Por mi experiencia puedo decir que la grasa tiene mala fama. De los cientos de personas que he atendido, y atiendo, en la consulta, pocas son las que no echan la culpa de sus problemas de peso a la grasa. Se dice que engorda mucho y nuestro afán es eliminarla prácticamente de todo lo que comemos. Sin embargo, esto es un error.
Del total de calorías que puedes consumir al día, un 30% debe proceder de las grasas. “¿Por qué si engordan?”, pensarás. Porque son imprescindibles: nos dan energía, favorecen la absorción de ciertas vitaminas (A, D, E y K), la transmisión nerviosa y evitan el envejecimiento de la piel, entre otras razones.
Cómo saber cuánta grasa tomar
Engordar, engordan solo si las consumes en exceso. Por eso, como les digo a mis pacientes, la clave es consumirlas en su justa medida. Lo primero que pensarás si te digo esto es ¿qué quiero decir con "en su justa medida"? ¿Esto cuánto es? Pues teniendo en cuenta que deberíamos consumir unos 60 o 70 g de grasas al día entre las de origen animal y las vegetales, esto equivaldría a una pechuga de pollo, un filete de salmón, tres cucharadas de aceite de oliva y un puñado de nueces al día, por ejemplo.
Parece fácil decir lo de las 3 cucharadas de aceite al día, pero ¿hacerlo? "Si hago el pollo al horno, el salmón a la plancha y el sofrito para la crema de verduras, ¿me quedará para la ensalada?", puedes pensar. Pues, depende. Si se te duerme la mano sosteniendo la aceitera mientras aliñas la ensalada, le echas medio dedo de aceite a la sartén para el sofrito y el pollo "nada" en el horno embadurnado en aceite, seguramente no. Te habrás pasado de largo.
Utiliza el aceite en spray
Por ello, más que medir los ingredientes, es importante coger buenas prácticas. En este caso, esto equivaldría a aliñar la ensalada con aceite en spray, que lo reparte bien sin poner demasiada cantidad. O "pintar" con aceite el salmón en lugar de echarlo a la plancha. O hacer el pollo sin aceite, solo con un marinado de limón y especias. O levantar la sartén para cocer la cebolla del sofrito para poder usar solo una cucharada de aceite.
Cómo llevar una dieta baja en grasa
Pero como no solo de pechuga y salmón vive el hombre y los médicos no nos cansamos de repetir que la alimentación debe ser lo más variada posible, hay otros consejos que he ido acumulando a lo largo de los años que también te pueden servir para que tu alimentación sea más baja en grasa. Este tipo de recomendaciones me parecen más útiles porque resuelven de golpe muchas dudas que pueden surgir y que, de no resolverlas bien, pueden dar al traste con el esfuerzo de seguir el programa de comidas propuesto.
En la consulta me oirás decir, por ejemplo, que si vas a hacer tortilla, le pongas una yema por cada dos claras. Así evitas la mitad de grasa y colesterol. O que tomes pan de barra mejor que de molde, que tiene más grasa (y azúcar) que el pan tradicional. Lo mismo ocurre con el tostado.
Elige pan de barra en lugar del de molde
También propongo, según el caso, tomar copos de avena en lugar de los típicos cereales para el desayuno, incluso si estos son light. La avena sigue teniendo menos grasa.
Y, por supuesto, aconsejo siempre cortes magros de carne. Por ejemplo, el lomo de cerdo es más ligero que el churrasco de ternera. Y el filete es más magro que la hamburguesa. En el caso de las aves, las pechugas son más ligeras que los muslos.
Y cuando las carnes, sean del tipo que sean, tienen la grasa a la vista, mi consejo es que la retires antes de cocinarlas. Así el alimento no se "empapará" de grasa durante la cocción.
También suelo recomendar que se marine la carne. Solo hay que dejarla reposar con especias, hierbas aromáticas y limón antes de cocinarla. ¿Por qué? Porque esta técnica culinaria ayuda a eliminar parte de su grasa. También sirve para pescados.
Cómo hacer asados, fritos y potajes menos grasos
Los asados me parecen una buena opción si cueces la pieza en el horno sobre la parrilla y con una bandeja debajo. Así la grasa que suelte el alimento se acumulará en la bandeja y no impregnará el alimento. También me gustan el vapor y la papillote, porque los alimentos se cuecen casi sin aceite.
Las sartenes antiadherentes son ideales para cocer con poco aceite. Puedes poner unas gotitas y repartirlo bien con un papel absorbente, por ejemplo.
Al freír, usa aceite muy caliente.
Si tengo que ponerte a dieta, no te voy a recomendar los fritos. Pero si estás en fase de mantenimiento (o tienes que hacer una excepción por el motivo que sea), te diré que frías con el aceite muy caliente, porque así los alimentos se empapan menos de grasa y, después, déjalos reposar unos minutos en papel absorbente para que eliminen parte de la misma.
¿Ah? Llegados a este punto, déjame decirte que el aceite de girasol, de maíz, de... lo que sea, engorda igual que el de oliva.
También te aconsejaré desgrasar el caldo y el potaje. Lo más fácil es que los dejes enfriar de un día para otro. Verás cómo se forma una capa de grasa que se puede retirar fácilmente con una cuchara.
¿Y qué más suelo decir? Pues que no le chupes la cabeza al marisco. Te puedes comer tranquilamente la carne de las gambas, pero no su cabeza, donde está el colesterol. Y que los lácteos, mejor que los tomes desnatados. Un tazón de leche entera contiene 9,5 g de grasas. En cambio, si es desnatada, solo te aportará unos 0,50 g. Lo mismo pasa con el resto de lácteos (yogures, quesos, etc.).
En este artículo hemos hablado de alimentos frescos que cocinas tú. En otro te contaré los secretos para que tu compra de productos elaborados o precocinados (que debe ser puntual) también sea baja en grasa.
Y si te faltan ideas a la hora de cocinar, no te pierdas los menús diarios para una dieta baja en grasa.