15 alimentos ricos en proteínas para mantenerte en forma y con energía

La soja en grano

Como ves, los alimentos ricos en proteínas no se limitan a los productos de origen animal como muchas veces se había dicho. La soja en grano, como la que comes cuando tomas edamame, es el alimento que más proteínas tiene. Según datos de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) –perteneciente al Ministerio de Ciencia e Innovación y bajo la coordinación y financiación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad–, la soja en grano tiene casi 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este porcentaje hace que la soja resulte mucho más nutritiva que la leche o que la carne.

El queso curado

Los quesos en general y en especial el queso curado son otro de los alimentos que están a la cabeza del ranking de los alimentos ricos en proteínas. El queso, además de rico en proteínas, es una buena fuente de calcio y de vitaminas del grupo B.  Sin embargo, como también puede ser muy graso, no conviene abusar de él. Recuerda que cuanto más curado está un queso, más grasa tiene y viceversa, los quesos frescos como el de Burgos o el requesón (el lácteo que mejor va para adelgazar) son mucho más ligeros. Descubre aquí cuántas calorías tiene tu queso favorito. 

Los quesos con más proteínas

Ranking de quesos con más proteínas según la BEDCA.

1. Queso curado: 35,7 g por cada 100 g 
2. Queso de cabra: 27,6 g por cada 100 g 
3. Queso Emmental: 27,3 g por cada 100 g 
4. Queso Cheddar: 26 g por cada 100 g
5. Queso de Mahón: 24,9 g por cada 100 g
6. Queso brie: 17,2 g por cada 100 g

El bacalao

Los pescados, por regla general, son una buena fuente de proteínas de calidad (es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales y son fácilmente asimilables por el organismo) en una cantidad que oscila entre el 18% y el 20% de su totalidad. Pero el bacalao se lleva la palma según la Fundación Española de Nutrición. Aporta nada más y nada menos que 31,6 g de proteínas por cada 100 g, que no está nada mal. Además, entre sus muchas otras ventajas, como buen pescado blanco tiene muy bajo contenido en grasa y es muy versátil en la cocina, lo que lo hacen ideal cuando quieres adelgazar.

• Aquí tienes recetas con bacalao fáciles, deliciosas y que siempre quedan bien.

Los frutos secos

Los frutos secos, como las pipas de calabaza, los cacahuetes (que se suelen incluir en este grupo aunque, en realidad, son una legumbre) y las almendras, son alimentos ricos en poteínas. Y sí también es cierto que son muy calóricos, pero como sus grasas son saludables y contienen vitaminas y minerales esenciales se los considera como tesoros de salud en pequeñas dosis (descubre aquí los beneficios de los frutos secos y cuántos puedes tomar si no quieres engordar).  

Los frutos secos con más proteínas

Ranking de los frutos secos con más proteínas según la BEDCA.

1. Pipas de calabaza: 30,23 g por cada 100 g
2. Cacahuetes: 26,8 g por cada 100 g
3. Almendras: 22,9 g por cada 100 g

La pechuga de pavo

Las carnes blancas, como el pavo, el pollo, el conejo o el lomo de cerdo, son ricas en proteínas y muy bajas en grasas. Según la BEDCA, la reina de todas ellas es la pechuga de pavo sin piel, con 29,9 g de proteína por cada 100 g, y su porcentaje de grasas no llega al 2%, motivo por el que resulta ideal cuando buscas una carne apta para adelgazar. 

El jamón serrano

Otro de los alimentos que está en la lista de los alimentos con más proteínas es el jamón serrano, con 28,8 g por cada 100 g según datos de la BEDCA. Y en el caso del jamón ibérico, la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína. Aparte de ser una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, el jamón proporciona vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el zinc y tiene un contenido relativamente bajo de ácidos grasos saturados y elevado de los saludables ácidos grasos. Sin embargo, tiene un lado oscuro: su alto contenido en sal. Con solo una ración de unos 50 g ya queda cubierto el 60% de la sal diaria recomendada. Así que si se tiene tendencia a la retención de líquidos o se sufre de hipertensión se debe tener especial cuidado.

• ¿Quieres saber qué jamón es más saludable: serrano, ibérico o cocido? Sal de dudas, aquí.

La carne de ternera

Siempre se había dicho que la carne de ternera era la reina de los alimentos con más proteínas. Pero, como has visto, hay otros que le pasan por delante. Ahora bien, sus 28,4 g por cada 100 g, según datos de la BEDCA, no son nada deseñables. Por lo tanto, es un tipo de carne que puedes comer cuando buscas alimentos ricos en proteínas, pero con moderación al tratarse de una carne roja que posee grasa y colesterol.

• Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), no se debe comer carne roja más de una vez por semana. 

El salmón

El salmón es otro de los pescados ricos en proteínas de alta calidad, con un 20% de media, y 25,4 g de proteína por cada 100 g en el caso del salmón ahumado, que es el que menos engorda pero, a cambio, tiene más sal que el fresco. Además, el salmón es rico en grasas saludables Omega 3, por lo que resulta muy recomendable en cualquier dieta. 

