Hábitos y emociones

¿No consigues dormir? Aprende a gestionar el insomnio

El psicólogo Rafa Santandreu nos explica cómo conciliar el sueño y vencer al insomnio.

13 de abril de 2019, 07:00

insomnio

Últimamente me cuesta mucho conciliar el sueño o me despierto en mitad de la noche y no puedo volver a dormirme. Me angustia mucho porque tengo que rendir en el trabajo y no puedo ir sin descansar. ¿Qué puedo hacer?

El insomnio puede ser un efecto secundario del estrés, la depresión o algún trastorno de ansiedad. Pero hay ocasiones en que la causa no es emocional, sino que se debe a unos malos hábitos. ¿Qué se puede hacer? Aprender a dormir de nuevo teniendo en cuenta la higiene del sueño y el diálogo interior.

La higiene del sueño

Son una serie de hábitos que facilitan el momento de irse a dormir y conciliar el sueño: tener una rutina, es decir, irse a dormir y despertar más o menos a la misma hora, ponerse el pijama, beber leche caliente, evitar la cafeína, hacer deporte por la mañana o 4 horas antes de irse a dormir, evitar las cenas muy copiosas o demasiado ligeras...

En la cama, nada de móvil, ni tele, ni trabajar, ni comer, ni pensar en temas importantes. Todo esto nos activa

El diálogo interior

Es la clave. Muchos se enfadan si no se duermen o si se desvelan. Esto sucede cuando se sobrevalora el ir descansado. No pasa nada si no dormimos, el cuerpo acabará regulando lo que necesite.

Mecanismos

Las personas con insomnio suelen preocuparse horas antes de dormir. Son pensamientos que activan y lo que se busca es bajar la intensidad emocional. También son frecuentes pensamientos amplificados sobre las consecuencias del insomnio, como el temor a volverse loco, a dormirse de repente en el trabajo o conduciendo, o a deprimirse. Son pensamientos que hay que trabajar a través del cambio en ese diálogo interno.

Tratamiento

Estar cansado no es horrible, solo incómodo. Está demostrado que el tratamiento más efectivo para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual: combinar ejercicios cognitivos (como desdramatizar la falta de sueño y ejercitar pensamientos no catastrofistas) con pautas conductuales que faciliten el descanso.

Pregunta

¿Está indicado el empleo de medicamentos?

En según qué casos, su uso puede ayudar y, a partir de ahí, restablecer una buena higiene del sueño. Pero la mayoría de veces basta con entrenarse.

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