¿Sufres de insomnio? No eres el único. Muchas personas tienen problemas para dormir bien, especialmente a partir de los 50 años, cuando los cambios hormonales, el estrés y los malos hábitos afectan a la calidad y cantidad de nuestro descanso. Entonces, ¿qué hay que hacer para poder dormir?
El Dr. Óscar Larrosa Gonzalo, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y miembro de la Sociedad Española de Neurofisiología clínica (SENFC), con más de 20 años de experiencia en medicina del sueño, sugiere que "es preciso entender que el sueño no aparece cuando la persona quiere", es decir, no es tan sencillo como acostarse, apagar la luz y cerrar los ojos. "Es un proceso que necesita preparación previa, con una rutina y pautas de comportamiento que se adecúen a los ritmos biológicos", explica.
Para ello, el neurofisiólogo Larrosa, responsable clínico-asistencial de la Unidad de Medicina del Sueño en MIP Salud de Madrid y médico especialista en medicina del sueño en Neuroekin (Clínica de Neurorehabilitación) de Vitoria-Gasteiz, nos ofrece 5 técnicas muy efectivas y prácticas para conciliar el sueño y volver a dormir bien, y explica cómo factores tan cotidianos como la alimentación, o aspectos como la menopausia, pueden afectar a nuestro ritmo circadiano y provocarnos insomnio. ¿Cuáles son sus trucos?
![carmen gimeno estilo coquette](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
Artículo relacionado
¡Cuquísimas!
Anna Rodríguez Hurtado
¿Afecta la alimentación en el sueño?
Sí. El Dr. Larrosa Gonzalo explica que, en cuanto a la alimentación, "hay que acostarse con la digestión hecha y evitar cenas copiosas porque no favorecen la calidad de sueño". Si se tiene sensación de hambre al acostarse, aconseja tomar un tentempié ligero (por ejemplo, una fruta o similar), para evitar que el hambre nos despierte.
Además, "hay que evitar alimentos muy grasos, muy calóricos o muy dulces. Los hidratos de carbono provocan somnolencia, pero si son abundantes en la cena pueden espabilarnos". La vitamina C por la noche hay que evitarla, y las legumbres hay que tomarlas con precaución y moderación por la noche, ya que como apunta el especialista, porque provocan gases y digestiones pesadas que pueden afectar al sueño. Es mejor consumirlas a otras horas.
También, hay que prestar atención a la cafeína. "Después de las 6 de la tarde puede alterar el inicio del sueño. Lo mismo sucede con la teína del té, que se convierte en cafeína en el cuerpo y puede alterar el sueño", asegura. "La estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té", corrobora la farmacéutica Mº José González Corbella entre sus 'Estrategias nutricionales para evitar el insomnio'. "Y ojo a bebidas energéticas y refrescos que suelen tener cafeína y son gaseosos, ya que dificultan la digestión nocturna", sostiene el médico del sueño.
¿Quieres recibir el mejor contenido de CLARA en el móvil? Clica aquí y únete a nuestro canal de WhatsApp. Te prometemos que nuestro mensaje diario te alegrará el día.
![afecta alimentación sueño](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
CANVA
Artículo relacionado
Muy saludable
Sara Mansa García
¿Qué efectos tiene el alcohol en el sueño?
El neurofisiólogo también incide en la importancia de tomar alcohol por la noche. "El alcohol, que con frecuencia es utilizado como hipnótico, es muy mala idea después de las 6 de la tarde si se tienen ciertas dificultades para dormir", especialmente en la edad adulta.
"Puede inducir el sueño, pero provoca un despertar definitivo y temprano, y un sueño más superficial e interrumpido, por lo que es poco aconsejable", apunta. "Además, aumenta el ronquido y favorece la apnea del sueño".
Artículo relacionado
Con menú semanal
Carme del Vado
¿Cómo afecta la menopausia en el sueño?
Otra cuestión es por qué se provoca insomnio en la menopausia. "Las mujeres en la menopausia y postmenopausia tienen con frecuencia alteraciones del ritmo del sueño por desequilibrio hormonal", explica Larrosa. "La causa más frecuente de insomnio en estos casos son los sofocos nocturnos. Si las medidas habituales para evitarlos son poco
eficaces, es buena idea consultar con un especialista en medicina del sueño", sugiere.
Hay medicamentos que ayudan, pero hay otros que pueden aumentar los sofocos, por eso lo mejor es asegurarse previamente con un experto.
