Una nutricionista explica por fin si hay que dejar de comer hidratos de carbono para adelgazar

Cada vez que queremos bajar de peso o empezar una dieta para cuidarnos un poco más, nos surge a todas la misma pregunta: ¿Engordan los carbohidratos? Muchas personas creen que los hidratos de carbono –carbohidratos, "harinas" o glúcidos– son "sustancias que engordan mucho" y que hay que desterrar cuando se está a dieta. ¡Grave error! Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible, y juegan un papel básico en la dieta. Deben aportar entre el 50 y el 60% de la energía que consumimos a diario.

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Pero por mi experiencia sé que con este tema hay mucha confusión y muchas ideas preconcebidas. Así que, de entrada, hay que dejar claro qué son los carbohidratos, porque no son solo el arroz, la pasta o el pan, también las frutas, verduras y hortalizas son hidratos.

¿El pepino también aporta hidratos de carbono?

Pues sí. Sé que ahora te he sorprendido, como les pasa a muchos de mis pacientes cuando hablamos de este tema, que sé que trae de cabeza a todo el mundo que quiere perder algo de peso. Mucha gente asocia los carbohidratos solo con el pan, los dulces o las bebidas azucaradas. Es cierto que estos alimentos nos aportan energía al instante, pero hay otros productos, ricos en hidratos de carbono complejos, mucho más saludables. Aparte de en legumbres y cereales integrales, también se encuentran en verduras y hortalizas, así como en las frutas.

Cuántos hidratos hay que tomar al día

Se recomienda tomar unos 60-80 g de pan o 40 g de cereales; una ración de pasta, de arroz o de legumbres de unos 60-80 g pesados en crudo; un plato de ensalada de 200 g en crudo; uno de verdura y 2-3 piezas de fruta al día.

Un tipo de energía para cada momento

Podemos diferenciar entre hidratos de carbono rápidos y lentos según la velocidad con la que pasan a la sangre. Los de absorción rápida –azúcar, pan blanco, zumos de frutas– se transforman en glucosa en pocos minutos, con lo que te dan un buen subidón de energía, lo que te puede venir muy bien si estás realizando una actividad intensa. El problema es que, si el organismo no consume esta energía (glucosa), de entrada se almacena en hígado y músculos, y el resto (si es excesiva) se transforma en forma de grasas, haciendo aumentar los “michelines”.

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¿Es preferible comer hidratos de carbono lentos?

En general, sí. Están formados por moléculas complejas que tardan más en absorberse. La ventaja es que te proporcionan energía de forma gradual y evitan la aparición de excesos de glucosa en sangre, que muchas veces se acaban transformando en grasas.

Si se hace dieta, ¿hay que eliminar los hidratos de carbono?

En absoluto. Hay un par de conceptos que pueden ayudarte a planificar tu dieta: el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG). El índice mide el aumento de glucosa en sangre tras ingerir un alimento. Las dietas con un índice bajo evitan que la glucosa suba rápidamente. El cuerpo recibe la energía progresivamente y las células la absorben mejor. Y la glucosa es, por su parte, la fuente principal de energía que utilizan las células de nuestro organismo.

¿Un trozo pequeño de pan sube la glucosa igual que uno grande?

No, por eso es interesante conocer también la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto la calidad de los hidratos de carbono como la cantidad. Por lo general, un alimento con carga glucémica baja también tiene un índice glucémico bajo, pero no siempre.

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Trucos para que la absorción de los carbohidratos sea más lenta

Los consejos que suelo dar a mis pacientes para que los hidratos de carbono que consumen liberen su energía más lentamente y les ayuden a sentirse más llenos durante más tiempo son los siguientes:

• Mezcla fruta y frutos secos. Es una buena combinación, evitas los picos de glucosa.
• La pasta, al dente. Así se digiere mucho mejor y su energía se absorbe mucho más lentamente que cuando está demasiado cocida.
• Mejor fruta entera que zumos. Porque la fibra de la fruta, que está en la pulpa, hace que no se metabolice tan rápido.
• Acompaña verduras y ensaladas con cereales o legumbres. Con esta combinación obtendrás energía más lentamente y te sentirás saciada más tiempo.

Para orientarte con el índice glucémico*

Lentejas ................................38

Leche desnatada ...................46

Garbanzos ............................47

Manzana ..............................52

Espaguetis integrales............53

Espaguetis ...........................59

Naranja ................................62

Chocolate ............................70

Zumo de naranja .................74

Patata cocida .......................80

Arroz blanco .......................81

Pan blanco.........................100

Azúcar ..............................100

Puré de patata ...................118

*Cuanto menos elaborado esté un alimento, menor es su IG.