• ¿Quieres saber cómo incorporarlo a la dieta? No te pierdas nuestras recetas con salmón deliciosas, saludables y muy resultonas o con salmón ahumado. 

Las lentejas

Según datos de la BEDCA, las lentejas aportan 24,7 g de proteína por cada 100 gramos, lo que la sitúan como la legumbre como más proteínas después de la soja y, por delante de los garbanzos, que contienen alrededor de19 gramos de proteína por cada 100 g. Además, al ser proteínas vegetales, no contienen grasas saturadas y resultan más fáciles de digerir. Y sin olvidar que es un alimento mucho más económico y ecológico que la carne. 

• Si combinas las legumbres con cereales, como por ejemplo unas lentejas con arroz, tienes todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, proteínas completas. Aquí tienes recetas con lentejas y comidas que puedes hacer con un bote de garbanzos. 

El atún

Otro de los pescados con más aporte proteico es el atún fresco. Concretamente, según la BEDCA, tiene 23,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Y el atún en conserva, tanto en aceite como al natural, puede contener incluso un porcentaje más elevado. Pero hay que tener en cuenta que también puede tener mayor concentración de sal, por lo que no es muy recomendable abusar del de lata.

• También hay que tener en cuenta que el atún es un pescado que puede contener un elevado porcentaje de mercurio, motivo por el que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición lo desaconseja para niños menores de 10 años, embarazadas (o con perspectivas de estarlo) y madres en periodo de lactancia. 

El marisco

El marisco es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. Tanto las gambas, como los langostinos y los mejillones, por ejemplo, se sitúan alrededor de los 18 g de proteínas por cada 100 g, lo que supone el 30% de la cantidad diaria recomendada para una persona. Y otra de sus ventajas es su bajísimo aporte calórico, por lo que están muy indicados cuando se quiere mantener la línea.

• Sin embargo, hay que tener en cuenta su elevado contenido en colesterol (recuerda que en el caso de los crustáceos, la mayor parte de este se encuentra en las cabezas; así que mejor, olvídate de chuparlas) y que sus nutrientes se aprovechan mejor cuando se consumen hervidos o al vapor.

La avena

La avena es otro de los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Concretamente, aporta casi 17 g de proteína por cada 100 g. Y por los beneficios de la avena para la salud cardiovascular, el sistema nervioso, el aparato digestivo o incluso para adelgazar se ha convertido en la reina de los cereales. Aparte de ser el cereal que más proteínas aporta, tiene muchísima fibra, contiene muchos hidratos de absorción lenta que te llenan de energía, es rica en minerales y vitaminas B, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios y la mayoría de sus grasa son saludables. 

• Además de en los desayunos, una de las formas más fáciles de incorporar la avena a la dieta, también la puedes añadir a tus comidas: recetas con avena originales, saludables y muy fáciles de hacer.

La quinoa

La quinoa, según la BEDCA, aporta 13,8 g de proteína por cada 100 g. Las proteínas de este seudo cereal, además, son de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Y también es rica en fibra (tiene el doble que la mayoría de cereales y semillas), es una excelente fuente de calcio y otros minerales y vitaminas, y como es sin gluten encaja a la perfección en el recetario de las personas celíacas o intolerantes a esta sustancia presente en muchos cereales.

• Descubre aquí recetas con quinoa deliciosas y fáciles de preparar.

El huevo

Con alrededor de 13 g de proteína por cada 100 g, el huevo tampoco puede faltar en la lista de los alimentos ricos en proteínas. La parte en la que más cantidad de proteínas hay es en la yema, pero en esta también se concentra el mayor nivel de colesterol y grasas; de ahí que muchas personas y, en especial los deportistas, se decanten por tomar solo claras para rebajar este riesgo. Sin embargo, varios estudios han demostrado que consumir huevos con moderación no influye en los niveles de colesterol porque contiene lecitina, que ayuda a contrarrestarlo. Además, solo aporta alrededor de 150 kcal (dependiendo de su tamaño y de la forma de cocción). En cuanto a las grasas que contiene, casi la mitad son monoinsaturadas, las más beneficiosas. Y es rico en hierro.

• Descubre aquí cuántos huevos se pueden comer estando a dieta y los 18 motivos que te harán comer más huevos (¡y con sus yemas!)

El tofu

El tofu, un producto derivado de las habas de soja al que se conoce como queso de soja porque se obtiene de la coagulación de la bebida de soja, es otro de los alimentos con más proteínas. Tiene 11,5 g de proteína por cada 100 g, y es una forma fácil, económica y sabrosa de añadir más proteína vegetal a la dieta tanto para vegetarianos y veganos, como para personas que simplemente quieren reducir el consumo de proteína de origen animal. Contiene leticina, un tipo de grasa que va bien para el colesterol. Tiene una considerable cantidad de fibra, ácidos grasos insaturados e isoflavonas, que ayudan a cuidar el corazón. Y tiene una buena concentración de minerales y vitaminas.

• Si te parece soso o no sabes qué hacer con él, te contamos cómo cocinar tofu y que te guste: ideas para todos los gustos y te damos recetas con tofu fáciles y... ¡súper sabrosas!