar la glucosa como combustible y recurre a las reservas de grasa del cuerpo, estas se convierten en cetonas para alimentar a los músculos y a otros tejidos. Entonces decimos que entramos en cetosis. El resultado de la cetosis es la quema de grasa y una pérdida de peso más rápida.

Hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica dejar pasar un mínimo de 12 horas entre la cena y el desayuno. Y si conseguimos alargar este periodo hasta las 15 horas, aún es más beneficioso. Al hacer ayuno, el cuerpo también tiene que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. Además, si la alimentación que seguimos es alta en grasas, nos permitirá estar todo este tiempo sin comer y no pasar hambre. Durante las horas en las que no comes nada, puedes tomar agua, caldo casero de verduras y café, té o infusiones sin añadir ni azúcar ni leche o bebidas vegetales.

Realizar ejercicio físico de manera habitual

Te aconsejo hacer un ejercicio suave en ayunas, como por ejemplo caminar, porque también ayuda a ganar esta flexibilidad. Y si dedicas 2 o 3 días por semana a realizar un ejercicio más intenso, mejor que mejor. Es muy interesante entrenar la fuerza, hacer ejercicios con pesas, con bandas de resistencia, con máquinas o con el propio peso del cuerpo, porque se ha comprobado que tener una buena masa muscular ayuda a la flexibilidad metabólica.

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Cómo es una dieta para ganar flexibilidad metabólica

1. Tiene un 70% de grasas saludables. Si tu dieta es de unas 1.500 kcal, debes consumir unos 125 g de grasa. Esta cantidad es cuatro veces más de lo que se recomienda en una dieta como la mediterránea. Pero no vale con cualquier grasa; tiene que ser saludable, como la del aguacate, los frutos secos, el pescado azul, los lácteos, el aceite de oliva o de coco virgen extra, o los huevos.

2. El 20% procede de las proteínas. Siguiendo con el ejemplo de la dieta de 1.500 kcal, el consumo de proteínas sería de unos 60 g al día. Es fácil llegar a esta cantidad tomando, por ejemplo, 120 g de pechuga de pollo y 175 g de merluza. Es una cantidad algo superior a la de una alimentación ordinaria, en la que estas raciones serían de unos 100-120 g.

3. Y solo un 10% de carbohidratos. En una dieta cetogénica de 1.500 kcal, solo se podrían consumir unos 20-30 g de carbohidratos al día. Esto equivale a consumir una manzana mediana, por ejemplo. Para que te hagas una idea, en la dieta mediterránea la proporción de carbohidratos es del 60%. La fruta y la verdura son ricas en este macronutriente, por ello hay que tomar las que tienen menos.

4. Frutas y verduras permitidas: Se recomienda consumir frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas, fresas, grosellas…) y cítricos (naranja, mandarina, limón, piña…). Entre las verduras, solo las de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, lechuga, etc.), calabacín, berenjena, judías verdes, pimientos, tomate, pepino, espárragos, coliflor, brócoli
   y otras coles (kale, repollo…).

Esta dieta de tipo keto es ideal para ganar flexibilidad metabólica.

¿Por qué comer carbohidratos es malo?

Comer un exceso de carbohidratos es un problema porque lo fácil para nuestro cuerpo es utilizarlos, ya que son una fuente de energía rápida y que está siempre disponible porque proviene de la alimentación más habitual hoy en día: muy rica en azúcares y harinas refinadas. En general, en nuestras comidas cotidianas suele haber siempre pan, pasta, arroz, tubérculos (patata, zanahoria…), frutas dulces, productos ultraprocesados, etc.

Si además de comer de esta manera, nos movemos poco y no hacemos deporte, estaremos consumiendo más cantidad de carbohidratos de la que podemos quemar. Por ello, los azúcares restantes que no se metabolizan para generar energía se almacenarán en forma de grasa y esto es lo que hace que subamos de peso.

Si no te animas con una dieta keto pero quieres intentar reducir la cantidad diaria de hidratos de carbono, esta dieta te gustará.

¿Cómo hacer que el cuerpo use la grasa como energía?

Como el cuerpo se ha acostumbrado a obtener energía de los hidratos, cambiar de combustible y recurrir a la grasa le cuesta mucho más esfuerzo. Por eso, cuando empezamos a restringir el consumo de pan, pasta u otros hidratos de carbono, nuestro cuerpo “se queja” y sigue pidiendo que le demos el combustible con el que está acostumbrado a trabajar.

Por ejemplo, al empezar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa como la cetogénica, que es la indicada para quemar la grasa y usarla como combustible, pueden aparecer molestias como cansancio, irritabilidad, falta de concentración, dolores musculares, palpitaciones, molestias estomacales y deseo de comer dulces, lo que se conoce como “gripe keto”. Esto puede hacer que la persona se desanime y vuelva a emplear los hidratos como combustible único.

¿Qué es lo que impide bajar de peso?

Es más difícil adelgazar si el cuerpo no usa la grasa como combustible, no quema la que está acumulada en el organismo, que es lo que realmente hace que adelgacemos. Pero es que, además, si la dieta habitual tiene un exceso de hidratos, se puede desarrollar una resistencia a la insulina, lo que también provoca que el metabolismo sea más rígido. Esto pasa porque cuantos más hidratos de carbono se consumen, más glucosa hay en la sangre y más insulina se libera, que es la hormona encargada de regularla.

A mayor nivel de insulina, más grasa se almacena en el tejido adiposo (vientre, cartucheras…). Y ahí es cuando viene la complicación, porque con el paso del tiempo la insulina tiene cada vez menos efecto.Esta falta de sensibilidad a la insulina dificulta mucho adelgazar, incluso aunque se haga ejercicio y dieta.

Además, también puede haber una resistencia a la leptina, que es la hormona de la saciedad. Esta hormona le dice al cerebro que tenemos suficiente energía y que, por lo tanto, podemos dejar de comer. Al mismo tiempo, eleva el metabolismo basal para empezar a quemar la energía ingerida y realizar funciones como la digestión. El mecanismo es el siguiente: la leptina la genera el tejido adiposo. Cuanta más grasa almacenamos, más leptina hay, lo que quiere decir que se mandan más mensajes de saciedad al cerebro. Pero el mismo exceso hace que el cerebro deje de ser sensible a esta hormona y la señal de saciedad nunca llegue.

¿Cómo afecta la menopausia al metabolismo?

Entre los 45 y 55 años caen los niveles de estradiol, una de las hormonas femeninas del grupo de los estrógenos. Esta bajada de estradiol provoca una reducción brusca de la capacidad del cerebro de utilizar la glucosa como fuente de energía. Los estrógenos son muy energizantes para el sistema nervioso central y ayudan a que el cerebro capte mucha energía. Por ello, si el cerebro detecta que le falta energía, pone en marcha el “modo reserva”, el metabolismo se ralentiza y se activa la señal de hambre.

Esto conlleva que en esta etapa nos sea más difícil mantener el peso o adelgazar. Así que es conveniente realizar cambios en nuestra alimentación y en la actividad física para adaptarnos al vaivén hormonal. Por suerte, el cerebro no solo se alimenta de glucosa sino que puede captar lactato, que se produce cuando realizamos ejercicio de fuerza. Gracias al lactato, se apacigua la señal de falta de energía y nos adaptamos mejor a estos cambios hormonales.