Por Clara Esmandia |
17 de junio de 2018, 18:00
Minuto 1
Apuesta por los abdominales hipopresivos. Este tipo de ejercicios no se basan en hacer repeticiones (de ahí que sean menos agresivos para la espalda y para el suelo pélvico), sino en mantener la postura. Empieza por la plancha con apoyo de antebrazos (¡fíjate en Gigi!), aguanta 40 segundos, ¡tú puedes!
FOTO: Reebok.
Minuto 2
Picotea algo. Sí, has leído bien. Para tener un vientre plano, no solo puedes, ¡debes picotear! El problema está en las cantidades, tal y como asegura un estudio de la Universidad de Purdue (EE.UU.), el principal problema es que hemos convertido los tentempiés en comidas. Opta por snacks que no superen las 300 cal como un yogur natural, una pieza de fruta, unos crudités de zanahoria o un puñadito de frutos secos.
FOTO: Blancanieves.
Minuto 3
Te presentamos al rey de los ejercicios de los entrenamientos de alta intensidad: el burpee. Y es que es tan completo que consigue que trabajes la musculatura de casi todo el cuerpo. Paso a paso: De pie, haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies atrás hasta quedarte en plancha, si puedes haz como Úrsula y haz una flexión. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Parece complicado pero enseguida le pillarás el truquillo. Haz tantas repeticiones como puedas en 40 segundos.
Foto: Nike.
Minuto 4
Si eres más de yoga, estás de enhorabuena, ya que también puede ser un buen aliado para tus abdominales si te centras y aguantas más respiraciones en posturas con torsiones como ésta que hace Cristina Pedroche, Namaskar parsvakonasana (torsión en oración).
FOTO: Puma.
Minuto 6
Para presumir de six- pack (recto del abdomen), debes reducir la grasa (que ronde el 20%) y esculpir los abdominales con ejercicios específicos que trabajen la zona central. Coge una pelota medicinal (también puedes rellenar un cojín con unas toallas), levanta los brazos por encima de la cabeza y lanza el peso contra el suelo con fuerza, recógelo en sentadilla y repite. Si Karlie puede, ¡tú también!
FOTO: Adidas.
Minuto 7
Ahora vamos a por los oblicuos, que son los músculos que están en el lateral del abdomen. Para ello vamos a hacer rotaciones con abdominales como los típicos en bicicleta o lunges con rotación como las que hace Gigi.
FOTO: Reebok.
Minuto 8
Suelta ese helado, Julia, ¡y cámbialo por un yogur con semillas de lino! Estas semillas, al ser ricas en ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias. Mete el yogur en el congelador y conseguirás engañar a tu paladar cucharada a cucharada.
FOTO: Come, reza, ama
Minuto 9
Eso que no puedes dejar de mirar son los abdominales transversos. Sí, a nosotras también nos pasa. Estos dos ‘huecos’ que se marcan a ambos lados y justo por encima de la pelvis y que se esconden por el pantalón se trabajan con ejercicios como la plancha lateral (queríamos poner una foto del ejercicio, pero seguro que aprecias más nuestra elección final, ¿verdad?).
FOTO: Jon Kortajarena
Minuto 10
Bebe un vaso de agua, ¿no te apetece nada? Apuesta por tés o agua afrutada (casera) y aparca los zumos preparados, que son un chute de azúcar. ¡Ah! Y no hace falta que te advirtamos sobre los refrescos, ¿verdad? El azúcar y el gas se convierten en una mezcla explosiva que se traduce en “hola, vientre hinchado”. Psst, psst, el American Journal of Clinical Nutrition afirma que con estos cambios puedes reducir la ingesta de calorías no provenientes de las comidas en más de un 50%.
FOTO: Gisele Bundchen
Minuto 11
Cuenta las horas que has dormido hoy. Un estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) afirma que las mujeres que duermen menos de 6 horas al día tienen un 15% más de posibilidades de sufrir obesidad y de acumular grasa abdominal. Así que si es tu caso, coge el despertador y retrásalo, ¡dulces y adelgazantes sueños!
