¡Dale caña!

Con estos 4 ejercicios y sin material podrás mantenerte en forma en casa

No tengas dudas, en lo más básico muchas veces encontramos los mejores resultados. Si quieres empezar a entrenar de forma efectiva incorpora esta rutina de ejercicios en la que lo único que necesitas es tu cuerpo, tus ganas y ¡música!

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Escrito por:

Gema Amil

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Entrenamiento en casa @rosalopeez_
@rosalopeez

Desde que empezó el aislamiento por el coronavirus nuestro feed de Instagram se ha llenado de rutinas de ejercicio y vídeos en directo con clases de todo tipo: yoga, entrenamiento funcional, estiramientos, zumba y hasta twerking. Esto nos está haciendo practicar deporte como si no hubiera un mañana (y casi por obligación), pero ni tan mal porque vamos a llegar al verano con un tipazo que quita el hipo y estamos todas motivadísimas.

Gomas, mancuernas, combas, esterillas y pesas rusas son los materiales que más estamos viendo estos días para entrenar en casa y hasta hay quien, tirando de un ingenio excepcional, está usando objetos de nuestro hogar a modo de material de gym. Pero ojo que también es posible cumplir con un entrenamiento súper efectivo sin necesidad de materialy con ejercicios de lo más básicos.

Hemos recopilado los cuatro ejercicios más fáciles y con resultados más rápidos en nuestro cuerpo que podemos hacer en nuestra casa sin necesidad de mucho espacio ni material de ningún tipo. Lo único que necesitas es tu cuerpo y tus ganas, y un poquito de música que nunca viene mal, ¿verdad?

  • Planchas abdominales o plank.
Plancha Patry Jordan
gymvirtual.com

Los abdominales isométricos son los que más rápido se notan en nuestro cuerpo y además nos ponen súper en forma. Es el ejercicio más fácil de hacer y no necesitas absolutamente nada para ello. Para hacer bien la plancha abdominal colócate boca abajo sobre una esterilla/alfombra/toalla con el cuerpo recto y paralelo al suelo.

Recuerda apretar glúteos y abdomen durante todo el ejercicio (los lumbares fuertes y en línea recta con el glúteo y la espalda). Apoya los antebrazos en el suelo y aguanta 20 segundos y descansa diez segundos. Así 8 veces. Además, si te vienes muy arriba, hemos localizado este súper vídeo con más ideas para trabajar el abdomen en casa sin necesidad de material.

🔥ABS EN 5 MINUTOS🔥 ⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀ 👉🏼Guarda el entreno💾 👉🏼Y etiqueta a alguien para que lo haga💪🏼 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀———— ⠀⠀⠀⠀⠀ 1 . Elevación de piernas: 30 segundos ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2. Tucks in: 45 segundos ⠀⠀⠀⠀⠀ 3. Tijeras: 30 segundos ⠀⠀⠀⠀⠀ 4. Tucks in alterno: 45 segundos ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀———— ⠀⠀⠀⠀⠀ ✖️Hazlo dos veces seguidas SIN DESCANSO entre rondas y sin descanso entre ejercicios🔥 ⠀⠀⠀⠀⠀ ✖️Utiliza algo con peso: detergente, botella de agua…💪🏼 ⠀⠀⠀⠀⠀ ✖️Si te apetece y tienes tiempo, haz un par de rondas más😏⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ #lorenaonfitworkout
#nogymnoproblem #yomequedoencasa

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  • Glute bridge

Otro de los ejercicios más eficaces. Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo. Sin más, eleva la cadera todo lo posible sin perder el control abdominal apretando el glúteo con fuerza al subir sin curvar la zona lumbar. Sube, aguanta 5 segundos y baja manteniendo. Haz 15 repeticiones x 4 series y presume de culete respingón este verano. ¿Os acordáis cuando Ariadne Artiles nos enseñó este truco para conseguir el culo perfecto en solo un minuto?