CANVA
Artículo relacionado
Diurético y antioxidante
Begoña Bernáldez
5 trucos para dormir bien a partir de los 50
Además de los factores y aspectos anteriormente mencionados, el Dr. Óscar Larrosa nos ofrece 5 estrategias de conducta para mejorar la calidad de sueño y dormirse rápido a partir de los 50 años:
1. Cómo hay que irse a dormir
Debe ser un proceso en el que hay que ir lo más descansado posible, física y mentalmente. "A la cama no se va a descansar, ni a olvidarse del mundo y sus problemas, o a pensar en ellos. Se va a dormir", puntúa. Si estás muy cansado físicamente, descansa fuera del dormitorio, por ejemplo en el sofá, al menos 60-90 minutos antes de ir a dormir.
"El cansancio físico provoca mala calidad de sueño, que sea superficial y que tenga interrupciones. También, hay que evitar activarse mentalmente con situaciones como discutir, hacer cosas de trabajo, darle vueltas a la cabeza, usar ordenadores, tablets, móviles o entrar en redes sociales, porque todo esto perjudica el sueño y es una fuente de luz directa a los ojos, especialmente si se hace a oscuras y en la cama", concluye.
2. Relájate fuera del dormitorio
"Si en la cama estás inquieto, nervioso o incómodo, dando vueltas, y esta situación dura más de 20 minutos, hay que salir del dormitorio y relajarse fuera, con actividades suaves", sugiere el experto. Una vez recuperes la tranquilidad, puedes volver a la cama.
Larrosa explica que no pasa nada si hay días en los que tienes que hacerlo más de una vez. "Es mejor estar menos tiempo en la cama y que sea aprovechado y eficaz, que mucho tiempo en ella estando incómodo, porque no ayuda nada".
CANVA
3. El gran enemigo del insomnio: el reloj
Pon la alarma y olvídate de qué hora es. "No mires el reloj durante la noche bajo ningún concepto, aunque te levantes, porque esto solo te va a provocar inquietud y nerviosismo", recomienda.
4. Siesta corta y antes de las 16:00
Si te echas la siesta, esta debe ser corta, de 20 minutos, y no después de las 16:00 horas. "Dormir siestas largas es perjudicial para la calidad de sueño nocturno y no ayuda especialmente a estar mejor. Pasados los 50-60 años se tiene tendencia a dormir de manera más superficial por la noche y a tener somnolencia por el día. Por este motivo, se deben controlar las siestas en la medida de lo posible y no dormir mucho durante el día, indica el neurofisiólogo.
CANVA
5. El ejercicio físico ayuda
"No hay descrito uno específico, pero no debe ser extenuante y tiene que provocar cierta sudoración, y a ser posible, practicarlo en horas de luz", expresa. Evita hacer ejercicio durante las 3-4 horas previas a irte a la cama. Tiene que darte tiempo a descansar.
Artículo relacionado
¡Lo tiene todo!
Isabel Zúñiga
¿Y qué hay de los productos “naturales” para dormir?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que muchos son compuestos químicos y a veces están sintetizados", aclara el Dr. Óscar Larrosa. "Además, no siempre son auténticos extractos de plantas". La mayoría son bastante inocuos, pero algunos pueden tener efectos adversos en ciertas personas, y su eficacia puede ser relativa, o ayudar solo en casos leves.
Por otro lado, "se habla mucho del magnesio como favorecedor del sueño, pero no existen datos concluyentes fiables de su eficacia, y en exceso tampoco es aconsejable. Y el triptófano, tanto en suplementos como en alimentos ricos en el mismo, puede ser útil para mejorar el sueño por ser precursor de la serotonina y de la melatonina, pero todo esto habría que pautarlo siempre bajo control médico", sugiere.
"En cuanto a la melatonina, se puede tomar en general por debajo de dosis de 2 mg dispensada como complemento alimenticio sintetizado en el laboratorio sin receta, y no se debe sobrepasar nunca dosis de 3 mg en general. Además, no suele servir tomar dosis más altas casi nunca, y no es lo mismo tomarla a una hora que a otra, tampoco es lo mismo tomarla de liberación rápida que de liberación prolongada, tienen objetivos diferentes", apunta. Se abusa mucho de su ingesta, solo es útil en ciertos casos.
En personas de más de 55 años, el organismo puede liberar menos melatonina natural, y a estas edades sí que puede ser eficaz para combatir el insomnio, en general de liberación prolongada, bien tomada y bajo control médico", concluye el experto en medicina del sueño.