FOTO: Desayuno con diamantes
Minuto 12
Haz tus ejercicios de siempre, pero en una superficie inestable, ya que al tener que mantener el equilibrio, activas el core de forma inconsciente. Llévalo a la práctica: Al hacer la plancha coloca tus pies en unos TRXs y haz las lunges en bosus tal y como hace la top Izabel Goulart.
Minuto 13
Tonificar tu core no solo te va a sentar de maravilla a la hora de presumir de tipazo en la playa, además, reforzará tu espalda aliviando dolores. Si además ejercitas la musculatura lumbar, con posturas como la Cobra de yoga que hace Kate Hudson, tu postura mejorará.
FOTO: Fabletics.
Minuto 14
Los abdominales tradicionales como las crunches, son uno de los peores enemigos de nuestro suelo pélvico, ya que si no dominas la técnica, la presión que ejerces sobre el abdomen se dirige a la musculatura pélvica debilitándola. En vez de en el suelo, haz estos abdominales (si quieres en el sofá como Selena mientras ves Netflix), y blinda tus bajos.
FOTO: Puma.
Minuto 15
El último minuto dedícalo a analizar lo que has comido hoy. Asegúrate de que en tu plato haya un equilibrio de grasas (saludables), carbohidratos y, sobre todo, proteínas, que son saciantes (sobre todo combinadas con la fibra de los cereales integrales). Échale un ojo a nuestro método del plato y trabaja los abdominales desde la cocina.
Llega el buen tiempo y con éste unas ganas locas de ponernos nuestros mejores bikinis y cropped tops. Te enfundas tu bikini nuevo de volantes y ¡HORROR!, ¿qué es esta barriguita? Don’t panic! Tenemos las claves para que puedas presumir de vientre plano estas vacaciones y lo mantengas durante todo el año. Los mejores ejercicios vientre plano que puedes hacer en casa y los alimentos para quemar grasa que activan tu metabolismo,
CONSIGUE UN VIENTRE PLANO
Para ello hay que trabajar el core. Seguro que más de una vez has escuchado hablar del core, ¿pero sabes realmente qué es? Sergio Micó, entrenador personal y CEO de Global Fit Style, lo define como la parte central del cuerpo que garantiza la estabilidad en cada movimiento. En contra de lo que muchas personas creen, el core va más allá de la musculatura abdominal, incluye otras como la lumbar y la multifida. Por eso, nuestra selección de ejercicios va más allá de las simples crunches. Así que gatito, relax... mejor échale un ojo a la galería.
Cómo lograr un vientre plano rápidamente
Sergio Micó tiene buenas noticias: Todos tenemos abdominales, lo que pasa es que pueden estar escondidos debajo de la grasa que se sitúa entre la piel y el músculo. Lee atentamente cómo conseguir quemar esa grasa:
- Ejercicios vientre plano. Es clave, sí, nos encantaría decirte que puedes conseguir abdominales sin sudar ni una gota, ¡pero para qué nos vamos a engañar! Eso sí, tenemos las claves para que optimices cada ejercicio y focalices sus resultados en quemar grasa abdominal. Además, no tienes excusas, porque nuestra selección, que encontrarás en la galería, incluye desde ejercicios de alta intensidad como el burpee (pausa dramática), a posturas de yoga como la Cobra. ¿Quieres saber más sobre yoga? Esto te interesa.
- ¿Dieta? Olvídate de las dietas. Solo necesitas hacer pequeños cambios como eliminar los refrescos de tu día a día, incorporar semillas de lino a tus yogures y asegurarte de que tus platos son completos (tienen grasas buenas, proteínas, carbohidratos...).
- Descansa. Tener un sueño reparador es bueno para tu salud y eso se nota en tu cintura. Según un estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.), las mujeres que duermen menos de 6 horas al día tienen un 15% más de posibilidades de sufrir obesidad y de acumular grasa abdominal.
- Inestabilidad. Al realizar los ejercicios sobre bases inestables, tu core debe activarse sí o sí para mantener el equilibrio. En otras palabras, si solo tienes 10 minutos, haz una sesión de sentadillas ¡pero sobre un bosu!, así será como si hubieras estado mucho más tiempo entrenando. Pero ojo, no te vengas arriba como Karlie Kloss, que su nivel es muy top (y no solo encima de las pasarelas), ¡nos ha dejado sin palabras y con la motivación por las nubes!
Por María Gijón Moreno.