⁣ 😎🍑💥 ¿te atreves a hacer 100 repeticiones de Hip Thrust SIN DESCANSO? ⁣ ⁣ 💪🏽Se trata de realizar 10 repeticiones de cada una de las variantes sin descanso. Descansa 1’ y repítelo 3 veces. Ya me contaréis como os quema el 🍑 al acabar 🙃⁣ ⁣ •10 x posición neutra⁣ •10 x posición neutra, cadera arriba, abriendo y cerrando rodillas.⁣ •10/pierna x unilateral.⁣ •10 x posición sumo.⁣ •10 x pies y rodillas juntos.⁣ •10 x pues juntos y rodillas abiertas.⁣ •10 x pies juntos, cadera arriba, abriendo y cerrando rodillas.⁣ •10 x tronco levantado, pies juntos y abriendo y cerrando rodillas. Velocidad normal.⁣ •10 x tronco levantado, pies juntos y abriendo y cerrando rodillas. Velocidad explosiva.⁣ •10” x tronco levantado y pies juntos, manteniendo la apertura de rodillas.⁣ ⁣ 🤗Dejadme un ❤️, compartid y comentad para que siga publicando ideas divertidas y dinámicas para mantenernos activos durante esta situación tan complicada que estamos viviendo🙏🏾⁣ 💆🏻‍♀️Intentemos distraer la mente y no caer en el pesimismo. Podemos estar más o menos de acuerdo con las medidas, pero nuestro deber es acatarlas y sobrellevarlas con la mejor actitud que podamos😊 Y sin duda el deporte nos está ayudando a que sea mas llevadero🧘🏻‍♀️🤸🏽‍♂️🏋🏼‍♂️⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ #100hipthrustchallenge #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #booty #bootychallenge #homeworkout #glutes #glutesworkout #fullbody #workoutmotivation #motivation #fitness #fit #entrenamiento #entrenamientofuncional

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  • Sentadillas.
sentadilla o squat

Las sentadillas no podían faltar, es el ejercicio más básico y efectivo para fortalecer las piernas pero también los glúteos y el core. Al final es uno de los entrenamientos más completos. Desde una postura inicial en pie, baja como si fueras a sentarte (tal cual, que sea muy funcional) y con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Ponte un reto y haz 25 repeticiones x 4 series. Puedes meter también lounges o zancadas, bien hacia delante o hacia atrás con una piernas y luego con otra. Recuerda mantener el equilibrio activando el abdomen. Con esto conseguiremos unas piernas muy bonitas y los glúteos bien altos y firmes.

  • Flexiones.
patry jordan ejercicios en casa verano flexiones de triceps

Cuando se quieren resultados no hay que inventar mucho, hacednos caso. Las flexiones nos ayudarán a trabajar la zona del pecho y los brazos, además de la espalda y así conseguir una rutina full body muy efectiva. Túmbate en el suelo, sobre una colchoneta y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo. Apoya las rodillas en el suelo si te cuesta y recuerda cuanto más acerques las rodillas al pecho más fácil. Piano piano si va lontano.

  • EJERCICIO EXTRA: Trabaja un poco los brazos para definirlos y tenerlos más bonitos. Hemos fichado en Instagram este reto de Kayla Itsines para el que solo necesitas ¡una silla!

AT HOME CHALLENGE ⁣ #BBGathome #SWEATathome⁣ ⁣ Ladies, being at home does not mean you can’t train HARD or continue to challenge yourself on your fitness journey. ⁣ ⁣ I filmed this Ladder Challenge a few months after I had Arna and was cleared to train again! It will really work your triceps (the back of your arms) AND your glutes (bum). Perform 1 rep of each exercise, then 2, then 3… until you get to 10 reps. Let’s do this! 💪😄⁣ ⁣ I’m so proud that SWEAT have been able to offer ONE MONTH FREE access to my BBG program, plus more at home challenges like these for new members in the @SWEAT app. There’s only a few days left to claim this offer, so head to the link in my bio to get started or share the offer with a friend!! 😄⁣ ⁣ kaylaitsines.com/StayStrong⁣ ⁣ #StayStrong #BBG #BBGStronger #BBGBeginner #BBG2020 #BBGcommunity #athomeworkout

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Y hablando de retos... ¿Ya has empezado el de los brazos fuertes en 28 días con Patry Jordán?

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