Ya sé que si hablamos de grasas y de adelgazar lo primero que te viene a la cabeza es “¡Hay que eliminarlas!, ¡son malas!” No te preocupes, la mayoría de mis pacientes opinan lo mismo, pero todos estáis equivocados. Las grasas son muy importantes, no hay que eliminarlas de la dieta bajo ningún concepto ya que su aporte es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo. A veces encuentro cierta resistencia a aceptarlo entre mis pacientes, pero en cuanto les explico los beneficios de estas grasas buenas, se convencen. ¡A ver si te convenzo a ti!
Las propiedades de los alimentos con omega 3
- Protegen la salud. Son beneficiosos para el corazón porque ayudan a reducir el nivel de triglicéridos, el colesterol malo y la presión arterial. También son antiinflamatorios, lo que ayuda en casos de artritis reumatoide. Y, además, mejoran el rendimiento intelectual. De hecho, según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y de la American Heart Association, habría que tomar tres veces por semana de 120g a 200g de pescado azul o, en su lugar, de 1g a 5 g diarios de aceite de pescado altamente purificado –ricos en ácidos grasos omega3–, para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares.
- Ayudan a adelgazar. Los ácidos grasos omega 3 son grasas que, consumidas en la proporción adecuada y dentro de una dieta equilibrada, no engordan sino que pueden contribuir a que adelgaces, porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos.
¿Cómo saber si consumes suficiente omega 3?
Si tomas 2 o 3 raciones semanales de pescado azul y un puñadito de frutos secos (20-30 g) o una cucharada de semillas de lino o chía al día, estarás cubriendo tus necesidades.
¿Qué puede “contrarrestar” los beneficios de los omega 3?
Un consumo excesivo de ácidos grasos omega 6, algo habitual en la dieta occidental ya que está muy relacionado con el consumo de precocinados, bollería industrial, aceites de semillas (girasol, maíz…), etc. Se considera que por cada unidad de omega 3 debe haber 3 de omega 6.
Qué pasa si el equilibrio entre omega 3 y 6 se rompe… Se acelera el envejecimiento del cuerpo, aparecen eccemas en la piel, aumentan los casos de obesidad, se relaciona con enfermedades inflamatorias, con la diabetes, o con enfermedades cardiovasculares (infartos, ictus…), entre otras.
¿Qué alimentos son más ricos en omega 3?
- Nueces. Si los frutos secos son unos campeones en omega 3, la nuez está en lo más alto del podio de todos ellos. Y, además, es la que tiene mejor relación de omega 3 y omega 6. Además las nueces son uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente.
- Pescado azul. La sardina, el boquerón, el atún o el salmón son ricos en omega 3. Y el hecho de que la dieta mediterránea priorice estos pescados en detrimento de otros o de la carne hace que sea una de las dietas más equilibradas si hablamos de omega 3 y 6.
- Lino. Tanto su aceite como sus semillas aportan el doble de omega 3 que el pescado azul.
- Aceite de oliva. Es el que tiene mejor relación entre omega 3 y 6, y, por lo tanto, el más recomendable, incluso por delante del de lino, que contiene más omega 3.
- Semillas de chía. Son el alimento vegetal más rico en omega 3 y una buena fuente de vitaminas del grupo B. Para aprovechar su poder antiinflamatorio consúmelas recién molidas.